Kilo alımı çoğu zaman vücudun farklı bölgelerinde yağ birikmesi ile ilişkilidir. Vücutlarında dengesiz yağ dağılımı sorunu olan kadınların şikâyetleri ve problemlerine çözüm arayışları ne yazık ki hiç bitmez. Kalça, basen, mide ve karında toplanan yağları eritmekisterler. Çoğu, bazı bölgelerde biriken yağlara odaklanırlar ve bu adeta saplantıları olur.
Sadece bazı alanlarda odaklı olarak, vücudun bir bölgesindeki yağları kaybetmek için salt tek bir noktada uygulanacak egzersizler ve bölgesel yağları kaybetmeye yönelik diyetler olduğunu hayal edersiniz. Hâlbuki bu işin prensibi; yağları yakmak için tüm vücudu, özellikle büyük kas gruplarını çalıştırmanız ve fazla kilolardan, biriken yağlardan kurtulmak içinse harcadığınız kaloriden daha az kalori almanız gerektiğidir.
Bir diğer hatırlatma ise en son alınan, biriktirilen yağın en önce gideceğidir. Aslında, yağların armut (basende toplanan) ya da elma (karın çevresinde toplanan) olması özelliğini kalıtımsal özellikleriniz belirler. Beden yağları genetik nedenlerle karın yerine kalçalarda biriken insanlar daha şanslıdır. Kadınlar bu yüzden menopoza kadar avantajlı sayılırlar ama sonra durum değişir.
Çoklukla ileriki yaşlarda yağlar, basen bölgesinde değil de daha çok bel çevresi ve karın etrafında birikir
Böyle olmasının bir iyi, bir kötü tarafı vardır. Basende biriken yağlar, karın bölgesinde biriken yağlara oranla daha inatçıdır, sizi daha zor terk eder; oysa karın çevresindeki yağları daha kolay yakabilirsiniz. Onun dezavantajı ise bu bölgede toplanan yağların, insilün direnci, karaciğer yağlanması, yüksek kolesterol, metabolik sendrom, Tip 2 diyabet gibi hastalıklara neden olabilmesi, kalp ve damar hastalıklarına yakalanma riskini artırmasıdır. Ciddi anlamda sağlık risklerini taşır.
Karın bölgesindeki yağlar ve egzersiz
Bu bölgedeki yağlar, karın boşluğuna gövde ve iç organlar arasında toplanır. Mekik ve karın sıkıştırma çalışmaları bu bölgedeki yağları yakmaz, yalnızca buradaki kasları geliştirip gererek, sıkı bir görünüm elde edilmesini sağlar. Bu nedenle sadece mekik çekerek ya da karın sıkıştırma hareketleri yaparak bel bölgesinde gerçek bir incelme yaratamazsınız. Nabzınızı belli sayının üstüne çıkarmak için kardio (aerobik) hareketler yapmanız ve ağırlıklarla kasları güçlendirmeniz, vücudunuzu esnetmeniz, germeniz gerekir.
Bel ve karın çevresindeki yağlanmayı önlemek için neler yapılabilir?
- Yağlardan alınan kalori, yaklaşık 1 gram için 7 kaloridir; bu oran, protein ve karbonhidratlarda 1 gram için 4 kaloridir. Sağlıklı olduğu bilinen zeytinyağının bile gereğinden fazla kullanımı, kilo alımını artırır. Diğer yandan yağlar, sağlığınız için bir o kadar gerekli olduğundan, sınırlı tüketmelisiniz. Et, süt, yoğurt gibi doğal ürünlerde bulunan doymamış hayvansal yağlara ise çok dikkat etmelisiniz.
- Kızartma veya yüksek ısıda ızgara yöntemleri, besinlerin vitamin-mineral değerlerinin kaybolmasına neden olur. Pişirmede; düşük ısıda fırın veya haşlama gibi yöntemleri tercih etmelisiniz.
