Diyetteyken de yiyebileceğiniz leziz bir yemek: Sebze Soslu Makarna
Konu “diyet” olunca pek çok kişinin aklına genellikle yasaklar, kısıtlamalar ve bazı besinleri hayatlarından tamamen çıkarmaları gerektiği gelir. Bu besinlerden biri de makarnadır. Ancak makarna, doğru pişirildiği ve doğru şekilde tüketildiği sürece diyeti bozmaz.
Makarnanın kalorisini yükselten unsur, bol yağlı ve bol kremalı soslardır. Domates, mantar, kabak, ıspanak, brokoli gibi sebzelerle hazırlayacağınız soslarla daha az kalorili, daha besleyici, daha doyurucu bir öğün oluşturursunuz. Soslarınıza sarımsak, soğan ve baharatları dilediğiniz kadar ilave edebilir, az miktarda da sızma zeytinyağı ekleyebilirsiniz.
Danışanlarıma önerdiğim beslenme ve diyet programlarında “yasaklar” olmadığı için pek çoğunun beslenme programında makarna da olur. Ancak tabii ki bazı şartlarım var:
🍝 Makarnayı haftanın 1-2 günü, öğle öğününde yiyin. Makarna yediğiniz günler, diğer öğünlerde proteinlere ağırlık verin ve mümkün olduğunca az karbonhidrat tüketin.
🍝 Porsiyon miktarınız, bir paketin 1/5’ini yani pişmemiş haliyle ortalama 100 gramı geçmesin.
🍝 Makarnayı çok uzun süre haşlamayın, “al dente” denilen dişe gelir bir kıvamda bırakın. Al dente pişirilen makarnanın glisemik indeksi, yumuşak pişirilen makarnaya kıyasla daha düşüktür.
🍝 Makarnayı, protein temelli bir yiyecekle birlikte yani yoğurtlu, peynirli ya da kıymalı yemenizi tavsiye ederim. Böylece kan şekerinizin hızla yükselmesinin önüne geçebilirsiniz. Sebzeli bir makarnanın yanında da yoğurt veya ayran tüketebilirsiniz.
Sebze Soslu Makarna her ne kadar hafif ve sağlıklı olsa da özellikle diyet yapanların, bu yemeği yukarıda belirttiğim şartlara uyarak yemeleri gerektiğini hatırlatmadan geçmeyelim.
İşte tarifimiz…
Sebze Soslu Makarna
📌 Malzemeler
- 1 paket makarna
- 2 adet orta boy kabak
- 2 adet orta boy domates
- 2 adet orta boy kırmızı kapya biber
- 1 adet orta boy soğan
- 3 diş ezilmiş sarımsak
- 2 yemek kaşığı zeytinyağı
- 1,5 çay kaşığı tuz
- 1 çay kaşığı kırmızı pul biber
- 1-2 tutam taze fesleğen veya taze kekik
📌 Yapılışı
- Kabakları boyuna olacak şekilde ikiye kesip ince ince dilimleyin.
- Domatesleri rendeleyin.
- Soğanları ve biberleri küp küp doğrayın.
- Zeytinyağını büyük bir tavada orta ateşte ısıtın.
- Soğanları ekleyip 3-5 dakika boyunca pembeleşene kadar karıştırarak pişirin.
- Kabakları ve sarımsağı ekleyip kabaklar yumuşayana kadar 5-8 dakika boyunca pişirin.
- Biberleri ve domates rendesini ekledikten sonra tuzunu ve pul biberini de ilave edin, kısık ateşte 10 dakika daha ara sıra karıştırarak suyunu çekene kadar pişirin.
- Sosunuz pişerken makarnayı ayrı bir tencerede al dente kıvamında haşlayın.
- Sosunuz suyunu çekince, makarnayı haşladığınız suyun 1 kepçesini sosunuza ilave edin ve karıştırın.
- Makarnayı süzüp sosun içine ekleyin, ardından taze fesleğen veya taze kekiği de ilave ederek kısa bir süre karıştırın ve altını kapatın.
- Makarnanın, sosu iyice çekmesi için biraz bekledikten sonra servis edebilirsiniz.
Afiyet olsun 🙂
