Karın çevresinde ya da basende toplanan yağlardan nasıl kurtulabilirsiniz?
Kalçalar daha belirgin ve üst bedeniniz daha zayıfsa, yağ dokusu vücudun alt bölümlerinde, kalça ve uyluklarda toplanmışsa; “armut”, bacaklarınız gövdenize oranla daha ince kalıyorsa, özellikle karın ve bel bölgesinde yağlar birikmişse “elma tipi” olarak tanımlanan vücut şekline sahipsiniz demektir.
Kilo alımı çoğu zaman vücudun farklı bölgelerinde yağ birikimi ile ilişkilidir. Vücutlarında dengesiz yağ dağılımı sorunu olan kadınların; şikayetleri ve problemlerine çözüm arayışı ne yazık ki hiç bitmez. Kalça, basen, mide ve karında toplanan yağlardan kurtulmak istemektedir. Çoğu bazı bölgelerde biriken yağlara odaklanırlar ve bu adeta saplantıları olur.
Vücudunuzun belli bölgelerinde biriken yağlardan kurtulmak için yapabileceği herhangi özel bir diyet ve egzersiz gerçekten yoktur, çözüm vücudun genelindeki kilo kaybıdır.
Bütün yaşamları boyunca kadınların vücutlarındaki yağ oranı erkeklere göre fazladır. Birçok kadın incelmek için ne kadar çabalarsa çabalasın basen kısmındaki yağlardan kurtulmanın, vücudun diğer kısımlarındaki yağlara göre ne kadar zor olduğunu bilir.
Vücudun bir bölgesindeki yağı kaybetmek için o noktaya odaklı uygulanacak egzersizler ve bölgesel yağ kaybetmeye yönelik diyetler olduğunu hayal edersini. Hâlbuki bu işin prensibi; yağ yakmak için tüm vücudu; özellikle büyük kas gruplarını çalıştırmalı, kilo ve biriken yağlardan kurtulmak içinse harcadığınız kaloriden daha az kalori almanız gerektiğidir.
Bir diğer hatırlatma ise en son alınan yağlardan kolaylıkla kurtulabilirsiniz, özellikle olmasını hiç istediğiniz belli bölgelerinizde biriktirilen yağlar en son vücudunuzu terk eder. Ayrıca, yağların armut (basende toplanan),elma (karın çevresinde toplanan) olması özelliğini kalıtımsal özellikleriniz belirler. Beden yağları genetik nedenlerle karın yerine kalçalarda biriken insanlar daha şanslıdır. Kadınlar bu yüzden menopoza kadar avantajlı sayılırlar ama sonra durum değişir. Çoklukla ileriki yaşlarda yağlar, basen bölgesinde değil de daha çok bel çevresi ve karın etrafında birikir. Böyle olmasının bir iyi bir kötü tarafı vardır, Basende biriken yağlar, karın bölgesinde biriken yağlara oranla daha inatçıdır, daha zor sizi terk eder, oysa karın çevresindeki yağları daha kolay yakabilirsiniz ama onun dezavantajı ise bu bölgede toplanan yağlar, insülün direnci, karaciğer yağlanması, yüksek kolesterol, metabolik sendrom, tip 2 diyabet gibi hastalıklara neden olacağı gibi, kalp ve damar hastalıklarına yakalanma riskini arttırır.
Vücut Tipiniz Elma veya Armut mu?
Karın bölgesindeki yağlar, viseral (organları çevreleyen yağlar) sıkı görüntüdedir, subkutan (cildin hemen altındaki yağlar) karın dokusuna gevşek görünümü verir ve zayıf karın kaslarının neden olduğu mide şişkinliği ve çıkık göbek görünümü oluşturur ve göbeğinin omurgaya binen yük dengesini bozması ile de sırt ağrılarına neden olur.
Deri altında bulunan yağları, egzersiz ve terleme ile kaybetmek nispeten kolaydır. Visseral yağlar karın boşluğuna gövde ve iç organlar arasında toplanır. Mekik ve karın sıkıştırma çalışmaları bu bölgedeki yağları yakmaz, yalnızca buradaki kasları geliştirip gererek, sıkı bir görünüm elde edilmesini sağlar. Bu nedenle sadece mekik çekerek ya da karın sıkıştırma hareketleri yaparak bel bölgesinde gerçek bir incelme yaratamazsınız, nabzınızı belli sayının üstüne çıkarmak için kardio (aerobik) hareketler yapmanız ve ağırlıklarla kasları güçlendirmeniz, vücudunuzu esnetmeniz, germeniz gerekir…
Yağ yakmanızı sağlayacak önerilere bir göz atalım;
Öncelikle rafine şeker tüketimine dur diyebilmelisiniz; hele meşrubat olarak isimlendirilen, kolalı içecekler ve hazır meyve sularının yanına bile yaklaşmayın.
