Bütün organların, beslenme ve oksijen ihtiyacı damarlar aracılığı ile taşınan ve kalpten pompalanan kan yardımı ile sağlanır. Sağlıklı bireylerde, arterler (damarlar) açıktır ve kan sorunsuz organlara ulaşır. Bazı durumlarda, damarlarda plak birikimini ile yaygın sertleşme veya tıkanma sorunları bağlı olarak, tıbbi terimi ile ateroskleroz, beyin veya kalp bazı bölgelerinde kan akışını kısıtlayabilir ki bu etkiler kalp krizi veya inme için önemli bir risk faktörüdür.
Kalp hastalıklarının yüksek kan kolesterol düzeyi ile ilişkili olduğu ve kan kolesterol düzeyinin düşürülmesinin kalp hastalıkları görülme riskini azalttığı bilinen bir gerçektir. Kanda toplam kolesterol ve LDL kolesterolü ve trigliserit düzeylerinin yüksek olması, HDL kolesterolünün düşük olması, kilolu olmak, özellikle bel bölgesindeki yağ birikmesi, diyabet hastalığı ve hipertansiyon, kişi için risk faktörüdür.
Her ne kadar damarların tıkanmasından kolesterol düzeyleri sorumlu tutulsa da bu tek başına ana neden değildir. Bazen plak birikimi kalıtsal olabilir. Yine de, kalp hastalığı veya şeker hastalığı olan insanların beslenmelerinde kolesterol alımına dikkat etmeleri gerekir. Günlük kolesterol alımını Dünya sağlık örgütü 300 mg’ın altına indirmenizi öneriyor.
Unutmayın;
Araştırmalar lif açısından zengin bir diyetin kolesterol seviyesini düşürdüğünü; bunun sonucunda da kalp hastalıkları riskini azalttığını gösteriyor. Diyetteki folat yetersizliği kanda homosisteinin artmasına neden olarak damar sertliğinin oluşmasına zemin hazırlar. Dolayısıyla folik asit, B6 ve B12 vitaminlerinin yeterli miktarlarda alınması damar sertliğinin önlenmesi açısından önemlidir.
Doymuş yağların ve rafine karbonhidratların özellikle de şekerin sınırlı tüketildiği, Posadan zengin, antioksidan içeriği yüksek meyve sebzelerin daha sık tüketildiği, tekli doymamış yağ ve balıktan zengin bir beslenme, kalp damar hastalıkları üzerine olumlu etki yapıyor. Bunun yanı sıra kan basıncının düşürülmesi, gıdalarla alınan yağ ve kolesterolün sınırlandırılması, tüketilen tuz ve sodyum miktarını azaltılması, fazla kiloları verilmesi, Beta karoten, vitamin A ve vitamin C gibi antioksidan vitaminleri yüksek oranda içeren sebze ve meyvelerin tüketiminin arttırılması, sigara ve alkolün azaltılması hatta bırakılması, şeker hastalığı var ise kan şekerinin kontrol altına alınması daha aktif ve hareketli olmak, stresin kontrol edilmesi, sağlıklı uyku gibi bir kaliteli bir yaşam tarzı kriterlerinin benimsenmesi gibi önlemleri de sıralayabiliriz.
Bu hafta; damar sağlığını koruyan besinler ile ilgili bilgileri paylaşmak istiyorum.
KİVİ:
Kivi antioksidan etkili meyvelerden, içerdiği antioksidan flavanoid ve karotenoidler ile DNA’mızı ve hücrelerimizi serbest radikaller adı verilen zararlı maddelerden koruyor, yine Kivi C vitamini açısından çok zengin bir meyve, bilindiği gibi C vitamini de güçlü bir antioksidan. Kandaki kolesterol, serbest radikaller tarafından okside olmadıkça damar çeperine yapışıp damar sertliğine yol açmıyor.
YAĞLI BALIKLAR:
Somon, ton balığı, hamsi gibi yağlı balıklar, damar tıkanmalarına neden olan plak oluşumunu engelleyen omega-3 yağ asitleri içerirler.
KIRMIZI ÜZÜM:
LDL yani kötü huylu kolesterolün düşürülmesinde üzümün etkisi çok büyüktür, flavonoidler içerir. Üzümün kabuklarında bulunan reservatrol hem damar sertliğini önler hem de kötü kolesterolü düşürür. Çekirdeği ile tüketmek daha da yararlıdır.
