Portfolio

Diyet yapmanın sıkıcı ve dayanılmaz halini, sağlıklı beslenmeye dönüştürebilmek mümkün mü? Size küçük bir sır: Katı kurallardan uzak durun ve her şeyden kararında yiyin. Sonra mı?

Yazı: Yaprak Çetinkaya

Zayıflamak uğruna günlerce aç kalmanın, kalorileri çok azaltılmış diyetler uygulamanın ve tek çeşit gıdalar tüketmenin, vücuda uzun vadede büyük zarar verebileceğini artık öğrendik. Aç kalarak zayıflama fikri çöpe gideli çok oldu. Artık kilo vermeye karar verdiğimizde neyi yemeyeceğimizi değil; neyi, ne kadar yiyeceğimizi hesaplama devri. Diyetisyen ve Beslenme Uzmanı Banu Kazanç da diyetisyenlerin en büyük sorununun ‘yoyo’ diye adlandırılan, aç bırakarak sözde kilo verdiren diyetler olduğunu söylüyor ve ekliyor: “Bu diyetler yapıldığında metabolizma yavaşlar, motivasyon ve kilo verme isteği hızla kaybedilir. Bu da hızla verilen kilonun, tekrar hızla geri alınmasına neden olur. Oysa sizin yaşam tarzınıza uymayan bir diyeti sürdürmeniz çok zor. Miktarı ve ölçüsünü dengeleyerek, hiçbir besin grubundan ödün vermeden de kilo vermek mümkün. Bu şekilde yoksunluk hissi yaşamaz, sağlıklı bir biçimde kilo verir ve ideal kilonuzu da rahatlıkla korursunuz.” Diyetisyen Kazanç’ın ‘Hepobur’ adını verdiği diyet de işte bu yaklaşımı savunuyor. Etobur ve otobur kavramları, Hepobur Diyeti’nin ilham kaynağı. İnsanların etobur mu, yoksa otobur mu olduğu bilim dünyası tarafından uzun süre tartışıldı. Bugün insanların tür olarak aslında otçul veya etçil değil, omnivor yani her şeyi yiyebilen canlılar olduğunu kabul ediyoruz. Bu diyet, doğada var olan hemen her çeşit gıdayı tüketmenize imkan veren bir beslenme biçimi. Her şeyden ölçülü bir şekilde yiyerek sağlıklı kilo verebilirsiniz.

KARIŞTIR KARIŞTIR YE

Sağlıklı beslenmede, kural karışık beslenmek! Beslenmemizde temel olarak karbonhidrat, yağ ve proteinler olması çok önemli. Bunun yanı sıra lif, vitamin ve mineraller de birlikte tüketildiğinde besinlerin bio yararlılığı artıyor. Proteinlerin hayvansal ve bitkisel kaynaklı, yağların hem doymuş hem doymamış gruptan sağlanması; karbonhidratların fruktoz, nişastalı veya basit şekerler içermesi; liflerin suda çözünen ve çözünmeyen türlerinin de olması ve bütün bunların dengeli dağılımı çok önemli. Verilen kiloların yağ dokusundan olması, vücudun su ve kas kaybetmemesi ise amacımız olmalı. Hepobur Diyeti’nde hemen her şeyin yenilebiliyor olması, alışılagelen diyetlere bakıldığında elbette cazip. Ancak uyguladıktan sonra arzu ettiğiniz kiloya erişmenizi sağlayacak asıl şey; ölçü ve denge.

KARBONHİDRATSIZ ASLA

Son yıllarda proteine ilginin arttığını ve karbonhidratın dışlandığını fark etmişsinizdir. Karbonhidratları tamamen kesip, bol proteinli yiyeceklerle yönelmek belki hızlı kilo verdirebiliyor ancak yüksek proteinli yiyecekleri tercih etmek uzun dönemde kalp-damar hastalıkları ve kanser riskini artırıyor. Tüm dokularımızın, kaslarımızın ve beynimizin harcayacağı enerjiyi karbonhidratlardan kullandığını vurgulayan Dyt. Kazanç, “Karbonhidratlar kas kitlesinin korunmasına da yardımcıdır. Karbonhidratları aşırı kısıtlayarak diyet uygulandığında verilen kilolar ne yazık ki çoklukla su kaybından oluşur” diyor.

