• Haftada 2 kez balık yemenizi öneriyoruz. Kaliteli protein kaynakları arasında yer alır. Biyolojik değeri yani yararlılığı yüksek bir protein kaynağıdır.
• Bütün balıklar sağlığınız için yararlı ama özellikle içeriğinde Omega-3 bulunduran somon, ton, sardalya, alabalık, uskumru, hamsi ve istavrit gibi yağlı balıklar daha da yararlıdır. Ayrıca Omega 3 bizi kalp-damar hastalığı risklerine karşı korur.
• Kemikler için yararlıdır:
Ton, sardalya gibi konserve balıklar ve yumuşacık kılçıklarıyla beraber yenilebilecek küçük balıklar ise kalsiyum ve fosfor için iyi birer kaynaktır. Bu özelliği nedeniyle, kemik erimesi sorununu yaşayan ve menopoz dönemindeki kadınların balık etini fazla tüketmesi gerekiyor.
• Balık yemek ekonomiktir:
Bazı balıklar pahalıdır. Ama 3 tarafı denizlerle çevrili bir coğrafyada yaşadığımız için pek çok çeşitte ucuz balıklar da bulunmaktadır. Mevsimlerinde bollaşan balıklar, etlere nazaran daha ucuzdur.
• Yağ oranı azdır:
İçinde sağlık için önemli olan Omega-3 yağı bulunmasına karşın balıklar, kırmızı ete oranla daha az yağlıdır. Ayrıca balıklarda kalori daha düşüktür, (fazla yağlı balıklar hariç) kilo aldırmazlar. Balıkların sindirimi çok daha kolaydır.
• Balıkta herkes için yararlı A, B ve D vitaminlerinden bol miktarda var. İçerdiği koruyucu yağ asidi sebebiyle, kalp hastalarının sofralarından eksik etmemeleri gereken gıdaların başında geliyor. Ayrıca vücudun bağışıklık sisteminin güçlendirilmesinde önemli rolü olan A vitamini, kemik sağlığı ve gelişiminde görevli olan D vitamini içeriyor. Balık, iyot bakımından da zengin bir besindir.
• Balıkta en az bulunan vitamin ise C vitaminidir. Balık yanında yenilecek bol limonlu bir yeşil salata, bu açığı da lezzetli şekilde kapatan çok iyi bir seçimdir.
• Balıktan istenen faydanın sağlanabilmesi için pişirilmesine de dikkat etmek gerekir. Balığı ızgarada ya da fırında pişirmek daha sağlıklıdır. Yağda kızartıldığı zaman kolesterol ve yağ oranı artıyor; avantajını kaybediyor. Kızartma kokusunun sinmesi ise cabası.
• Zekâ gelişiminde balığın, özellikle çocuklarda zekâyı geliştirici özelliğini vurgulamak gerekir. Omega-3 yağ asitleri çocukların büyümesi, beynin gelişmesi için son derece gerekli yağ asitleridir.
- Balık; demir ve çinko gibi vücut için çok önemli olan iki mineralden son derece zengindir. Özellikle büyüme ve gelişme çağındaki çocuklar ve kadınlar için balık, yararlı bir besindir.
- Balık, zehirleme riski olan bir besindir ve saklama koşullarına dikkat etmek gerekir.
- Balık tutmak ise temiz havada yapılan, sağlığınız ve stresiniz için çok uygun bir hobidir.
- Hamileler için cıva oranı yüksek balıkları ve suşi gibi çiğ balıkla hazırlanmış yiyecekleri tüketmenin sakıncalı olduğunu göz önünde bulundurmak gerekir.
PALAMUT BUĞULAMA
Teflon tavaya, domatesler, yuvarlak dilimler halinde doğranır; üstüne 3 yuvarlak dilim palamut konur. Taze soğan, 1 diş sarımsak, tane karabiber, tuz, 2-3 tane yine yuvarlak kesilmiş limon konur. Üstüne kapak kapatılarak yaklaşık 15 dakika pişirilir. Ateşten inmesine yakın bol maydanoz kıyılarak üstüne ilave edilmektedir ve servis yapılmaktadır.
BALIĞIN YANINDA ROKA SALATASI
Ayıklanan ve yıkanan rokanın üzerine kiraz domates, limon ve 1 kaşık zeytinyağı ile hazırlayacağınız sosu ilave edin. (Çok az nar ekşisi ile lezzetlendirebilirsiniz). Arzuya göre salatanızı nar tanesi, armut, yeşil elma gibi meyvelerle de süsleyebilirsiniz. Tabii bu karışıma veya marul, göbek salata gibi yeşillikler üzerine ton balığı konservesinin suda olanını veya yağlı olanın da yağını süzerek ekleyip, pratik ve doyurucu bir öğün hazırlayabilirsiniz.
MARUL YAPRAĞINA SARILI TON BALIĞI
Marul yaprakları içine ton balığı, küp küp doğranmış domates, limon suyu, közlenmiş kırmızıbiber (konservesi de olur), istenirse kapari koyup wrap yapabilirsiniz. Bunun yerine kepekli lavaş da kullanabilirsiniz.
AVOKADOLU SALATA
Malzemeler: Avokado, 1 adet kırmızıbiber, 1 adet salatalık, 1 tutam maydanoz, 2 adet yeşil soğan, çeri domates, roka, tuz, zeytinyağı, limon
Avokadoları kabuklarının içinden kaşıkla ayırın. Bunları bıçakla kıyın. Üzerine doğranmış kırmızıbiberleri, salatalıkları, maydanozu, yeşil soğanları ekleyip karıştırın. Üzerine tuz, limon ve zeytinyağı sosu döküp, boşalttığınız kabukların içine doldurun. Çeri domates ve roka yaprakları ile süsleyin. İsterseniz, üstüne light ton balığı ilave edebilirsiniz.
Beslenme ve Diyet Uzmanı
Mart 2013
