Vejetaryen olmak her zaman sağlıklı bir yaşam tarzı sürdürüldüğü anlamına gelmez. Vejetaryen beslenmeyi kötü planlamak bazı beslenme yetersizliklerini artırır.
Son yıllarda özellikle batı toplumlarında sağlık gerekçesi ile vejetaryenlik trend olarak yaygınlaşmaktadır. Çalışmalar vejetaryen beslenme ve sağlık arasında pozitif bir ilişki olduğunu göstermektedir. Genellikle;
- Kalp damar,
- Yüksek kan basıncı,
- Diyabet,
- Şişmanlık ve bazı kanser türleri vejetaryenlerde daha az görülmektedir.
Vejetaryen beslenme kültürel, ekonomik, etik, sağlık ve ekolojik gibi çok çeşitli nedenlere bağlı olarak tercih edilen, kırmızı etin hiç tüketilmediği, balık, kümes hayvanları, süt, süt ürünleri ve yumurtanın ise tercihe bağlı olarak tüketildiği beslenme biçimidir. Çok fazla proteinli gıdalar tüketmenin zararları bilinirken, eti hayatımızdan tamamen çıkaran vejetaryen beslenmenin gerçekten sağlıklı olup olmadığı konusunda tartışmaları da gündemimize taşıyor.
Vejetaryen Olmayı Seçenlerin Sayısı Her Geçen Gün Artıyor
Özellikle, kırmızı et yemenin yol açtığı pek çok sağlık sorunun araştırmalar sonucu tespit edildi. Sağlıklı olmanın ön koşulu olarak; modern toplumda giderek yaygınlaşan vejetaryen beslenme, birçokları tarafından bir yaşam biçimine dönüşüyor.
Özellikle kırmızı etten geçtiği bilinen deli dana hastalığı, virüs ve parazitler, hızlı büyümeleri için tavuklara verilen hormonlar, yemlere katılan kimyasal içerikli katkılar, doğa kirliliği nedeniyle, deniz kabukluları, balıklar tüketildiğindeki toksik etkiler, şarküteri ürünlerinin daha uzun süre dayanması için ete katılan nitrit, nitrat gibi koruyucular, hijyen kuralları ve uygun pişirme ve saklama koşullarına uyulmaksızın hayvansal ürünlerin saklanması, ayrıca doğal koşullarından uzakta, hayvanlara adeta eziyet derecesine varan yetiştirilme, beslenme ve kesilme şekillerin tepki olarak, yaşayan her canlıya kaliteli yaşam hakkı verilmesi olarak özetleyebileceğimiz etik değerlerin ön plana çıkması gibi nedenlere bağlı olarak vejetaryenlerin sayısı çığ gibi büyüyor. Kaliteli bir protein kaynağı olan etin, insan yaşamındaki yeri de bir o kadar önem taşıyor.
Vejetaryenler Daha Sağlıklı mıdır?
İnsan toplulukları incelendiğinde Vejetaryen beslenenlerin yaşam sürelerinin daha uzun olduğunu gösteren birçok araştırma bulunmaktadır. İnsan anatomik yapısı nedeniyle sindirim sistemi, sebze, meyve ve yağlı tohum ve tahıl ve baklagillerle beslenmeye daha müsaittir.
Vejetaryen diyetindeki hayvansal doymuş yağ oranının az alımı, homosistein alınmaması, posa, antioksidanların yüksek tüketilmesi bunun en önemli nedenlerindendir. En sık ölüme neden olan kalp damar hastalıkları yönünden de vejetaryen beslenmek avantajlıdır. Kalp damar hastalığının en önemli risk kan değeri olan LDL kolesterolün (kötü kolesterol) vejetaryenlerde oldukça düşük olduğu önemli araştırmalarda gösterilmiştir. Ayrıca yüksek tansiyon, şeker hastalığı ve obezite sorunları daha az görülür.
Hayvanlara verilen;
- Hormonlar,
- Antibiyotikler,
- Kimyasal besin bileşikleri
- Hayvanların otlaklardan aldığı kimyasallar, etin kanserojen olma faktörünü, dolayısı ile kansere yakalanma riskini artırır.