MANTI DA YERİZ, ÇİKOLATA DA

Doğru zamanda, doğru besin kombinasyonuyla özgürce yemek yemek mümkün. Örneğin, protein ve karbonhidratlar birlikte tüketildiğinde birbirini dengeliyor. Bu nedenle hem protein hem de karbonhidrat içerdiği için mantıyı (üzerine yağ ilavesi yapmadan), miktar ve sıklığını kontrol ettiğinizde haftada iki gün öğle öğününde ve o gün başka bir karbonhidrat tüketmemek koşulu ile diyet yaparken tüketebilirsiniz. Tatlı ihtiyacınızı karşılamak için yediğiniz çikolata ve benzeri karbonhidratlı besinleri süt gibi protein ağırlıklı bir içecek veya protein ağırlıklı yiyecek ile birlikte tüketirseniz, kan şekerinin ani olarak yükselmesini önlersiniz. Ve önemli bir hatırlatma daha; karbonhidratlı besinler aynı zamanda mutluluk hormonu adını verdiğimiz serotonin salgılanmasına da yardımcı oluyor. Yani sıfır karbonhidrat çabası sizi mutsuz edebilir. Aman dikkat!

DİYETİNİZ SİZE ÖZEL OLMALI

Sizin yaşam tarzınıza uymayan bir diyeti sürdürmeniz hemen hemen imkansız. Diyetiniz aynen parmak iziniz gibi size özel olursa sorununuzu çözebilirsiniz. Çalışma koşullarınız, yemek saatleriniz, listedeki yiyeceklerin kolay hazırlanabilir ve ulaşılır olmasının yanı sıra, damak zevkinize, hatta bütçenize uygun olması da önem taşıyor. Beslenme programınızın sağlıklı olması için dengeli ve her besin grubunu içermesi ve sizin için yeterli olan kaloriyi sağlaması gerekiyor. Ayrıca sizi bıktırmamak için de mutlaka çeşitlilik içermeli.

GLİSEMİK İNDEKS MESELESİ

Sağlıklı bir beslenme için vücudumuzda pek çok görevi var karbonhidratların… Peki ne kadar yiyeceğiz? Kişinin metabolizma hızına göre günlük yaşam tarzı ve aktivitelerine bağlı olarak bu miktarlar değişiklik gösteriyor. Ortalama rakam ise günde 100-130 gram. Karbonhidrat ihtiyacı belirlendikten sonra, bunun ne tür bir karbonhidrat olması gerektiğinin kararı içinse glisemik indeks özelliğine bakmak gerekiyor. Besinlerin kan şekerini yükseltme hızına glisemik indeks deniyor. Aynı miktarlarda karbonhidrat içerseler de, besinlerin kan şekerini artırma yönündeki etkileri birbirinden farklı oluyor. Bu, besinlerdeki karbonhidratların, sindirim sisteminden farklı hızda geçmesi ile ilişkili bir durum. Örneğin bulgurun 100 gramı 357 kalori, pirincin 100 gramı 363 kalori içeriyor. Arada pek kalori farkı yok gibi algılansa da, pirincin glisemik indeksi, bulgura göre yüksek olduğu için pirinç pilavı yediğimizde vücudumuzun daha hızla ve yüksek oranda yağ depolanmasına neden oluyoruz.

MUTFAKTAKİ KÜÇÜK HİLELER

Glisemik indeksi sadece besinin içeriği değil, aynı zamanda gıdanın formu; kuru, sıvı, kaba öğütülmüş, ince öğütülmüş oluşu, hazırlanış ve pişiriliş şekli de etkiliyor. Glisemik indeksi düşürmek için işte birkaç tüyo:

• Patatesi püre şeklinde tüketmeyin çünkü besinleri çok pişirmek, haşlamak, ezmek glisemik yükü artırıyor.
• Sıcak patates yerine dolapta soğutulmuşunu tercih edin çünkü nişastaları dondurmak, karbonhidratlarda değişikliğe yol açıyor ve sindirimlerini yavaşlatıyor.
• Yemeklerinizi limon veya sirke gibi asit değeri yüksek ilavelerle lezzetlendirin.
• Meyvelerin hamını tercih edin çünkü olgunlaştıkça glisemik indeksleri yükseliyor.
• Yiyecekleri yağda kızartmayın çünkü kızartmak glisemik indeksi artırıyor.
• Sebze ve meyve gibi karbonhidratları çiğ tüketmeyi tercih edin çünkü yüksek sıcaklıkta pişirilen besinlerdeki nişastanın sindirimi hızlanıyor, kan şekeri daha fazla yükseliyor.
• Karbonhidratlı besinleri proteinlerle birlikte tüketin çünkü yemekleri yoğurtla birlikte yemek veya üstüne peynir rendelemek; glisemik indeksi düşürüyor.

