Yaz ayları yaklaşırken, hızlı kilo verebilmek için metabolizmamızı hızlandırmaya çalışıyoruz. Peki, yaz yaklaşırken metabolizmayı hızlandırma yolları nelerdir?
Metabolizmayı hızlandırma yollarına geçmeden önce, sizlere kısaca metabolizma ve metabolizma hızından bahsetmek istiyorum.
Metabolizma Hızı
Metabolizmayı, genel bir tabirle, insan vücudundaki temel ihtiyaçların karşılanabilmesi için yakılan enerji miktarı olarak tanımlayabiliriz. Ancak herkesin metabolizma hızı farklıdır.
Metabolizma hızını etkileyen pek çok faktör bulunur. Kişinin genetik özellikleri, cinsiyeti, yaşı, vücut kompozisyonu, kronik hastalıkları, hormonlarının çalışma durumu, stres düzeyi, aç veya tok olması hatta bulunduğu ortamın sıcak ya da soğuk oluşu gibi çevre koşulları, metabolizmanın çalışma hızını etkiler.
Ayrıca, bilinçsizce yapılan çok katı diyetler veya kısa aralıklarla başlanan her yeni diyet, metabolizma hızının yavaşlamasının en önemli nedenleri arasında yer alır.
Yaz Yaklaşırken Metabolizmayı Hızlandırma Yolları
Yaz yaklaşırken metabolizmanızı hızlandırmak ve hızlı kilo verebilmek ve için şunları yapmalısınız:
İyottan zengin gıdalarla beslenin:
- Yemeklere az tuz koyun ancak kullandığınız tuz iyotlu tuz olsun.
- Kök sebzeler iyot açısından son derece zengindir. Özellikle şalgam, turp ve sarımsağı sofralarınızdan eksik etmeyin.
- Haftada en az 2 gün balık yiyin. Özellikle ton balığı, mezgit, sardalya ve hamsi, iyot bakımından çok zengindir.
- Lahana, ıspanak, pazı, kabak, kızılcık, muz ve çilek; iyottan zengin sebze ve meyvelerdir.
- Süt ve süt ürünleri de önemli iyot kaynaklarıdır. Günde 1 bardak süt için ve 5 kaşık yoğurt yiyin.
- Yumurta da önemli iyot kaynakları arasında yer alır. Haftada 4-5 tane yumurta yemeyi ihmal etmeyin.
- Soya fasulyesi ve kuru fasulye de iyot açısından önemli besinlerdir.
Mutlaka protein tüketin:
Protein tüketmenin faydalarından biri, metabolizmayı hızlandırma özelliğidir. Metabolizma hızı ne kadar yüksek olursa, vücut, kalorileri o kadar hızlı yakar. Protein açısından zengin bir beslenme modeli, vücudun metabolik hızını artırmaya ve buna bağlı olarak kilo vermeye yardımcı olur.
Ayrıca protein tüketimi, vücudun metabolik hızını korumak ve iyileştirmek için gerekli olan kas kütlesini artırmaya yardımcı olur. Kaslar, metabolik olarak yağ dokusundan daha aktiftir, yani vücut dinlenirken bile işlev görmek için daha fazla enerjiye ihtiyaç duyar.
Öğünlerinizde et, tavuk, balık, yumurta, süt, yoğurt, peynir gibi hayvansal proteinleri ve kuru baklagiller gibi bitkisel proteinleri tüketmek, metabolizmanızı hızlandırır.
Metabolizmayı hızlandıran vitaminleri ihmal etmeyin:
- C vitamini: C vitamini, insan vücudu tarafından üretilemediğinden, gıdalar yoluyla alınması gereken bir vitamin türüdür. Metabolizma sürecinde önemli bir role sahip olan C vitamini, enerji üretimi için gereklidir.
“Stres hormonu” olarak da adlandırılan “kortizol”, metabolizmayı yavaşlatır ve kasları güçsüzleştirir. Buna bağlı olarak vücutta yağlanma artar. C vitamini ise kortizolu düşürmeye yardımcı olur.
Portakal, limon, mandalina, greyfurt, çilek, kivi, böğürtlen, yaban mersini gibi meyveler; domates, yeşilbiber, maydanoz, roka gibi sebzeler yüksek oranda C vitamini içerir.
- B6 vitamini: Vücudumuzda birçok farklı işleve sahip olan B6 vitamininin en önemli işlevlerinden biri, metabolizmayı hızlandırmaktır. B6 vitamini; proteinlerin, yağların ve karbonhidratların parçalanmasına ve enerjiye dönüştürülmesine yardımcı olur. B6 vitamini eksikliği, metabolizmanın yavaşlamasına ve enerji eksikliğine yol açabilir.
