Kök sebzeler ile ilgili en güzel şey; sonbahar ve kış aylarında taze bulunması, hazırlama açısından kolay olması ve genellikle de ucuz olmasıdır.
Kök Sebzeler
Pancar, havuç, kereviz, soğan, patates, turp, şalgam aklımıza hemen gelenler arasındadır.
Kök sebzelerin hazırlanması kolaydır. Onları biraz zeytinyağına atıp en sevdiğiniz baharatları ekleyin ve fırınlayın ya da lezzetli bir çorba yapmak için soğan, havuç, zencefil, sarımsak gibi en sevdiğiniz kök sebzeleri de kullanabilirsiniz. Uygun koşullar sağlandığında yani soğuk ve karanlık ortamda kolaylıkla saklanma ve depolanabilme özelliği taşır.
Kök sebzeler yüksek oranda potasyum, magnezyum, kalsiyum, demir ve iyot içerir. A vitamini, C vitamini ve B vitaminleri için de iyi birer kaynaktır. Bu sebzeler aynı zamanda mükemmel bir kompleks karbonhidrat kaynağıdır ve kan şekerini hızla yükseltmez.
Kök sebzelerin görünüşleri yamru yumrudur, göze çoğunlukla çekici gelmez; kalın, tuhaf görünen kabukları vardır. Sebzelerin sağlıklı olması için genellikle lahana, ıspanak, brokoli gibi “süper yeşil” olması gerektiği düşünülür. Siz de kilo vermeye çalışırken, kök sebzeleri öğünlerinizin dışında bırakmanız gerektiğini düşünebilirsiniz. Aslında kilo kaybetmek veya kan şekerini dengelemek için kök sebzeleri göz ardı etmemelisiniz. Ancak, günlük toplam karbonhidrat alımınıza dikkat edin.
Kilo Almak İçin Gereken Kadar Sebze Yemek Çok Zor
Sebzeler lif bakımından yüksektir ve bu da şeker emilimini yavaşlatmaya yardımcı olur. Kalorisi daha yüksek olan sebzeler kök sebzelerdir: patatesler, tatlı patatesler, havuçlar, pancarlar… Korkmayın! Bunları bile fazla yediğinizde, kilo almamız pek mümkün değildir. Genel kanı; nişasta içerdikleri için diyetteyken bu tür yiyeceklerin tüketilmemesi yönündedir. Bu, pek de doğru olmayan, yaygın bir kanıdır. Aslında, basit karbonhidrat içerenler ile karşılaştırıldıklarında oldukça masumdur: Yağ içermez ve kalorileri de sanıldığı gibi çok yüksek değildir. Her ne kadar glisemik indeksleri yüksek olarak belirlenmişse de posa içerdikleri için avantaj sağlar. Unutulmaması gereken; bir besinin glisemik indeksi yüksek olsa bile tüketilen miktarı az olduğunda, glisemik yükü düşük olur. Dolayısı ile tüketilen miktarlar ve pişirme şekillerine dikkat edilirse glisemik yükleri düşük olan grupta nitelendirilebilir. Beslenmenize ilave ettiğiniz kök sebzeler ile kendinizi daha tok hissedersiniz; en önemlisi ise tatlı yeme ihtiyacınızın da önüne geçer.
Kök sebzelerin lif, mineral, vitamin ve antioksidan oranları yüksektir. Her biri çok çeşitli vitaminler ve mineraller içerir. Hep aynı kök sebzeleri yemeyin; daha geniş bir besin yelpazesi elde etmek için çeşitli yiyecekleri denemelisiniz.
Kök sebzeler; diyabet, obezite, kanser, kalp hastalığı ve artrit gibi kronik hastalıklarla savaşmaya ve iltihabı azaltarak vücudun bağışıklık sistemine yardımcı olur. Fiziksel sağlığın yanı sıra zihinsel sağlığı da destekler. Kök sebzeler, vücudumuzda serbest radikallerle savaşan antioksidanları yani flavonoidler, karotenoidler, fenolikler ve antosiyanidinleri içerir. Örneğin beta-karoten birçok kök sebzede yüksek miktarlarda bulunur; cildimizi ve gözlerimizi serbest radikal hasarından korumanın yanı sıra iltihaplanma ile mücadelede güçlü bir katkı sağlar.
Kök Sebzelerin Sağlık Yönünden Faydaları
- Havuç, kanser riskinizi azaltmanıza yardımcı olabilir.
- Pancar, vücudun daha iyi oksijen kullanmasına ve kan basıncının düşmesine yardımcı olabilir.
- Tatlı patates, şalgam ve havuç; felç, kalp hastalığı ve yüksek tansiyonun önlenmesine yardımcı olabilecek beta-karoten ve C vitamini ile doludur.
Nasıl pişirelim?
Kavurma; kök sebzelerdeki temel tatlılığı ortaya çıkarır, çıtır çıtır yemenizi sağlayan kahverengi bir dış yaratır. Sebzeleri temizleyin, soyun ve lokma büyüklüğünde parçalar halinde kesin. Hafif ama eşit bir şekilde kaplayacak kadar zeytinyağı ile karıştırın, fırın tepsisine koyun, üzerine çok az tuz serpin. Tat vermek için taze çekilmiş karabiber, doğranmış otlar veya baharatlar serpin. Sebzeler yumuşayıncaya ve kızarana kadar yaklaşık 30 dakika fırında pişirin.
Kök sebzeler az miktarda su içinde yavaşça pişirildiğinde yumuşar ve derin aromalı hale gelir. Kök sebzelerini buğulama veya kaynatma, onları ezmek veya püre yapmak için harika bir yoludur. Örneğin kereviz püresi kalori yönünden oldukça düşüktür; patates püresi ile karıştırabilir ya da yer değiştirebilirsiniz.