SARIMSAK:
Kan basıncını ve kötü kolesterol düzeyini düşürür. Sarımsağa kokusunu veren içeriğinde bulunan allisin gibi sülfür bileşikleri, kalp damar sistemi için faydalıdır. Allisin maddesi damarların genişlemesini sağlayarak, yüksek tansiyonu düşürür ve kan akışını hızlandırır. Oksidatif stres, damar çeperlerinde plak birikimini arttırıcı etki yapar. Sarımsakta bulunan sülfür ise oksidatif stresi azaltır. Yine sarımsakta bol miktarda bulunan B6 vitamini damarlara zarar veren homosistein seviyesini düşürür.
ELMA;
Elma, posa ve antioksidan maddeleri içeren çok değerli bir meyvedir. Elmanın içerisinde ‘pektin’ adı verilen çözünebilir lif, kandaki kötü kolesterol miktarını düşürüp, iyi kolesterolü artırıcı özellik taşır. Her posalı yiyecek gibi kolesterolün bağırsakta emilimini engeller ve dışkı ile vücut dışına atılmasını sağlar. Elmanın içindeki antioksidan maddeler, özellikle de kuersetin, kandaki kolesterolün okside olup damar çeperine yapışmasına engel olur. Böylece yüksek tansiyon, kalp hastalıkları ve inme riskini azaltır. Ayrıca elma içeriğindeki potasyum ve magnezyumun da kan basıncı üzerinde olumlu etkisi olur.
ISPANAK;
Temel Reis’ in sebzesi olarak bildiğimiz ıspanak, içeriğindeki Folik asit ile kalp hastalıklarına yakalanma riskini azaltır, yüksek tansiyona, kansızlığa için de faydalıdır. Bünyesinde demir, kalsiyum, magnezyum, iyot minerallerini, A, C, E ve K vitaminlerini ve bol miktarda lif bulundurur. Bu vitamin ve minerallerden yararlanmak için çiğ yenmesi ya da az haşlanarak yenmesi tavsiye edilir.
KETEN TOHUMU:
Doymamış yağ asitleri, potasyum, posa, E vitamini ve omega –3 içeren keten tohumunun; bu sayede kalp hastalıklarına karşı koruyucu etkisi bulunuyor. Her gün 1 çorba kaşığı keten tohumunu yoğurt ve çorba gibi besinlerin içine katarak tüketebilirsiniz.
YULAF;
Linoleik asit ve B vitamini ve E vitamini içerdiğinden kalp hastalıklarını önleyici özellik taşır. Yulaf aynı zamanda kolesterolü düşüren “beta glukan” açısından da zengindir.
ZEYTİNYAĞI:
Birçok araştırma, kalp sağlığı açısından yararlı besinlerin başında zeytinyağının geldiğini gösteriyor. Dünyada kalp hastalıklarının en az görüldüğü ülkeler, zeytinyağının yoğun olarak tüketildiği Akdeniz ülkeleridir. Zeytinyağı, kandaki kolesterol miktarını kontrol ederek damar tıkanıklığını önlemede yardımcı olur.
DOMATES:
Domateste bulunan likopen kalp ve damarlar için antioksidan desteğini sağlar. Aynı zamanda içeriğindeki C ve E vitaminleri ile kalp ve damar hastalıklarının önünü açan serbest radikallere karşı hücreleri korur. Düzenli olarak domates yemenin kötü kolesterolü düşürdüğü yönünde bazı araştırma sonuçları bulunmaktadır.
YEŞİL ÇAY;
Flavonoidler güçlü antioksidanlardır. Yeşil çayda bulunan polifenoller, antioksidan özelliği nedeniyle kalp hastalıklarının engellenmesinde etkili olur. Araştırmalar, çay yaprağında bulunan polifenolün kandaki kolesterol oranını düşürdüğünü; atardamarların sertleşmesini ve kanın pıhtılaşmasını önlediğini; tansiyon ve kan yağını düşürücü işlevlere sahip olduğunu gösteriyor.
NAR:
Kötü kolesterol oksidasyonu, damar sertliğinin ilk halkalarından biridir. Narda bulunan ‘polifenoller’, ‘tanin’ ve ‘antosiyanin’ adlı maddeler serbest radikallerle savaşarak, kötü kolesterolün (LDL), oksidasyonu sonucu oluşan plakların damarlar çeperlerinde birikmesini önlüyor. Narda bol miktarda antioksidan, C vitamini, demir ve potasyum bulunur.
CEVİZ;
içerdiği besin ve vitaminler aracılığı ile kanın pıhtılaşmasını engeller. Ayrıca kan dolaşımın daha iyi olmasını sağlar. Bu durum kalp hastalıklarına yakalanma riskini azaltır. Omega 3 yağı asidi ve E vitamini kolesterol seviyesini düzenli bir seviyede tutmaya yardımcı olur.
HAZIRLAYAN
ŞUBAT 2016
