Banu Kazanç ve Diyet ile İlgili Önerileri
Diyete başlamada ilk adım, kararlı ve sabırlı olmanız, hedefi doğru belirlemenizdir. Vücut ağırlığınız her zaman tek başına şişman olduğumuzun göstergesi olmaz, aynı zamanda yağ oranının ve bu yağın toplandığı bölgelerin saptanması da önem taşır.
Hedefinizi belirlerken ideal olarak anılan tablolarla değil de, kendinizi sağlıklı, zinde hissedeceğiniz ağırlık olarak belirlemelisiniz. Kilo vermek için yeme alışkınlıklarınızı değiştirmeli ve kendinize ayda 4-5 kg üstünde hedefler koymamalısınız. Unutmayın ki hızlı kilo vermenizi vadeden diyetlerle, kalıcı kilo kaybını sağlayamaz üstelik beraberinde başka sağlık sorunları riskini de üstlenmek zorunda kalırsınız.
Burada amaç, sürdürülebilir bir diyet programı eşliğinde sağlıklı beslenme alışkanlıkları kazanmak ve verilen kiloları tekrar yerine koymamak olmalı, kilo verme programında tekrar başa dönüşler yaşanmamalıdır.
Dengeli beslenin
Günlük olarak her besin grubundan tüketmeniz gerekir. Bu besin grupları süt ve süt ürünleri, protein grubu et, tavuk, balık, yumurta, baklagiller, sebze –meyve grubu, yağ grubu-bitkisel yağlar ile fındık, ceviz, badem gibi sağlıklı yağ içeren tohumlar ve tahıllardan oluşturulmalıdır. Her öğün kendi içerisinde yeterli miktarlarda karbonhidrat, protein ve yağ içermelidir.
Alışverişinizi planlayın
Sağlıklı bir diyet programı öncelikle akıllı bir planlama ve ona uygun alışveriş listesi yapmayı ve uygulamayı gerektirir. Market alışverişlerinizi yaparken, satın aldığınız yiyeceklerin içeriklerini öğrenmek için, etiketleri okumayı alışkanlık haline getirmelisiniz. Mümkün olduğunca organik ürünler satın almalı bunun için bu tür ürünlerin satıldığı pazarları tercih etmelisiniz.
Sebze ve meyve alışverişini önemseyin renkleri seçin
Yeşil, kırmızı, mor, turuncu ve sarılar… Sebzeler ve taze meyveler posa içeriği yüksek ve su içeren yiyeceklerdir, bu özellik besinin enerji yoğunluğunu düşürmenin yanında, daha uzun sürede sindirilmesi ile de, uzun süre tok kalmamıza yardımcı olurlar. Sepetinizi tüm parlak ve koyu renkli sebze ve meyvelerle doldurabilirsiniz, çünkü bu renkler aynı zamanda antioksidan özellikler taşır.
Yağ tüketimine dikkat etmelisiniz
Sağlıklı diyetin olmazsa olmazı ise yağ tüketiminizi sınırlamaktan geçer, bu arada diyetle yağ miktarının azaltılması amaçlandığında, toplam kalori alımı azaltılmazsa kilo verilemeyeceği kuralda aklınızda çıkarmayın. Tercihinizi hem az yağlı yiyeceklerden yana kullanmalı hem de yiyeceklerinizi hazırlarken az yağ kullanacağınız buharda pişirme, haşlama, ızgara, fırınlama gibi yöntemler kullanmalı kızartılmış yiyeceklerden uzak durmalısınız.
Porsiyon kontrolü önemlidir
Bunun dışında, insanlar hep yağlı yememeğe özen gösterdiklerini, yemekleri pişirirken sağlıklı zeytinyağları kullandıklarını yine de vücut yağlanmalarının önüne geçemediklerinden yakınırlar. Vücuttaki yağ birikmeleri sadece yağlı gıda tüketmeye bağlı olarak oluşmaz, karbonhidratlı ve protein içeren gıdalar gereğinden fazla miktarlarda tükettiğimiz zaman da bunlar vücutta yağ olarak depolanır. Bu kurala meyveleri de dahil etmelisiniz,sınırsız diye bir şey olamaz, onun için porsiyon büyüklüklerine uymanız gerekir.
Ben danışanlarıma, kısıtlılık duygusu yaşatmak istemediğimde ise, bilinçli olarak istediğiniz kadar yiyebilirsinizdiyerek bir anlamda sınır duygusunu yaşatmayı seçiyorum.
Yine sağlıklı bir diyet için diğer bir kural beslenmede tuz ve şekeri azaltmak olmalıdır.
Beslenme planınızı 3 ana öğün ve 3 ara öğünden oluşturabilirsiniz. Amaç sık ama az yemekolmalıdır, ara öğün sayısını sizin tercihleriniz oluşturacaktır, yine de öğünler arasında üç saatlik bir süre olması sindirim açısından da sizi rahatlatır. Sakın sakın öğün atlama yanlışına düşmeyin.