B6 vitamini açısından zengin gıdaların başında; roka, ıspanak, karalahana, pazı gibi koyu yeşil yapraklı sebzeler, et, balık, süt ve süt ürünleri, tam tahıllı gıdalar, baklagiller, muz ve avokado gelir.
- B12 vitamini: B12 vitamini de metabolizmayı hızlandırır. Haftada 2 defa 200 g et yemeye özen gösterin.
- D vitamini: D vitamini, metabolizmayı hızlandıran diğer bir vitamindir. Yeterli miktarda D vitamini tüketen kişilerde, metabolizmanın hızlandığı ve daha hızlı kalori yakıldığı gözlemlenmiştir. Özellikle kış aylarında, güneş ışınlarından yeterli miktarda D vitamini alınamadığından, gıdalardan D vitamini alınması önemlidir.
D vitamini içeren besinler arasında balık, yumurta sarısı, süt, yoğurt ve peynir yer alır. Beslenme düzeninde bu gıdaların tüketimi, metabolizmayı hızlandırmanın yanı sıra kemik sağlığı açısından da faydalıdır.
Yeterli kalsiyum alın:
Yeterli kalsiyum tüketimi, metabolizmayı hızlandırır ve yağların vücutta depolanmasını azaltır. Süt, yoğurt, peynir, brokoli, badem, kabak, koyu yeşil yapraklı sebzeler, en iyi kalsiyum kaynaklarıdır.
Lifli gıdalar tüketin:
Lifli gıdalar, sindirim sırasında vücudun kullandığı enerjiyi arttırarak metabolizmanın daha hızlı çalışmasını sağlar. Baklagiller, tam tahıllar, yağlı tohumlar, sebze ve meyveler lif yönünden zengindir.
Sofralarınızı baharatlı yiyeceklerle şenlendirin:
Baharatlar, vücut ısısını yükselterek metabolizmanın hızlanmasını sağlar. Buna bağlı olarak yağ yakmanıza ve kilo vermenize yardımcı olur. Baharatlar aynı zamanda kan dolaşımını hızlandırarak kalp sağlığını da destekler.
Acı biber, zencefil, zerdeçal, biberiye, kekik, kimyon, tarçın gibi baharatları mutlaka tüketin.
Ayrıca yeşilbiberin de metabolizmayı önemli ölçüde hızlandırdığı, bilimsel araştırmalarla desteklenmektedir.
İçebildiğiniz kadar su için:
Su içmek iştahı kontrol etmeye, daha hızlı kilo kaybetmeye, yağları yakmaya, toksinlerden kurtulmaya yardımcı olur. Metabolizmayı hızlandırmak için günde 2,5 litre su içmelisiniz. Uyanır uyanmaz 1 bardak su içerek güne başlayın.
Düzenli olarak egzersiz ve spor yapın:
Düzenli egzersiz ve spor yapmak, metabolizmayı hızlandırmak için en etkili yollardan biridir. Egzersiz sırasında kalp atış hızınız artar ve solunumunuz hızlanır. Bu süreç, vücudun enerji üretimini artırır ve metabolizmanın hızlanmasına yardımcı olur.
Spor yapmanın metabolizmayı hızlandırmadaki bir diğer etkisi ise, kas kütlesinin artmasıdır. Düzenli olarak egzersiz yapmak, kas kütlesini artırarak daha fazla enerji tüketilmesini ve metabolizmanın hızlanmasını sağlar.
Egzersiz yapmaya başlamak için spor salonuna gitmek zorunda değilsiniz. Evde yapabileceğiniz egzersizler, koşu veya yürüyüş yapmak, bisiklete binmek veya yüzme gibi herhangi bir aktivite de metabolizmanızı hızlandırmak için yeterlidir. Unutmayın; düzenli egzersiz ve sağlıklı beslenme kombinasyonu, metabolizmanızın hızlanmasını sağlar. Bu da sağlıklı bir yaşam sürmek için son derece önemlidir.
Düzenli bir uyku alışkanlığı edinin:
Uyku, insan metabolizmasının önemli bir parçasıdır. Düzenli uyku, metabolizmanın sağlıklı bir şekilde çalışmasına yardımcı olur.
Yapılan araştırmalar, düzenli ve yeterli uyumayan kişilerde, obezite ve ölüm riskinin daha yüksek olduğunu göstermektedir. Sağlıklı bir yaşam için 7-8 saatlik bir uyku önerilmektedir.
Banu Kazanç
Beslenme ve Diyet Uzmanı