Sıcak havalarda; terlemeye ve su kaybına dikkat etmelisiniz
Sürekli yorgunluktan yakınanlar bu yazımızı dikkatli okuyun. Sıcak havalarda meydana gelen aşırı terleme sonucu vücuttan suyla beraber, sodyum, potasyum gibi mineraller de atılmaktadır. Bu durum; halsizlik, nabız zayıflığı, yorgunluk ve dolaşım bozukluklarına yol açabilmektedir. Önlem olarak; potasyum ve su içeriği yüksek meyveler ve sebzeler yemelisiniz.
Yorgunluğun Nedeni Potasyum Eksikliği Olabilir mi?
Pek çoğumuz yorgunluktan yakınırız. Bitmek bilmeyen yorgunluk hali aslında sağlığımızda bir şeylerin yolunda gitmediğinin habercisidir.
Potasyum eksikliğinin söz konusu olduğu bireyler, kaslarda güç kaybı, kalp-ritim bozuklukları, vücutta sıvı birikimi, vücudun çeşitli bölgelerinde karıncalanma, dikkat eksikliği, sinirlilik hali, baş ağrısı, tansiyon düşmesi ve benzeri sıkıntılar yaşarlar.
Potasyumun Vücuttaki Görevi
Potasyum, besinlerin hücre içerisine taşınması, sinir sistemindeki mesajların iletilmesi, kalp ve kaslar için oldukça önemlidir. Beyne oksijen taşınmasıyla zihin faaliyetlerini destekler, vücut fonksiyonlarımızı dengeler.
Ne Kadar Potasyum İhtiyacım Var?
Potasyum için günlük ihtiyaç 4-5 gramdır. Böbrek fonksiyonlarına ve kalp, iskelet ve düz kasların kasılmasına yardım eden temel bir mineraldir. Vücut hücrelerinin sıvı ve elektrolit dengesini sürdürmede sodyum ile birlikte çalışır.
Potasyum Sodyum Dengesi Neden Önemlidir?
Sodyum (Na) ve potasyum (K) insan vücudunda metabolik süreçlerde önemli rol oynayan elementlerdir. Sodyum, hücrelerinizin dışındaki sıvı dengesini korurken potasyum hücrelerinizin içindeki sıvı dengesini korur. Bu iki elementin vücuda giren miktarları kadar birbirlerine oranları da önemlidir. Sağlıklı bir beslenme programında, sodyumun en az 5 katı kadar potasyum alınması gerekir. Potasyum, aşırı tuz tüketiminin olumsuz etkilerini dengeler, kan basıncını düşürmeye yardımcı olur. Böbrek hastalıklarına karşı koruyucu olması için vücutta, hedeflenen düşük sodyum oranına karşılık yüksek potasyum oranı olması istenir. Beslenmeniz potasyum bakımından zenginse kan basıcınız daha düşük olur, yüksek tansiyon hastalarının tuzu azaltıp, meyve ve sebzeden zengin beslenerek bol potasyum almalarını öneriyorum.
Az veya Çok Potasyum Vücutta Nelere Neden Olur?
Vücudumuz, potasyum seviyesini sıkı bir şekilde düzenler ve bu nedenle gıdalar yoluyla alınan potasyum yan etkiye yol açacak kadar yüksek olmaz. Sağlıklı bir biçimde çalışan böbrekler, vücuttaki fazla potasyumu kolaylıkla atabilirler. Bu nedenle bazı özel durumların dışında vücutta potasyum fazlalığı gelişmemektedir. Ancak böbrek yetmezliği, aşırı su kaybı ve bazı hastalıklarda kandaki potasyum düzeyi çok artmaktadır. Bu duruma “hiperkalemi” denilmektedir. Fazla potasyum söz konusu olduğunda çarpıntı, kalp kasılma gücünün azalması, ritm bozuklukları gibi şikâyetler gelişmektedir. Potasyum minerali günlük olarak tüketilen pek çok gıdada bulunduğu için potasyum eksikliği de az görülen bir sorundur. Ancak vücudun aşırı su kaybettiği terleme, aşırı kusma, uzun süren ishal gibi durumlarda ve idrar sökücü [diüretik] ilaçların bazıları da potasyum seviyesi normalin altına düşebilir. Kandaki potasyumun azalması sinirlerde uyarı iletimini yavaşlattığı ve kas kasılmasını zayıflattığı için yorgunluk ve halsizlik ilk belirtilerdir.
Potasyum ve Kilo Kaybı
Kilo kaybını hedeflerken kaslar önemlidir. Potasyum ise daha büyük ve daha güçlü kaslar için gereklidir; çünkü vücutta kasların düzgün çalışmasına ve kas oluşturmak için yardımcı olur. Kilolu bireylerin yüksek tansiyon, kalp hastalığı ve diğer birçok hayatı tehdit eden veya zayıflatan hastalıklara yakalanma riski artmıştır. Vücudumuzun ihtiyacı olan potasyum ile daha sağlıklı kalp ve kaslara sahip olabilirsiniz. Egzersiz yaparken terle birlikte potasyum kaybı olacağını göz önünde bulundurmalı, potasyum içeren besinler tüketmelisiniz.
Potasyum Oranı Yüksek Besinler
Fasulye, koyu yeşil yapraklı sebzeler, patates, kabak, yoğurt, balık, avokado, mantar, kayısı, incir, muz, hurma, kabuklu yemişler, kurutulmuş meyveler ve sarımsak potasyum yönünden zengin besinlerdir.
Günümüzde muz hemen her mevsim bulunabildiğinden potasyum için hemen imdadımıza yetişir. Bir avokado ise bir muzdan daha fazla potasyum içerir ve ayrıca faydalı tekli doymamış yağ açısından zengindir.
Kahvaltı masanıza ekleyebileceğiniz en sağlıklı şeylerden biri olan portakal suyu da potasyum kaynağıdır. Domates suyunda da potasyum içeriği oldukça iyi düzeydedir. Güneşte kurutulmuş domatesler de potasyum için idealdir. Aynı zamanda lif, protein ve C vitamini oranı yüksektir, salata ve sandviçlerinize ekleyebilirsiniz. Yüksek miktarda potasyum içeren yiyecek olan yer elması, aynı zamanda, lif ve beta-karoten deposudur…
Kuru fasulye, barbunya, bezelye ve mercimek yüksek potasyum içeren yiyeceklerdir, posa içerikleri ile önerilmektedir. A vitamini, potasyum ve bol miktarda lif içeren balkabağı, diyet yapanların en iyi dostudur. Kalsiyum deposu yoğurdu aynı zamanda potasyumu için de yemelisiniz. Somon gibi soğuk deniz balıklarında potasyum oranı fazladır. Pazı, potasyum içeriği bakımından başı çeker. Pekmez, potasyum içermesinin yanı sıra kalsiyum ve demir kaynağıdır. Listemizde kuru kayısıya da potasyum zenginliği ile mutlaka yer vermemiz gerekir. Patates ve Pancarda potasyum açısından değerlidir, pancarın kalorisinin büyük bölümü şekerden geldiği için dikkatli tüketilmelidir. Mantarı da saymamak olmaz, aynı zamanda bünyesinde fosfor, magnezyum, bakır, selenyum, demir, D vitamini, C vitamini, folat bulunmaktadır.
Hazırlayan
Banu Kazanç
Beslenme ve Diyet Uzmanı
Haziran 2016
