Verdiğiniz kiloları geri almak istemiyorsanız beslenme alışkanlıklarınızı değiştirmeniz gerekir. Peki, sağlıklı ve kalıcı kilo verme yöntemleri nelerdir?
Kilo verme konusu açıldığında aklımıza genellikle ilk önce, tartıda kaç kilo gösterdiğimiz gelir. Pek çok insan sabah kalkar kalkmaz tartıya çıkıp tartıda yazan sayıya bakar ve kendini bu kiloya göre şartlar. Kilosunu fazla bulup halinden memnun olmayanlar, hemen hızlıca kilo verme yolları ararlar. Oysaki kilo vermenin çok daha derin bir tarafı var!
Yaptığınız diyetler veya uyguladığınız beslenme programları, sağlıklı kilo vermenizi sağlamıyor olabilir. Kaybettiğiniz kilo çoğunlukla kas kütlesi ise bağışıklık, enerji ve güç açısından vücudunuz zarar görebilir. Hatta çok daha ciddi sağlık sorunlarıyla karşı karşıya kalabilirsiniz.
Verdiğiniz kiloyu kısa sürede geri almak istemiyorsanız, şok diyetler yapmak yerine beslenme alışkanlıklarınızı değiştirmeniz gerekir. Bunun için, sağlıklı beslenmeyi öğrenmenizi ve yaşam stilinizi buna adapte etmenizi öneririm. Sabrettiğiniz sürece sadece tartıdaki sayı değil, aynadaki görüntünüz de sizi çok mutlu edecektir.
Peki, sağlıklı ve kalıcı kilo verme yöntemleri nelerdir?
Sağlıklı ve Kalıcı Kilo Verme Yöntemleri
Şok diyetlerden uzak durun
1 ayda 10 kilo verdirdiğini iddia eden magazin diyetleri uzun vadede asla işe yaramaz. Bu diyetler genelde çok fazla ve sağlıksız bir şekilde kalori açığı yarattığı için verdiğiniz kilonun büyük bir kısmı kas kütlenizden olacaktır. Sağlığınızı korumak istiyorsanız abartılı bir şekilde kalori açığı yaratmayan beslenme modellerini tercih etmeli; kısa sürede çok fazla kilo verdirmeyi vadeden sağlıksız diyetlerden uzak durmalısınız.
Ayrıca bu tarz diyetler, metabolizmanızı da büyük ölçüde yavaşlatacağı için bu diyetleri bıraktıktan sonra geri aldığınız kiloları vermeniz de çok daha zor olacaktır.
Öğünlerinize dikkat edin
Günde kaç öğün beslenileceği, kişiden kişiye değişir. Kan tahlili sonuçlarınıza göre sağlık durumunuz, psikolojik durumunuz, yaşam tarzınız, sürekli atıştırma alışkanlığınızın olup olmadığı gibi faktörler göz önünde bulundurularak; kaç öğün beslenmeniz gerektiğine profesyonel bir şekilde karar verilmelidir.
Herhangi bir sağlık problemi olmayan kişiler için 3-4 öğün yeterlidir. İkindi ara öğünü, akşam çok fazla yemeyi önlediği için genellikle tüketilmesini öneririm. Bu tavsiyemle beraber ayrıca belirtmek isterim ki kahvaltı, sağlıklı beslenme düzeninde oldukça önemlidir. Vücudunuza almanız gereken besinleri alamama sebebiniz, kahvaltı yapmamak olabilir. Ayrıca kahvaltı yapmadığınızda, öğle yemeğinde ölçüyü kaçırmanız olasıdır.
Sürekli atıştırma alışkanlığınız varsa veya akşam yemeğini kıtlıktan çıkmış gibi yiyorsanız; sabah, öğlen, akşam ve gece 10’da ara öğün olmak üzere 4 öğün beslenin.
Sebze ve meyve tüketmeye özen gösterin
Meyveler ve sebzeler, porsiyonlarına dikkat ettiğiniz sürece kilo vermenize çok yardımcı olacaktır. Kalorisi düşük, yağ oranı az ve lif oranı oldukça yüksek olan meyvelerin ve sebzelerin kilo vermeniz için biçilmiş kaftan olduğunu söyleyebilirim. Tabak dolusu sebze yiyerek vücudunuzu tok tutabilirsiniz, çünkü sebzelerin içindeki lif, uzun süre tok kalmanıza yardımcı olur. Meyveleri ise günde 2-3 porsiyonla sınırlamanız, yerinde olacaktır.
