Mutfağın Sağlıklı Kara Listesi

Görünümleri ile renkli sebze ve meyveler, iştahımızı açar ve yeme isteği uyandırırlar; onun için daha çok parlak ve canlı renkte olanları tercih ederiz. Siyaha yakın koyu mor renkte olan pek çok yiyecek, gözümüze renkli olanlar kadar hoş gelmemektedir. Ancak son çalışmalar, kara listenin gözde yiyeceklerinin, sağlık üzerinde inanılmaz yararlar sağladığı yönünde birleşiyorlar. Beslenmenize , biraz da siyah renkte olanları eklemelisiniz. Kırmızı, mavi ve mor yiyeceklerde bulunan Antosiyanin adlı koyu renkli pigmentler, oldukça yararlıdır. Antioksidan işlevi görmektedirler. Antioksidanlar, vücudu yıpratıcı, yaşlandırıcı etkileri olan  serbest radikallere karşı hücreleri korumak için çalışırlar. Antosiyaninler  anti-enflamatuar etkisi de olan flavonoid grupta yer alan  olan fitokimyasallardır . Bu pigmentlerin,kalp-damar hastalığı, şeker hastalığı ve karaciğer sorunları gibi kronik rahatsızlıklar ve kanser risklerini azaltma yönündeki yararları ile ilgili, sonuçları sevindirici olan çalışmalar yapılmaktadır.

 

Mutfağın sağlıklı “kara “listesi

 

Karadut

B1, B2 ve C vitaminlerinin yanı sıra  kalsiyum ve demir  gibi birçok vitamin ve mineralden zengindir.Karadut içeriğindeki flavonoidler ile  bağışıklık sistemini güçlendirir ,kalbi korur ve yaşlanma etkilerini geciktirir.  Karadut, yorgunluk hissedenler için tam bir enerji deposudur. Barsakları çalıştırıcı, ödem çözücü ,idrar söktürücü özelliktedir. Demir içeriğinin yüksek oluşu ile anemi problemi yaşayanlar için önerilmektedir.

Kara üzüm

Kara üzüm içeriğindeki demir, kalsiyum ve potasyum mineralleri ile kemik gelişimi yanında kansızlığa iyi gelmektedir. Ayrıca enerjinizi arttırmaktadır.  Flavonoid ve fenolik bileşikler olarak kateşin, resveratrol ve proantosianidin gibi  güçlü antioksidanları içerdiği için kabukları ve çekirdekleri ile beraber yenmesi istenmektedir.

 

Böğürtlen

Böğürtlen, organik asitler, mineraller ve vitaminler  özellikle C vitamini bakımından çok zengindir.Kalori değeri düşük, besin değeri ise   oldukça fazladır, kansere karşı koruyucu, bağışıklık sistemini güçlendirici, şeker ve kolesterol düşürücü, kan basıncını dengeleyici, sinir sistemini onarıcı mucizevi bir meyvedir. Bünyesinde  Omega-3 yağ asitleri  ve antikanserojen etkisi olan ellagik asit bulunur. Böğürtlenler, diğer yiyeceklerle karşılaştırıldıklarında antisiyonince en zengin yiyecekler arasındadır. Ayrıca oldukça yüksek oranda oksijen radikal emilim (ORAC) değerine sahiptirler.

 

Kara Erik

Erik içerisinde birçok önemli vitamini barındıran ve düşük kaloriye sahip olduğu için diyet yapanların tercih etmesi istenen  bir meyvedir. Erik genellikle  mevsiminde taze tüketilse de dayanıklılığı fazla uzun olan bir meyve değildir, birçok meyve gibi erik kurutularak saklanabilir ve bu şekilde her mevsim yenebilir.

Antioksidan içerir, potasyum, beta-karoten, B1, B2, B3, B6, A, C ve E vitaminleri ile demir, kalsiyum, fosfor, magnezyum minarelleri bakımından zengin olan siyah erik, çok güçlü bir serbest radikal savaşçısı, toksin atıcıdır, bağırsakları çalıştırıcı etkisi ile sindirime yardımcıdır. Öğünler arasında acıktığınızda kurutulmuş siyah  erik yiyerek kan şekerinin dengeli olmasını sağlayabilirsiniz. Koyu mor rengi sağlayan güçlü antioksidanları ile kalp hastalıklarına yakalanma  riskini azaltır.

 

Kara Turp

Yapısında B ,C vitamini, folik asit , potasyum,demir ve iyot ve kükürt bulunur .İçerdiği kükürtlü bileşikler sayesinde safra akışını hızlandırır , sindirimi kolaylaştırır, tam bir karaciğer dostudur.Düşük glisemik indeksli (kan şekerini yavaş yükselten) ve yüksek posalı olduğu için , şeker hastalarının da rahatlıkla tüketebileceği bir sebzedir. Bağışıklık sistemi güçlendirir. Lif içeriği yüksek olduğu ve fitosterol içerdiği için kan kolesterolünü azaltıcı etki gösterir. Turpgiller familyasındaki diğer sebzeler gibi turp da vücudun iyot emilimini azaltacağından, tiroid sorunu olanların dikkatli tüketmesi gerekir.

 

Karabuğday

Tanıdığımız buğday türlerinden değildir.

