Kötü beslenme sigaradan daha zararlı! O halde daha çok sebzeleri, meyveleri, kuru yemiş ve tohumları, baklagilleri ve daha çok lif içeren besinleri tüketmeli, tuz ve şeker kullanımını sınırlamalısınız.
“Kötü beslenme” hem besin eksikliklerinin nedeni olan yetersiz beslenmeyi hem de aşırı beslenmeyi içeren bir hastalık grubu olarak tanımlanır. “Yetersiz beslenme”, özellikle yeterli kalorinin, proteinin veya mikro besinlerin bulunmadığı beslenmeyi ifade ederken fazlası da “aşırı beslenme” için kullanılır. Kötü beslenme; enfeksiyon ve bulaşıcı hastalık riskini arttırır, bağışıklık sistemini zayıflatır, bir kişinin zihinsel ve fiziksel sağlığını etkileyebilir. Yetersiz beslenen insanlar; kilo kaybı, yorgunluk ve ruh hali değişiklikleri yaşayabilirler veya vitamin ve mineral eksiklikleri olur. Fazla beslenme ise aşırı kiloya, obeziteye yol açabilir.
Yiyeceklerinizi Çeşitlendirmek: Mikro ve Makro Besinleri Eksiksiz Tüketmek
Beslenmenizi yiyecek çeşitliliğine dayandırmak; sağlığı iyileştirmek ve kilo vermek için oldukça basit fakat etkili bir stratejidir. Meyvelerde, sebzelerde, kuru yemişlerde ve baklagillerde bulunan birçok fitokimyasal; hücreleri, kansere neden olabilecek hasarlardan koruyan antioksidanlar olarak işlev görür. Bu antioksidanların bazıları beta-karoten, likopen, A, C ve E vitaminlerini içerir.
Sebzeler: Çoğu öğünde temel bir rol oynamalıdır. Düşük kalorilidir. Vücut için son derece önemli olan lif ve mikro besinleri içerir.
Meyveler: Mikro besinler olarak adlandırılan vitamin ve mineraller ile antioksidanları sağlar. Bol miktarda lif içerir.
Et ve balık: Et ve balık, evrim boyunca insanların başlıca protein kaynakları olmuştur. Vejetaryen ve vegan diyetlerinin popüler hale gelmesine karşın, bunlar, beslenmenin temelini oluşturur.
Kuru yemiş ve tohumlar: Sağlıklı iyi yağ kaynaklarıdır. Ayrıca önemli mikro besinleri içerir.
Yumurta: En sağlıklı yiyeceklerden biri olarak kabul edilen yumurta; protein, faydalı yağlar ve mikro besin öğelerinin güçlü bir kombinasyonunu oluşturur.
Süt ürünleri: Süt, yoğurt, peynir gibi süt ürünleri protein ve kalsiyum kaynaklarıdır.
Baklagiller: Lif, protein ve mikro besin kaynaklarıdır.
Kötü Beslenme Alışkanlıklarınızı Düzeltmek Elinizde
Aslında kötü beslenme alışkanlıklarınız, irade gücünüzün noksanlığından değildir; gece atıştırmaları, aç olmadan duyguları doyurmak için yeme, abur cubur ve atıştırma tarzında beslenme şeklinde pek çok nedene dayanır.
- Geceleri yemek yemenin neredeyse hiçbir zaman iyi bir fikir olmadığını söylemek zorundayım. Belli bir saatte yemek yemeyi sonlandırmalısınız.
- Yediğiniz tabak veya kâse ne kadar büyükse, bilmeden o kadar fazla tüketirsiniz. Büyük yemek tabağınızı salata tabağı ile değiştirmeyi deneyin ve asla doğrudan bir kaptan ya da paketten yemeyin.
- Dolabınızda dayanamayacağınızı bildiğiniz patates cipsi ya da kurabiye gibi besinler bulundurmayın. Onun yerine sağlıklı seçenekleriniz el altında olsun.
- Öğünleri atlamayın. İştahınızı kontrol etmek için, yemeğe otururken çok aç olmamalısınız.
- Ofiste kötü bir gün geçirdiniz ve eve döndüğünüzde buzdolabını açıp yemek yiyorsunuz… Stresinizle başa çıkmak için farklı şeyler denemelisiniz.
- Yeme hızınızı düşürün. Yemeğinizi yavaşlatmak için, çatalınızı fiziksel olarak ısırıkların arasına koyun, daha küçük ısırıklar alın ve her bir ısırığı iyice çiğneyin. Yemeğinize odaklanın ve başka şeylerle ilgilenmeyin; örneğin telefonunuz gibi.
- Sağlıklı beslenme, alışveriş ile düzene girer. Alışveriş yaparken seçici ve planlı olmalısınız. Evde yemek yapma girişimlerinizi sıklaştırın; evde hazırlananlar daima daha sağlıklıdır. Tok karnına alışveriş yapın; acıktığımızda, yüksek yağ ve yüksek kalorili gıdaları satın alma olasılığınız daha yüksek olur.
- Beyaz ekmek, patates, şeker gibi karbonhidrat ve şeker oranı yüksek yiyecekler, glikoz seviyelerinde hızlı bir yükselmeye ve ardından enerjide bir çökmeye neden olur. Enerjinizin düştüğünü mü hissediyorsunuz? Enerji seviyeniz en yüksek performansta çalışmaya devam etmenin püf noktası, örneğin bir muz yemenizdir. Hangi yiyeceklerin, glikoz seviyelerini korumanıza yardımcı olduğunu bilmeniz önem taşır. Yedikleriniz; kan şekerini ani olarak yükseltip ardından hızla düşürüp acıkmanıza neden olan glisemik indeksi yüksek rafine şekerler içermemelidir.
İyi Beslenmeyi Diğer Sağlıklı Alışkanlıklar İle Birleştirin
Beslenme, optimal sağlık için önemli olan tek şey değildir. Sağlıklı beslenme, tüm gıda gruplarından doğru miktarda besleyici gıdaları tüketmek anlamına gelir. Sağlıklı bir beslenme modeli izlemek, egzersiz yapmak, yeterince su içmek, iyi uyumak çok önemlidir. Araştırmalar, uykunun hastalık riski ve kilo kontrolü için beslenme kadar önemli olduğunu gösteriyor. Son olarak stresi en aza indirmeye çalışın; uzun süreli stres birçok sağlık problemini beraberinde getirir.
