Günün uzun saatlerini masa başında, yoğun iş temposu sebebiyle hareketsiz geçiren kişilerin ortak sorunlarının başında “kilo alımı” ve beslenme hataları geliyor. Öğünlerin atlanması ve buna bağlı gelişen açlık krizleri, yemek sürelerinin hızla geçiştirilmesi, ayaküstü beslenme, büyük porsiyonlar, stres nedeniyle tatlılara ve sağlıksız atıştırmalıklara düşkünlük, aşırı çay ve kahve tüketimiyle tetiklenen kilolar ve onların yarattığı sağlık riskleri, çalışanlar için ciddi tehlikeler oluşturuyor.
Gelin, ofis çalışanlarının en sık yaptıkları beslenme hatalarına göz atalım
Kahvaltı yapmamak
Kahvaltı, metabolizmayı harekete geçiren en önemli öğündür bu yüzden yapmadığınızda metabolizmanız yavaş çalışacaktır. Eğer zamansızlıktan kahvaltı yapamıyorsanız aşağıdaki pratik alternatiflere bir göz atın:
- 1 bardak süt + 4-5 kaşık müsli ya da 6 kaşık tam tahıllı kahvaltılık gevrek (sade) + 1 çorba kaşığı kuru üzüm ya da yaban mersini + 2 tane ceviz (miktarlarına dikkat etmek koşuluyla farklı kuru meyve ve kuru yemişler tercih edebilirsiniz.)
- Meyve (1 porsiyon taze meyve veya 4-5 adet kuru kayısı ya da 2-3 adet kuru incir olabilir) + 1 kase yoğurt
- 1 tost (çavdar ekmeği ya da kepekli ekmeğe, çift kaşarlı) + çay
Öğle yemeğini atlamak ya da düzensiz saatlerde yemek
Yoğun iş temponuza rağmen öğle yemeği için kendinize vakit ayırmalısınız. Uzun süreli açlık nedeniyle vücudun karbonhidrat ihtiyacı artar. Fark etmeden kendinizi poğaça, tatlı, aşırı kalori içeren atıştırmalıklar ve fast food yerken bulabilirsiniz.
Birçok insan öğle yemeğini atlayabiliyor ya da saat 15.00-15.30 civarında geç saatlerde yemek yiyor. Bu şekilde düzensiz saatlerde yemek yemek, metabolizmanın yavaşlamasına ve kilo alımına neden oluyor.
Öğle yemeği için seçenekleriniz:
- Haftada 2-3 defa ızgara tavuk / ızgara balık / ızgara et + salata (sadece salata siparişi verip içine 1 kutu ton balığı ekleyebilirsiniz)
- Haftada 1-2 defa yoğurtlu / peynirli / kıymalı makarna (1/5 paket yani ortalama 100 g olmak şartıyla öğle öğününde makarna yiyebilirsiniz ancak o gün ekmek, çorba ve tatlı yememeye özen gösterin; sebzeli makarna tercih ediyorsanız yanında 1 kase yoğurt ya da 1 bardak ayran tüketin)
- Hiç vaktiniz yoksa -her gün olmamak şartıyla- tavuklu / ton balıklı / hindi salamlı / peynirli bir sandviç yiyebilirsiniz.
Ara öğünleri atlamak
Ofisten geç vakitte çıkıp akşam yemeğinizi de buna bağlı olarak geç saatlerde yiyorsanız öğleden sonra ara öğün tüketebilirsiniz.
İkindi vakti ara öğünü için seçenekleriniz:
- Ayran + 1 tost* (çavdar ekmeği ya da kepekli ekmeğe, çift kaşarlı)
- 1 kutu probiyotik yoğurt
- 1 porsiyon taze meyve + 1 kase yoğurt ya da 1 bardak süt
- 2 adet kuru kayısı + 5 adet ceviz (miktarlarına dikkat etmek koşuluyla farklı kuru meyve ve kuru yemişler tercih edebilirsiniz)
- 1 fincan sütlü nescafe + 2 adet light bisküvi
*Kahvaltıda tost yediyseniz ara öğünde tercih etmemeye çalışın.
Gün içinde yeterli beslenmeyip akşam yemeğine yüklenmek
Bütün gün çok az yemek yiyip akşam yemeğine yüklenmek, fazla kiloları da beraberinde getiriyor. Öğünlerde yeteri kadar besin almamak da akşam yemeğine kadar çok fazla acıkmanıza neden olabiliyor.
Yeteri kadar su içmemek
Yoğun bir tempoda çalışırken, günde içilmesi gereken ortalama 2,5 litre su içilemiyor. Bu sebeple mutlaka büyük bir bardak suyu her daim elinizin altında bulundurun.
“Su içemiyorum.” ya da “Su içmeyi sevmiyorum.” gibi bahaneleriniz varsa suyunuza hafif bir aroma katabilirsiniz. Bunun için limon, salatalık, yeşil elma gibi meyve ve sebzeler ile hoş kokulu otları veya baharatları ekleyebilirsiniz.
Çok fazla çay ve kahve tüketmek
Çay ve kahve, masa başı çalışanların vazgeçemedikleri içeceklerdendir. Ancak çok fazla çay ve kahve tüketmek; uykuyu etkiler, kalpte ritim bozukluğuna ve kan basıncında artışa neden olur. Vücuttaki vitamin ve minerallerin emilimini azaltır, kaygıyı arttırır, midenin asit salgılamasını uyarır.
Kalori açısından bakacak olursak; çay ve kahveyi kalorili kılan, içerken ilave ettiğiniz şeker, krema ve benzeri eklemelerdir. Bu sebeple mümkün olduğunca bu ilavelerden uzak durun. “Peki, ne kadar tüketelim?” derseniz günde 2 fincandan fazla kahve, 4-5 bardaktan fazla çay içmemeye özen gösterin.
**************************************************************************************************************
Siz de uzun saatlerinizi ofiste masa başında çalışarak geçiriyor ve düzensiz beslenme alışkanlıklarınız nedeniyle sağlığınız için endişe ediyor, fazla kilolarınızdan bir türlü kurtulamıyorsanız; sizlere bir tavsiyem var:
Oturduğunuz Yerde Kilo Verin
Bu kitapta, çalışanların iş hayatına daha sağlıklı olarak devam edip yüksek performans sergilemeleri, hastalık risklerini azaltmaları, çalışırken mutlu ve başarılı olmaları için beslenmelerinde nelere önem vermeleri gerektiğinin altını çizmeye çalıştık. Masa başı çalışanları için sağlıklı beslenme konusunu bu kitapta mercek altına alıyoruz ve sloganımız “Beslenmeniz Terfi Etsin, Siz Sağlıklı Olun”.
Satın almak için tıklayın.