Protein ihtiyacınızı göz ardı etmeyin
Günlük aldığınız protein miktarını arttırarak iştahınızı azaltabilirsiniz. Ayrıca proteinli gıdalar tokluk hissi vererek gün içindeki gereksiz atıştırmalarınızı önleyebilir. Uzun vadeli bir beslenme programında protein alımına önem verirseniz ve bunu günlük hafif egzersizlerle desteklerseniz kas kütlenizi koruyabilir, hatta arttırabilirsiniz. Vücudunuzdaki kas kütlesi arttıkça metabolizmanız da bir o kadar hızlanacaktır. Bu da sizin uzun vadede daha rahat bir şekilde kilo vermenize destek olacaktır.
Karbonhidratları hayatınızdan çıkarmaya çalışmayın
Sağlıklı bir beslenme için, vücudumuzun yakıtı sayılan karbonhidratları belirli miktarda almak gerektiğini unutmayın. Tabii ki bu miktar; kişinin genel sağlık durumu ve metabolizma hızına göre, günlük yaşam tarzı ve aktivitelerine bağlı olarak farklılık gösterir.
Bütün karbonhidratların eşit özellikte olmadığını da unutmayın. Karbonhidratları seçerken düşük glisemik indekse sahip olanları tercih etmek daha sağlıklı olur. Örneğin tam tahıl ürünleri, baklagiller, meyve ve sebzelerin çoğu düşük glisemik indekse sahiptir. Bu besinler aynı zamanda lif yönünden de zengindir ve daha az kalori alarak tok hissetmenize yardımcı olur.
Bol bol su için
Su içmek, metabolizmayı hızlandıran ve dolayısıyla kilo vermenize yardımcı olan en önemli etkenlerden biridir. Bu sebeple her gün mutlaka 2,5 litre su için.
Gün içinde hissettiğiniz rastgele bir açlık, aslında sadece susuzluktan ibaret olabilir. Açlık ve susuzluk hissi genellikle birbirine karıştırılır çünkü vücudunuz susuz kaldığında, çoğu zaman açlık hissine benzeyen sinyaller gönderir. Gittiğiniz her yere bir termos dolusu su götürün; masanızda, iş yerinizde, yatağınızın yanında, gününüzün büyük bir kısmını geçirdiğiniz her yerde bir büyük bardak veya bir şişe su bulundurun. Aç olduğunuzu zannedip atıştırmanıza ve gereksiz kalori almanıza sebep olan şey, sadece bir bardak suyun eksikliği olabilir.
Sıvı kalorilere çok dikkat edin
Öğünlerinizin yanında tükettiğiniz şekerli ve gazlı içeceklerin içinde o kadar çok kalori var ki! İsterseniz tüm gün salata yiyin, bu içeceklerden uzak durmadığınız sürece kilo vermeye başlayamazsınız. Gün içinde içtiğiniz bir kutu gazlı içecekle, günlük şeker ihtiyacınızın iki, hatta üç katı kadar şeker ve bir o kadar da gereksiz kalori alıyorsunuz. Öğünlerinizle beraber tüketmek için sadece suyu tercih edin.
Her şeyin fazlasının zarar olduğunu unutmayın
Sadece 100 gram fıstıkta 567 kalori olduğunu biliyor muydunuz? Belli bir porsiyonda tüketildiğinde vücudunuza oldukça faydalı olan besinlerin ölçüsünü kaçırırsanız, yararından çok zararını görürsünüz. Bu nedenle her ne yiyorsanız yiyin ancak porsiyon miktarına dikkat edin.
Ayrıca, yediğiniz yemeklerin içeriğinde ne olduğuna da dikkat edin. Gözünüzden kaçan bir şey, sizin kilo vermenizi engelliyor olabilir.
Uykusuz kalmayın
Uykusuz kaldığınızda gün içinde enerjiniz düşer. Uyku yoluyla alamadığınız enerjiyi de besinlerden almaya yönelmeniz muhtemeldir ve bu da gereksiz atıştırmaya yol açabilir. Ayrıca yeterli ve düzenli uyumadığınızda, uyku sırasında iştahınızı düzenleyen hormonlar salgılanamadığı için, gün boyunca iştahınızı kontrol edemeyebilirsiniz.
Hayatınızda egzersiz ve spora yer verin
Sağlıklı bir şekilde kilo vermenin sırrı iyi beslenip egzersiz yapmaktır. Beslenme konusunda sıkıntı yaşamıyor olabilirsiniz ama egzersiz yapmadığınız sürece, kilo verme süreciniz bir yerde tıkanacaktır. Günde 15-30 dakika boyunca egzersize zaman ayırmak veya 40-50 dakika yürüyüş yapmak bile çok büyük bir fark yaratacaktır. Kendinize uygun bir egzersiz bulup buna zaman ayırmak hem günlük hayatın stresini atmanıza hem de motive olmanıza yardımcı olacaktır.
Banu Kazanç
Beslenme ve Diyet Uzmanı
