“Kilo vermek için ekmeği kestim.” diyenler; bu yazıyı sizin için hazırladım. Diyet yaparken ekmekten vazgeçmek zorunda değilsiniz; sadece ekmek seçimine ve miktarına dikkat etmelisiniz. Ekmek, enerji için gerekli olan karbonhidratları içerir, tokluk sağlayarak kendinizi iyi hissetmenizi sağlar. Ekmek tercihinizi, aynı zamanda vücudun lif ihtiyacını karşılayacak olan tam tahıllı ve çok tahıllı seçeneklerden yana kullanmalısınız.
Bazı diyetlerde “yasaklar listesinin” başında ekmek ve karbonhidratlar yer alır. Ekmekten vazgeçmek zorunda değilsiniz; market raflarında sayısız alternatifler bulabiliyorsunuz. Kepekli unun kullanıldığı esmer ekmek, çavdarlı, yulaflı veya tam tahıllı ekmek, keten tohumlu, rüşeymli, zeytinli-cevizli ekmek, mayasız ekmek, mısır ekmeği, odun ekmeği seçenekleriniz olabilir.
Rafine Edilmiş Beyaz Unlardan Yapılan Ekmekleri Unutun
Rafine edilmiş beyaz un; tahılın kabuğunu öğüterek, kepek ve diğer kısımlarından uzaklaştırılarak elde edilmektedir. Yüksek ısıda fırınlarda kurutulup; kimyasal beyazlatıcılar ilave edilmektedir. Ekmek haline getirilirken ise mayaya tuz, şeker; kolay bayatlamaması, yumuşak kalması ve raf ömrünü uzatmak için katkılar ilave edilir. Bazen, uygun olmayan koşullarda (örneğin mazotla çalışan fırınlarda) pişirilip sağlıksız bir şekilde sofralarımıza gelmektedir. Beyaz undan yapılmış ekmek içerisinde vitaminler (B1, B6, E vitaminleri) ve mineraller ciddi oranda eksilmektedir.
Tam Tahıllardan Yapılmış Ekmekleri Tercih Etmelisiniz
Tam tahıllardan yapılmış ekmekler; diğer sağlıklı, doğal malzemelerle dolu olduğundan, tüketilmeleri vücut için gereklidir. B grubu vitaminlerinden (tiamin, riboflavin, niasin, folat) zengindir. B1 vitamini ya da tiamin, diğer B grubu vitaminlerle birlikte vücudun, özellikle beynin, enerji üretiminde gerekli bir vitamindir. Kepeği ayrılmadan hazırlanan ekmekler kalp hastalıkları, yüksek tansiyon ve diyabet gibi kronik hastalıkların risklerinin azaltılmasında etkilidir ve tam tahıllardan üretilen ekmeklerin, sağlıklı bir diyetin bir parçası olabileceğini söyleyebiliriz. Her gün farklı bir çeşidini yemek daha faydalı olur. Hijyen açısından, poşette olmasına da dikkat etmelisiniz.
Mısır ekmeği: “Çölyak” adı verilen hastalığa sahip, glüten intoleransı olan kişilerin de tüketilebileceği özelliktedir. Ayrıca içine ceviz, üzüm, zeytin, ayçiçeği, keten, susam, çörek otu tohumları eklenmiş farklı lezzetlerde ekmekler de bulabilirsiniz.
Sağlıklı bir Diyet İçin Ne kadar ekmek yenebilir?
Bu, kişiden kişiye değişir. Tüketeceğiniz ekmek miktarı, karbonhidrattan gelen enerji miktarının beslenmenizde ne kadar olacağı ile ilgilidir. Sağlıklı beslenmede, besininizin yüzde 45-55’ini karbonhidrattan sağlamalısınız. Karbonhidrat sadece ekmek değildir; meyve, süt, yoğurt, sebzeler, makarna, bulgur ve pilavda da karbonhidrat olduğunu bilmeniz gerekir. Diğerlerini gün içinde tüketiyorsanız; kaç dilim ekmek yiyeceğiniz, kilo vermek için kaç kalori almanız gerektiği ile bağlantılı olarak belirlenmektedir. Bu ise; cinsiyetinize, yaşınıza, çalışma temponuza, hedeflediğiniz kilo kaybına göre değişecektir. Buna bağlı olarak gençler ve ağır işte çalışanların kalori ihtiyacı daha fazladır.
Vurgulamak gerekirse, “diyet kişiye özeldir” ve bireysel özelliklere göre diyet hazırlamak çok önemlidir. Yine de önerim; ekmek tüketimini sınırlamanız, her öğün için 1-2 dilimden fazla yememeniz yönünde olacaktır. Aslında ekmek; pilav ve makarna ile kıyasladığında, yağ içermediği için daha düşük bir kaloriye sahip olduğundan, özellikle pilav, makarna, börek, tatlı gibi yiyecekler yerine, ana yemeğin yanında bir-iki dilim ekmek yiyebilirsiniz. Karbonhidratlar, beslenmenizde dengeli bir biçimde yer almaz ise, adeta karbonhidratlara aş erer ve çok sıkı diyet yapıp verdiğiniz bir kaç kiloyu, çok kısa sürede ve fazlası ile geri alırsınız. Ölçülü olarak ekmek tüketildiğinde, kişi kendini hem daha tok hissediyor hem de sonrasında, aşırı karbonhidrat tüketme isteği oluşmuyor.
Ekmek yiyin ama gerektiği kadar
Son söz; “karbonhidrat içeren ekmeği tüketirken miktar ve ekmeğin türü çok önemli” vurgusu olacaktır. Her ne kadar karbonhidratların sağlık için gerekli olduğunu vurgulasak da kişiler fazlasının da zararlı olduğunu göz ardı etmemeliler. Vücut enerji ihtiyacını anlık olarak glikozdan sağlar ve ihtiyaç fazlasını karaciğer ve kaslarda depolar. Son olarak, kullanmadığını yağa dönüştürür. Aşırı karbonhidrat tüketiminin belki de en büyük zararı kişiye kilo olarak geri dönmesidir. Sağlıklı bir beslenme düzeninde, metabolizma hızına bağlı olarak alınması gereken kalorinin %12-15’ini proteinden, %25-30’unu yağlardan ve %45-55’ini karbonhidrattan sağlamak; kilo başına 1,5-2 gram karbonhidrat tüketmek gerekiyor. Ancak bunun %15’inin basit karbonhidrat, %85’inin ise karmaşık (kompleks) karbonhidrat olarak düzenlenmesi sağlıklı kabul ediliyor. Bir kişinin günde 100-130 gram kadar karbonhidrat alması gerekir; daha fazla değil.