Ayrıca salam, sosis, sucuk gibi nitrat koyularak yapılan besinler kanserojen besinlerdir. Vejetaryenler hem bu oksidan maddeleri almadıkları gibi antioksidan E vitamini, C vitamini, karotenoidler, bioflavonoidler alımları oldukça yüksektir. Bu maddeler kanseri engelleyen besin maddeleridir. Etle birlikte, insan vücudunda biriken üre, ürik asit gibi maddeler, gut hastalığı, böbrek hastalığı ve arterit, romatizma gibi hastalıklara da neden olabilir. Et tüketenlerde kronik kabızlık daha yaygın olarak görülür. Et içeriğindeki yüksek proteinden ötürü, kalsiyum kaybı dolayısı ile fazla tüketilmesi durumunda, (osteoporoz ) kemik kaybı riski artar.
Ayrıca vejetaryen olanlar lif içeriği yüksek daha düşük yağlı ve kalorili besinler tükettiklerinden kilo kontrolünü sağlamaları daha kolay olur, eti fazla tüketenlerde diş çürümesi daha fazla görüldüğünü söyleyen araştırmalar da mevcuttur.
Farklı Tercihleri Olan Vejateryenler
Vaganlar: Hayvansal hiçbir gıda yemezler. Beslenmelerini tahıl, sebze ya da meyve türü gıdalarla yaparlar. Onun dışında sadece kırmızı et yemeyenler, balık, yumurta süt ürünlerini kullananlar, et, balık, yumurta yemeyip, süt ürünlerini kullananlar gibi farklı hayvansal gıdalar arasında tercih yapanlar genel olarak vejeteryan genel başlığı altında sınıflandırılır.
Vücut için Olmazsa Olmaz “Proteinler “
Vücudun yapı taşı olan proteinler, 22 adet amino asitten oluşuyor. Bunlardan 14′ü vücut tarafından üretilirken, 8 tanesi gıda yoluyla alınıyor. Karşılaşılan en büyük sorun, proteinin hangi besinden alınmasının daha doğru olacağıdır… Etin dışındaki tüm süt ve sütlü ürünlerde, yumurta, baklagiller, tahıl ve sebzelerde bolca protein bulunmaktadır. Günde kilo başına 1 gr protein almaları gerekiyor. Vejetaryen beslenme bir çok alt grubu içerdiği için, hangi gruptan hayvansal gıdaları tüketmediğiniz önemlidir, çok katı olmayan veganlar için (lacto ovo ve lacto vejetaryenler ) risk o kadar fazla olmaz, bir takım takviyelerle sorunları aşmak mümkün olur, ancak hiçbir hayvansal ürünü tüketmeyen veganlar, et yerine soya fasulyesini daha sıklıkla yemeğe özen göstermelidirler.
Hayvansal proteinler bütün amino asitleri içerdiğinden daha fazla yarar sağlar, bitkisel proteinler için aynı şeyler söylenemez, et yemeden süt,yumurta ve süt ürünleri ile protein ihtiyacını karşılamak mümkün olur. Bitkisel kaynaklı proteinlerde bazı amino asitler yetersiz bulunmakta ve sindirimleri de güç olmaktadır. Bitkisel kaynaklı proteinlerin % 40’ı kullanılabilmektedir. Bu türden proteinler ekonomik yönden de daha uygundur. Tahıllarla kuru baklagillerin veya süt türevlerinin birlikte yenmesi, daha yararlıdır. Mercimekli veya nohutlu bulgur pilavı, kuru fasulyeli pirinç pilavı, yayla çorbası, peynirli makarna, sütlaç gibi…
Vejetaryenler için proteinden zengin olan besinleri sıraladık:
- Kinoa
- Karabuğday
- Pirinç ve fasulye
- Antep fıstığı
- Soya sütü
- Humus
- Bezelye
- Brokoli
- Kenevir tohumu
- Mercimek
Hiçbir hayvansal besini yemeyen veganların demir, çinko ve kalsiyum gibi önemli mineraller için bol yeşil sebze, kuruyemiş, tohum, baklagiller, tam tahıllar ve soyalı ürünleri tüketmeleri gerekir. Karşılaşılan en büyük problem ise B2 ve B12 vitaminleri eksikliğidir. Doktor kontrolünde B2, B12, demir ve çinkoyu tablet halinde almaları istenebilmektedir.
Hazırlayan
Banu Kazanç
Beslenme ve Diyet Uzmanı
Mayıs 2016