• Rusya,
• Ukrayna,
• Kuzey ve Doğu Avrupa,
• Kuzey Amerika,
• Japonya
• Çin

gibi ülke ve bölgelerde üretilen,tohumları üçgen şeklinde bir bitkidir. Karabuğday’da Gluten bulunmaz,bol lif,B1 ve B2 vitaminleri Potasyum, magnezyum, fosfor ve demir içerir.Demir oranı diğer tahıllardan daha yüksektir,   kansızlıkta önerilir. Karabuğday tanelerindeki protein miktarı %13-15 oranındadır. Vücutta kolesterolün azaltılması,kan şekerinin kontrolü  ve açlık duygusunu bastırmada etkilidir.  Bünyesinde bulunan fitokimyasalların bir tipi olan bitki lignanlar, sindirilebilmektedir. Antioksidan etkileri nedeniyle vücudu, zararlı  serbest radikallere karşı korurlar. Lignanlar,vücudun hastalıklara karşı direncini yükseltir, bağırsaklardaki flora üzerine olumlu etkileri vardır,bağırsaktan geçişleri hızlandır, bu etkileri ile  bağırsak kanserine yakalanma riskini azaltırlar.

Siyah (Mor havuç,)

İçeriğinde bol miktarda A vitamini barındıran havuç;

• B, C, D ve E vitaminleri ,
• beta-karoten,
• şeker,
• minerallerden demir,
• fosfor,
• potasyum,
• magnezyum,
• arsenik,
• kükürt,
• bakır
• krom

içermektedir. Siyah havuç, daha çok ortadoğuda yetiştirilmektedir. Turuncu olandan  daha önce yetiştirilmiş olmasına rağmen turuncu olan daha çok tercih edilmiştir. Siyah havuc son yıllarda ,mor havuçta bulunan  antosiyanin içeriklerinin yüksek olması ve  aşina olduğumuz turuncu havuçtan daha fazla sağlık yararları sunması , lezzet ve besin değeri ile tercih edilmesini ve popüler hale gelmesini sağlamıştır. Siyah havuç  çözünür lif için  iyi bir kaynaktır. Havuçta bulunan  karotenoidler ve antosiyaninler iyi görme fonksiyonları üzerinde  ve  korunmasında rol oynar.

Havucun içindeki vitaminlerin en iyi şekilde vücudumuza kazandırmak için   havuçun  içine birkaç damla sıvı yağ damlatılması gerekir.

 

Siyah  Beluga mercimeği

Üretilen en eski mahsullerden biri olan mercimek. Çorba ve vejetaryen mutfaklar için ideal bir besin maddesidir. Bu grubun üyesi olan siyah   mercimek daha öncelerde pek bulunmamasına rağmen artık ülkemizde de market raflarında yerini almıştır. Beluga mercimeği adını, renk ve  görünüşünün benzerliği nedeniyle Beluga havyarından almaktadır. Beluga mercimeği, piştikten sonra parlaklaşan kabuğuyla, çorba ve salatalarda ve meze olarak sofralarda kullanılmak için çok uygundur. Düşük yağ oranı nedeniyle kolesterol düşürücü liflere sahiptir. Aynı zamanda kuvvetli bir protein deposu, yüksek potasyum, demir, fosfor ve folik asit kaynağıdır.

 

Siyah Fasulye

Kalsiyum, magnezyum, fosfor, folik asit, B vitaminlerinden  zengin olan siyah fasulye  oldukça   yararlı bir besindir. Magnezyum ve içeriğindeki yüksek oranda lif ,kardiovasküler sisteme olumlu etki etmektedir. Antosianin  etkisi güçlüdür. Demir oranının fazla oluşu ile özellikle demir eksikliği sorunu yaşayan kadınlar için son derece faydalı bir besindir. İçeriğinde bol miktarda protein bulunmaktadır. Tahıl bakımından zengin ürünlerle birlikte tüketildiğinde, yüksek düzeyde protein emilimi sağlanmaktadır. Ayrıca zengin lif  kaynağı oluşu ile kanda ki şeker dengesini sağlamaktadır. Kolesterolü düşürmektedir. Metabolizmayı dengelemektedir. Peru dan ithal edilen bu fasulyenin kısa sürede pişme özelliği kazanması için,  ıslatıp 3-4 kez suyunun değiştirilmesi ve haşlanmadan pişirilmesi önerilmektedir.

 

Siyah Pirinç

Besin değerinin yüksekliği nedeniyle eskiden sadece Çin hükümdarları için üretilen dünyada ”yasak pirinç” olarak da bilinen siyah pirinç, artık Türk sofralarında da yerini aldı. Daha enerjik olmamızı sağlayan, besin değeri yüksek olan  bu pirinç, protein, çinko ve potasyum açısından da iyi bir seçenektir. Zengin bir lif kaynağı olmasının yanı sıra magnezyum ve demir içermesi nedeniyle

• kansızlığa,
• sinir dokusu,
• kasların çalışması
• kalp sağlığı

için de önemlidir. Siyah pirincin beyaz pirinçten bir diğer farkı antioksidan değerinin yüksek olmasıdır. Bu özelliği ile vücudun bağışıklık sistemini kuvvetlendirir ve yaşlanmanın etkilerini azaltır.

Siyah pirincin bol su ile yıkandıktan sonra beyaz pirince oranla daha  fazla su ile birlikte daha uzun sürede pişirilmesi gerekir.

Banu Kazanç

Instagram