YAĞ YAKMAK İÇİN YAĞ TÜKETİN

Vücudun yağ kaybetmesi için temel gıdalar kadar sağlıklı yağlara da ihtiyacı var. Diğer yandan kurtulmak için canımızı dişimize taktığımız yağlarımız bize çok lazım. Yağ dokularımız A, D, E, K gibi yağda eriyen vitaminlerin emilimini sağlıyor, vücut ısısını ve organları dış darbelerden koruyor, ayrıca enerji kaynağı görevi görüyor. Yiyelim ama ne kadar? Günlük yağ alımının, günlük gereksinim duyulan kalorinin yüzde 25-35’ini karşılayacak oranda olması gerekiyor. Diyetisyen Kazanç “Dünya Sağlık Örgütü, günlük tüketilecek yağın üçte biri tereyağı gibi katı yağlardan, üçte biri zeytinyağı gibi tekli doymamış yağlardan, kalan üçte biri de mısır özü, ayçiçek yağı, keten tohumu gibi çoklu doymamış yağ asitlerinden oluşan yağlardan ve balıktan karşılanmasını öneriyor. Ancak unutmamak gerekir ki ne kadar faydalı olursa olsun yağları fazla tüketmemelisiniz. Bu zeytinyağı olsa bile” diyor.

ÇOĞUMUZUN SINAVI: TATLI!

Tatlı istediğinizde akıllı seçimler yapmalısınız; mesela meyve tüketmeye çalışın. Aşırı kalorili, şekerli atıştırmalıklar yerine kuru kayısı, kuru incir, hurma, kuru erik gibi tatlı ama daha sağlıklı ve doğal olanlarını seçin ya da meyvelerle tatlıları bir arada tüketerek tatlarda dengeyi sağlamaya çalışın. Meyve ve çikolata ikilisini deneyebilirsiniz. Çileği biraz çikolata sosuna bandırabilir ya da çikolata yerine bademli, fındıklı drajeyi tercih edebilirsiniz. Elma ya da muzun üzerine tarçın ve kakao dökerek olası bir krizi sağlıklı bir şekilde atlatmış olursunuz. Kahvaltılık tahıllarda miktara dikkat! Kahvaltılık tahıllar ile güne başlamak, hızlı, kolay ve besleyici bir yol. Tahıllar içerdikleri kompleks karbonhidratlar ve lif ile kan şekerindeki dalgalanmaları önlemeye yardımcı oluyor. Tam tahıllar posa bakımından da oldukça zengin. Bu çözünebilir posa, karbonhidratların emilimini ve sindirimini yavaşlatarak vücudumuzun insülin ihtiyacını azaltıyor. Enerjinin yavaş ve dengeli şekilde vücutta kullanılmasını sağlayarak uzun süre tokluk hissi sağlıyor. Ancak şeker oranı yüksek bir tahıl gevreği, çabucak acıktırır. Seçtiğiniz tahıl gevreğine göre porsiyon miktarınızı denetlemeli, miktarı abartmamalısınız. Bunun için tatlı kaşığı ile yemeyi tercih edebilirsiniz. Kuruyemiş ilavesini ise bir çorba kaşığı ile sınırlayın. Fındıklı ve ballı bir tahıl gevreğini dört kaşık, sade olanını altı kaşık yiyebilirsiniz. 3-4 kaşık tahıl gevreğinin bir dilim ekmeğe eşit olduğunu unutmayın.

ÜÇ GÜNLÜK LİSTE

Beslenme Uzmanı ve Diyetisyen Banu Kazanç’ın üç günlük diyet listesiile iki kilo verebilir ve şişkinliklerinizden kurtulabilirsiniz.

1. GÜN SABAH

• 2 yumurta ya da 2 dilim kaşarlı omlet

2. GÜN SABAH

• 1 bardak laktozsuz süt+ 6 kaşık yulaf ezmesi+3 kayısı

3. GÜN SABAH

• 2 dilim ananas+5 tam ceviz ya da 10 badem

1. GÜN ÖĞLEN

• 5 adet ızgara köfte+salata

2. GÜN ÖĞLEN

• 8 kaşık kinoa+salata

3. GÜN ÖĞLEN

• 160 gr ton balığı+salata

Ara öğün

• Her gün saat 16.00’da 2 dilim ananas+10 badem

1. GÜN, 2. GÜN, 3. GÜN

AKŞAM YEMEĞİ

• 8 kaşık pişmiş sebze yemeği (fasulye, ıspanak, kabak gibi sebzelerden biri ile hazırlanmış)
• 2 kaşık yoğurt
• 1 dilim çavdar ekmeği

NOT

1 kg sebzeyi 2 çorba kaşığı zeytinyağı ile pişirin. Sebzelerin içine patates ve pirinç eklemeyin. Ekstra tuz ilavesinden kaçının. Gün içine dağıtarak 2.5-3 litre su tüketin.