Yağlardan alınan kalori yaklaşık 1 gr için 9 kaloridir, bu oran protein ve karbonhidratlarda 1 gr için 4 kaloridir, vücuttan 1 kg yağ kaybetmek için ortalama 7500 kalori yakmak gerekir. Yağlardan kurtulmanız için sağlıklı yağları tüketmelisiniz. Ama sağlıklı olduğu bilinen zeytinyağını bile gereğinden fazla kullanımı kilo alımını arttıracağı için kullanacağınız miktarı bilmelisiniz, beslenmenizde günlük kalori alımınızın % 30 yağlardan gelmelidir. Omega 3 Yağlarla beslenin Haftada 2-3 kez ızgara veya buğulama olarak balık tüketin, günde 2-3 adet ceviz içi veya 5-6 adet fındık yiyin.
Her yemeğe biraz protein eklemek daha hızlı kilo vermeye metabolizmanızı hızlandırmaya yardımcı olur. Çünkü proteinin sindirimi daha zordur ve sizi daha uzun süre tok tutar. Et balık ve tavuğun yağsız yağlı olanlarından seçmek ve kızarmış etten kaçınmanız gerekir. Pişmiş derisiz tavukgöğsü ve hindi mükemmel protein seçeneklerdir. Yumurta yüksek yağ yakımına yardımcı olur. Yumurta, proteinlerin yanı sıra B12 vitamini içerir bu da vücutta yağ yakımını arttırır ve yumurta yiyenler daha uzun süre tokluk hissederler.
Daha fazla sebze ve meyve tüketmelisiniz…
Sağlıklı bireylerin günlük vitamin ve mineral ihtiyaçlarını karşılaması için 3-4 porsiyon meyve, 2-3 porsiyon da sebze yiyerek A,C,E vitaminleri ile beta karoten, likopen, polifenoller gibi flavonoidler vb. antioksidan yönünden zengin vitaminlerini içeren tarzda beslenmelisiniz.
Posalı beslenmeye özen göstermelisiniz…
Günlük lif ihtiyacımız ortalama 25-30 gram kadardır. Posa tüketimini arttırmak için sebze ve meyve tüketiminin yanı sıra; haftada en az 2 kez baklagiller tüketerek çeşitlendirmelisiniz.
Ekmek tercihiniz tam buğday, çavdar, tam tahıllı ekmeklerden yana olmalıdır…
Beslenmemizde kan şekerinizi hızla yükselten karbonhidratların(tatlı, hamur işleri, beyaz pirinç vs.) yerine; mümkün olduğu kadar daha kepekli ve tahıldan zengin gıdalar tercih edin.
Tuz ve şekeri azaltmalısınız…
Vücudumuzun tükettiğimiz kadar şeker ve tuza ihtiyacı aslında yok; yediğimiz her besin maddesi zaten bir miktar tuz ve şeker içeriyor. Yavaş yavaş vücudunuzu daha az şeker ve tuz tüketmeye alıştırabilirsiniz.
C vitamini ve Kalsiyum alın…
C vitaminlerinin, çalışmalar sonucu özellikle bel çevresinde toplanan yağı azalttığı ve egzersiz öncesi yeterli C vitamini alanların, daha çok yağ yaktığı doğal yollardan alınan C vitaminin daha yararlı olduğu yönünde bulgular elde edildi. Yine, kalsiyumdan zengin beslenmenin kilo kaybında yardımcı olduğu konusunda çalışmalar yapılıyor. Karın ve bel bölgesinde biriken yağ kaybı için kalsiyum öneriliyor. Az yağlı süt ürünlerinden alınan kalsiyumun; etkili yine de Kalsiyumu süt ürünü olmayan besinlerden de( brokoli gibi) sağlayabilirsiniz.
Pişirme yöntemlerinizi gözden geçirmelisiniz…
Kızartma veya yüksek ısıda ızgara yöntemleri; besinlerin vitamin-mineral değerlerinin kaybolmasına neden olur. Pişirmede düşük ısıda fırın veya haşlama gibi yöntemleri tercih edilmeliyiz.
Geç saatlerde yemek yemeyin…
Yatmadan önce, yemek, yatağa dolu bir mide ile gitmek bel bölgesindeki yağ depolamasını arttırır. Gerçekten bir şeyler yeme ihtiyacında iseniz küçük bir porsiyon meyve ile yetinin. Bu, uykuya rahat geçmenizi sağlayacak; küçük bir boy muz veya küçük bir avuç badem veya ceviz de olabilmektedir.
Hazırlayan
Mart 2016