- Her öğünde yağsız protein tüketmeye çalışın. Her yemeğe biraz protein eklemek; daha hızlı kilo vermenize, metabolizmanızı hızlandırmanıza yardımcı olur. Çünkü proteinin sindirimi daha zordur ve sizi daha uzun süre tok tutar. Et, balık ve tavuğun yağsız olanlarından seçmeniz ve kızarmış etten kaçınmanız gerekir. Derisiz tavuk göğsü ve hindi, mükemmel protein seçenekleridir. Yüksek yağ yakımına yardımcı olan yumurta, proteinlerin yanı sıra B12 vitamini içerir; bu da, vücutta yağ yakımını artırır ve yumurta yiyenler daha uzun süre tokluk hissederler.
Daha Fazla Sebze ve Meyve Tüketmelisiniz
- Sağlıklı bireylerin günlük vitamin ve mineral ihtiyaçlarını karşılamaları için 3-4 porsiyon meyve, 2-3 porsiyon da sebze yemeleri önemlidir. A, C, E vitaminleri ile beta-karoten, likopen, polifenoller gibi flavonoidler vb. antioksidan yönünden zengin vitaminleri içeren tarzda beslenmelisiniz.
- Posalı beslenmeye özen göstermelisiniz. Günlük lif ihtiyacımız ortalama 25-30 gram kadardır. Posa tüketimini arttırmak için sebze ve meyve tüketiminin yanı sıra haftada en az 2 kez baklagiller tüketerek beslenmenizi çeşitlendirmelisiniz.
- Ekmek tercihiniz tam buğday, çavdar, tam tahıllı ekmeklerden yana olmalıdır. Beslenmemizde kan şekerinizi hızla yükselten karbonhidratların (tatlı, hamur işleri, beyaz pirinç vs.) yerine mümkün olduğu kadar daha kepekli ve tahıldan zengin gıdalar tercih edin.
Geç Saatlerde Yemek Yemeyin
- Yemekten kısa süre sonra yatağa gidilmesi, kilo alımına neden olur. Hazımsızlıkla beraber yaşanan kalitesiz uyku da özellikle bel çevresinde yağ birikmesine neden olur. Gerçekten bir şeyler yemeye ihtiyacınız varsa küçük bir porsiyon meyve ile yetinin. Bu, uykuya rahat geçmenizi sağlayacak küçük boy bir muz veya küçük bir avuç badem veya ceviz de olabilir.
- Kahve yerine bitkisel çayları tercih etmelisiniz. Aslında kahve aşırı olmamak kaydı ile metabolizma hızını artırmada yardımcı olur; ancak fazlası zararlıdır, 2 fincan ile sınırlamak daha doğru olur. Onun yerine gün içinde içeceğiniz yeşil çay, daha fazla kalori yakmanızı sağlar.
- Tuz ve şekeri azaltmalısınız. Vücudunuzun, tükettiğiniz kadar şeker ve tuza aslında ihtiyacı yok. Yediğiniz her besin maddesi zaten bir miktar tuz ve şeker içeriyor. Vücudunuzu yavaş yavaş daha az şeker ve tuz tüketmeye alıştırabilirsiniz.
- Omega-3 yağlarla beslenin. Haftada 2-3 kez ızgara veya buğulama olarak balık tüketin; günde 2-3 adet ceviz içi veya 5-6 adet fındık yiyin.
- C vitamini ve kalsiyum alın. C vitaminlerinin çalışmalar sonucu özellikle bel çevresinde toplanan yağı azalttığı ve egzersiz öncesi yeterli C vitamini alanların, daha çok yağ yaktıkları yönünde bulgular elde edildi. Diğer yandan, kalsiyumdan zengin beslenmenin, kilo kaybında yardımcı olduğu konusunda çalışmalar yapılıyor; karın ve bel bölgesinde biriken yağların kaybı için kalsiyum öneriliyor. Az yağlı süt ürünlerinden alınan kalsiyum etkilidir ancak kalsiyumu, süt ürünü olmayan besinlerden de (brokoli gibi) sağlayabilirsiniz.