Kilo vermede kan şekerinin kontrolü önem taşır
Kan şekerinin kontrollü salgılanması kilo kaybı için çok önemlidir. Kan şekerini hızlı yükselten yiyecekleri( börek, çörek, pilav, patates, tatlı), fazlaca yerseniz. Doyma hissiniz kısa sürede yerini açlığa bırakacak ve siz, acıkıp tekrar yemek isteyeceksiniz. Bunun için en büyük yardımcınız glisemik indeksi düşük yani kan şekerinizi aniden yükseltmeyen. Lifli (posalı) yiyeceklerdir. Posa bakımından zengin besinlerin yağ oranları daha düşüktür. Daha az kalori içerirler. Bu tür besinler, çiğnemeyi gerektirdiğinden yemek yemenizi ağırlaştırır bu da doygunluk hissi yaratarak daha az yemek yemenizi sağlar ve beraberinde yeterli su alınması ile kısa zamanda, uzun süreli toklukhissi yaşanır. Posanın kendisi sindirilmediğinden posa oranı yüksek fakat kalorisi düşük besinler seçilirse kilo vermeniz kolaylaşır. Favori yiyecekleriniz, posa içeriği yüksek vitamin ve mineral kaynağı sebze ve meyveler ile kepeklerinden ayrılmamış,(işlenmemiş)rafine edilmemiş tahıllar olmalıdır.
Su tüketimi
Vurgulamak istediğim diğer bir nokta ise günlük su tüketiminizin 2,5 litre olmasıdır. Daha hızlı kilo kaybı için bol su içmeye çalışın. Bu, yağlar ve toksinlerin atılmasına yardımcı olur. Ayrıca su tutma ve şişkinliği önler
İyi uyuyun ve stresten uzak durun
Stresin olumsuz etkilerini azaltmak için yaşam kalitenizi artırın hafif fiziksel aktivite, derin nefes alma egzersizleri, müzik ve diğer rahatlama tekniklerini kullanmayı öğrenmek hayatınızı kolaylaştıracaktır.
İnsanlar kendilerini mutsuz hissettikleri zaman daha çok kilo alıyorlar. Düzenli egzersiz yapmak olumsuz etkilerin azaltmasında faydalı olur, ayrıca, kaliteli uyku için erken yatıp erken kalkmak, her gün aynı saatte uyumak, yorgunluk ve stresi azaltır, pozitif düşünmek, düzenli egzersiz yapmak mutluluk hormonu salgılanmasını arttırarak kendinizi iyi hissettirecektir.
Çay, kahve, kola ve alkol alımınızı sınırlayın
Hareketli olmaya çalışmalı ve spora yaşantınızda yer vermelisiniz.
Zayıflamanın temelini, enerji açığı yaratacak bir diyet planlaması oluşturur. Enerji açığı yaratmak ise gıdayı az almak. Ve hareketli bir yaşam ve spor yaparak kalorileri yakmak sayesinde olur. Bu nedenle daha fazla aktif olmalısınız.
Yatmadan önce, geç saatlerde yemek yememeye çalışın, yatağa dolu bir mide ile gitmek kilo almanızın da nedenidir. Ancak, gerçekten bir şeyler yeme ihtiyacında iseniz, karnınız gurulduyorsa, hiç de rahat uyku uyuyamazsınız, o zaman küçük bir porsiyon meyve ile yetinin, ya da ılık bir fincan süt içmeyi yeğleyin, bu uyumanızı da kolaylaştıracaktır. Uykuya rahat geçmenizi sağlayacak küçük bir boy muz veya küçük bir avuç badem veya ceviz de farklı seçenekleriniz olabilir.
Bu öneriler de sofradan daha tok kalkmanız için
Düşük kalorili çorbalar açlığı bastırmakta çok işe yarar. Ana yemeğe başlamadan önce içilen, sebze suları ile hazırlanmış çorbalar, kişiye doygunluk hissi verir. Böylece kişi ana yemeğe geçişte kendisini tok hissettiği için daha az kalori almış olur. Düşük kalorili salatalar ana yemek öncesi kendinizi doymuş hissettirecek bir başka iyi seçenektir. Kalori değerlerini yükselten salata soslarından uzak kalmak koşulu ile yemekle birlikte yenen düşük kalorili küçük salata, öğünde alınan toplam kaloriyi azaltır.
KAN ŞEKERİNİ DENGELEYEN ANA VE ÖĞÜNLERDE YEMENİZ GEREKEN YİYECELER İÇİN ÖRNEK LİSTE
Sabah kahvaltıda
30-50 gr peynir +1-2 dilim ekmek . ( tercih edeceğiniz tam buğday, çok tahıllı, çavdar, yulaf ya da kepek ekmeği olmalı). 5 zeytin. Haftada 3 kere 1 yumurta. Hafta sonları olmak koşulu ile 1 tatlı kaşığını geçmeyecek şekilde bal ya da reçeli tercih edebilirsiniz. Domates, salatalık, biber, maydanoz gibi vitaminden zengin yiyecekleri istediğiniz kadar yiyebilirsiniz.
Öğle ve akşam öğününde
Sizi tok tutacak diyet listeniz ise; 1 öğün protein içeren yiyecekler olmalı. (balık, tavuk, et kurubaklagiller gibi). Bu yiyecekler sizleri tok tutarak acıkmanızı engelleyecektir. Diğer öğünde ise sebze almanızı istiyorum. Örneğin zeytinyağlıları yaparken, 1 kg sebzeye 2 çorba kaşığı zeytinyağı koyarak pişirin. Ya da sebzeleri kıyma ile pişirecekseniz hiç yağ koymayın. Sebzelerin yanında mutlaka yoğurt ve 1 dilim ekmekte olmalıdır. Çünkü sebzeyi tek başına yerseniz bu sizi doyurmaz. Kısa bir süre sonra acıkırsınız. Ve bir sonraki öğününüzde ise daha fazla yemek yeme eğilimi duyarsınız.
Ara öğünlerde ise,
1 Tost+1 Ayran
5 Ceviz +5 Kayısı
10 adet badem +1 porsiyon meyve
1 Bardak süt ya da 1 kâse yoğurdun yanına +1Meyve
