Bayram süresince dikkat etmeyip aşırıya kaçtıysanız -kişiye göre değişmekle birlikte- bu kısa zaman diliminde 2 ila 4 kilo almış olabilirsiniz. Kendinizi şişirilmiş bir balon gibi mi hissediyorsunuz? Aslında hepsini kilo olarak değerlendirmemek gerekir. Çoğunlukla bayram yemeklerinin karbonhidrat içerikleri fazladır; bu, şişkinliği ve vücudun su tutmasını tetikler. Stresi azaltmak ve uykuyu iyileştirmek de dahil olmak üzere, bayram ve tatillerin sayısız yararı olduğunu da unutmamak gerekir.
Panik yok
Tabii tartı üzerinde gördüğünüz ekstra ağırlıkların hepsi kilo olmaması da mümkün. Eğer normalden daha fazla karbonhidrat yediyseniz ve aldığınız tuz oranına dikkat etmediyseniz, vücudunuz rutinin dışına çıktığı için etkilenmiş ve su tutmuş olabilir ya da bu durum bağırsak düzeninizi etkilemiş olabilir, kabızlık sorunu nedeniyle de kilo artışınız olabilir. Eğer daha sıcak iklimlere seyahat ettiyseniz vücudunuz otomatik olarak su tutacaktır.
Bayramın da sona ermesiyle, özellikle kilo problemi yaşayan kişileri en çok düşündüren, alınan kilolardan en kısa zamanda kurtulmanın yollarını araştırmak oluyor. Çünkü daha yazın başındayız; deniz kenarında ya da ince kıyafetler giydiğimizde fit görüntümüzün bozulması, en son istediğimiz şey olmalıdır. Sevindirici olan; tatil ve bayramın verdiği rehavetle tükettiğiniz abur-cubur tarzı yiyecekleri beslenmenizden çıkarttığınızda, toparlanmanız ve formunuza dönmeniz için çok zaman gerekmeyeceğidir. Kendinize öncelikle hafif bir geçiş dönemi şansı tanımalısınız.
Kesinlikle bayramdan sonraki ilk gün tartıya çıkarak güne başlamayın, tartılmayın, ertesi günü bekleyin. Bütün bu saydığımız nedenlerle tartının ibresi tahmininizden fazla kiloları gösterir; takip eden günlerde vücut ödemi atar ve normale dönersiniz. Özellikle de kilonuzda biraz artış hissetseniz bile hemen kendinizi sıkı kurallar ve sınırlamalarla kısıtlamaya çalışmayın. Hele bayram sonrası bu kiloyu vermek için paniğe kapılıp size zarar verecek yöntemleri tercih etmeyin. Hızlı kilo verme diyetlerinden uzak durun ve metabolizmanızı hızlandırmaya yönelin; bunun için az ve sık yemek yeme esasına dayanan ve beraberinde egzersiz olan programları hayatınıza geçirin.
Kolları Sıvıyoruz
Hemen tatil havasından uzaklaşmalısınız. Bence bavulunuzu açıp içindekileri boşaltıp yerine kaldırmalısınız. Bu dönemde beslenmede en önemli nokta, mide ve bağırsakların yükünü azaltmak için azar azar ama sık sık yemek ve metabolizmayı hızlandırmak olmalıdır. Önce sıvı miktarı ve fiziksel aktivitenizi arttırılmalı, vücudu daha az ve daha sık yeme temposuna uyarlamalısınız.
- “Deli gibi su içmelisiniz.” Bu cümleyi, su içme miktarınızı arttırmak için özellikle seçtim. Su ve limon, normal sıvı dengesini sağlamaya yardımcı olur. Suyu arttırıyor, tuzu azaltıyoruz.
- Şişkinliklerden kurtulmak için; özellikle rafine, işlenmiş karbonhidratları azaltıp proteinleri arttırarak vücudun su atımını desteklemelisiniz.
- Ev yapımı yemekleri sağlıklı malzemelerle hazırlayın. Bunun için ilk işiniz sağlıklı alışveriş listenizi hazırlamak ve markete gitmek olmalı. Kepekli tahıllar, taze meyve ve sebzeler, baklagiller ve yağsız proteinler; alınacaklar listesinde yer almalıdır. Sebzeler! Umarım sebzelerle aranız iyidir. Hem çözünür hem de çözünmeyen liflere ihtiyacımız var ve her ikisini de bitki besinlerinden alabiliriz. Tuz yok. Yemeklerin lezzetini arttırmak için taze otlar ve baharatlarla yemek yapmayı deneyin.
- Sebze ve salata ağırlıklı daha düşük kalorili bir beslenme düzeni uygularsanız; kısa süre içinde alınan bu kiloları, yine alındığı hızda, kısa sürede verebilirsiniz. Diyetinizde mutlaka 1 öğün proteine yer verin. Proteinler tok tutar, mide boşalmasını geciktirir, kan şekerini iyi dengeleyerek metabolizmayı hızlandırır.
- Akşam 21.00’den sonra hiçbir şey yemiyoruz ve en geç 23.00’te uykudayız. 8 saat uyumayı hedefliyoruz.
Beslenmemizi Nasıl Düzenleyelim?
Kahvaltı: Sabah kahvaltınızda az yağlı peynir, haşlanmış yumurta, salatalık, domates veya taze meyve, yulaf, müsli gibi kahvaltılık tahıllarla süt veya yoğurt ilavesini tercih edebilirsiniz. Yumurtayı ihmal etmemelisiniz. Yumurta, kilo vermenize yardımcı olur. Proteinin yanı sıra B12 vitamini içerir ve bu sayede vücuttaki yağ yakma hızı artar. Kahvaltıda yumurta yerseniz daha uzun süre tokluk hissedersiniz. Yumurtayı haşlama, az yağlı menemen ya da omlet şeklinde tüketebilirsiniz.
Öğle öğününde; zeytinyağlı sebze ve bol yeşillikli salata öneririm. Ayrıca yoğurt ile yemeğe başlayabilirsiniz. Haşlanmış, közlenmiş ya da çiğ sebzelerle hazırlayacağınız salatalar tercihiniz olsun. Çalışıyorsanız yanınızda öğle yemeği için sandviç götürebilirsiniz. Sandviçinize yeşillikler ekleyin ve beyaz ekmeği atlayın. Kepekli ekmek, yağsız beyaz peynir, domates, marulla hazırlanmış sandviçler ve naneli limonatayla lezzetli, ferahlatıcı öğünler oluşturabilirsiniz. Haftada iki gün, kepekli makarnayla yaptığınız soğuk makarna salatası veya soğuttuğunuz patates salatası yiyebilirsiniz. Bu şekilde hazırlandığında glisemik indeksi de düşeceğinden pratik bir seçenek olur.
Akşam ise kaliteli proteinler tüketmeli; ızgarada pişmiş et, balık, tavuğun yanında salata, haşlanmış ya da zeytinyağlı sebze, yoğurtlu meze seçeneklerini değerlendirmelisiniz. Akşam yemeğinde hindi gibi yağsız protein ve yanında bol limonlu mevsim yeşilliklerini öneririm.
Ara öğünler iştahınızı dengeler. Badem, ceviz gibi kuruyemişler ile meyve tabağı hazırlayabilir veya yanında yoğurt yiyebilirsiniz.
