Tansiyon problemleri, halsizlik, bulantı, baş dönmesi, hazımsızlık gibi sağlık sorunları ile karşılaşmamanız ve sağlıklı bir Ramazan geçirmeniz için öneriler…
Sağlıklı bir Ramazan geçirmek ve çeşitli sağlık sorunları ile karşılaşmamak için Ramazan ayında beslenmenize özen göstermelisiniz.
Ramazan ayı boyunca değişen yemek saatleri ve öğün sayısı, gece geç saatlere kadar yemek yemeye devam edilmesi ve fiziksel aktiviteye yeterince zaman ayrılmaması; metabolizmanın yavaşlamasına ve vücuttaki yağ oranının artmasına neden olur. Bu dönemde sağlıklı ve dengeli beslenmeye özen göstermezseniz, kilo almanın yanı sıra çeşitli sağlık sorunları da yaşayabilirsiniz.
Kimler Oruç Tutarken Daha Dikkatli Olmalıdır?
Diyabet, hipertansiyon, böbrek ve kalp hastalarının, oruç tutmadan önce mutlaka doktorlarına danışmaları gerekir. Ayrıca düzenli ilaç kullanan kişiler de ilaç alma saatlerinin değişimi konusunda doktorlarına başvurmalılardır.
Oruç Tutanlar İçin Öneriler
Yiyeceğiniz besinleri tek öğünde sınırlamamaya dikkat etmelisiniz. Bütün gün oruç tutup iftarda aşırı besin tüketmek; sindirim sisteminizi olumsuz olarak etkilemenin yanı sıra, kandaki şeker seviyesini de hızla yükseltir. Bu nedenle, yiyeceklerinizi, iftar ve sahur arasındaki zaman dilimine dengeli bir şekilde dağıtmalısınız.
Ramazan ayında ağır yağlı yemekler ve kızartmalardan kaçınarak, ızgara, haşlama ve fırında yapılan yemekleri tercih etmenizi tavsiye ederim. Ayrıca öğünlerinizin et ve baklagiller, sebze ve meyve, ekmek ve tahıl, süt ve süt ürünleri gibi tüm temel besin gruplarını içermesine özen gösterin.
Beslenme düzenindeki değişikliklere bağlı oluşabilecek kabızlıkları önlemek için; yemeklerde lif oranı yüksek gıdalar, kepekli tahıllar ve sebzeler ile ara öğünlerde, porsiyon miktarına dikkat etmek koşuluyla meyve ya da kuru meyve yanında ceviz, fındık gibi yağlı tohumlara yer vermelisiniz.
Sahura kalkmanız ve mutlaka orucun başlayacağı saate yakın bir saati tercih etmeniz, sağlığınız için önemlidir. Daha fazla uyumak için sahura kalkmamazlık etmeyin. Sahur öğününde, enerjinizi gün boyunca yüksek tutmaya yardımcı olacak bir kahvaltı yapmak; en sağlıklı tercih olacaktır.
Oruç tutarken vücudunuz uzun süre susuz kalacağı için, iftar ve sahur arasında bol bol su için. İftarda 2-3 bardak, iftar ile sahur arasında 6-7 bardak, sahurda 2 bardak su içmeye gayret edin. Su içmek, bağırsak ve böbreklerin daha iyi çalışması için gereklidir.
Çay ve kahve, vücudun su kaybetmesine neden olduğu için iftar, iftar sonrası ve sahur öğünlerinizin toplamında 1 fincan kahve ve 2-3 bardaktan fazla çay içmemeye çalışın. Gazlı içecekler ve hazır meşrubatlardan, her zaman yapmanız gerektiği gibi Ramazan ayında da mümkün olduğunca uzak durun.
Sağlıklı Bir Ramazan Geçirmeniz İçin Öneriler
Sağlıklı İftar Önerileri
Çorba, 3-4 çeşidi geçmeyecek kahvaltılık, küçük bir parça pide ya da bir dilim ekmek ve salata ile orucunuzu açın; ana yemeğe geçmeden önce 20 dakika bekleyin. Böylelikle hem metabolizmanızı çalıştırır hem de boş midenize birden yüklenmeyerek, kan şekerinizin ani yükselmesine engel olursunuz.
Yemek seçiminizi mümkünse ızgara, haşlama veya fırında yapılan et, tavuk, hindi, balık gibi proteinlerden yana kullanın. Bunun yanında, buharda ya da fırında pişmiş sebzeler veya kabak bayıldı, semizotu salatası gibi soğuk yenen hafif yiyecekler ya da taze fasulye gibi çok az zeytinyağı ilave edilerek hazırlanan sebze yemeklerini tercih etmeniz daha sağlıklı olur. Etli ya da etsiz az yağlı sebze yemeği ile birlikte “az miktarda” pilav veya makarna da yiyebilirsiniz.
İftar yemeğinizin yanında yoğurt ya da ayran tüketmeye özen gösterin. Ayrıca cacık veya taze meyvelerle yapılmış şekersiz kompostolar da daha çabuk doymanıza yardımcı olur.
Pidenin kalorisi diğer ekmeklere oranla daha fazla olduğu için pide tüketimini sınırlamanız gerekir. Avucunuz büyüklüğünde bir parça pide miktarını aşmamanızı tavsiye ederim. Ayrıca iftarda pide yemeyi tercih ediyorsanız; yemeğinizin yanında pilav, makarna, börek gibi karbonhidrat içeriği yüksek gıdaları yemekten kaçının.
Hamurlu, şerbetli tatlılar, baklava gibi geleneksel lezzetler yerine; haftada sadece 2 gün, iftardan 2 saat sonra olmak şartıyla az miktarda sütlaç veya güllaç gibi hafif sütlü tatlılar yiyebilirsiniz.
Sağlıklı Sahur Önerileri
Gün içinde kan şekerinizin düşmesini engellemek için, yavaş sindirilen ve besin değeri yüksek gıdalar tüketmelisiniz. Ayrıca çok yağlı, çok tuzlu ve çok tatlı besinlerden kaçınmalısınız. Tuzlu besinler susatır, şekerli besinler de daha çabuk acıktırır.
Protein içeriği fazla olan gıdalar, midenin boşalma süresini uzatarak acıkmayı geciktirir. Bu nedenle yumurta, süt, yoğurt ve peynir gibi gıdalara sahurda mutlaka yer vermelisiniz.
Sahurda sizi gün boyunca tok ve enerjik tutacak bir kahvaltı yapmanızı öneririm. 1 bardak süt veya ayran, 1-2 dilim az yağlı, az tuzlu beyaz peynir, domates, salatalık, zeytin, 2-3 dilim tam tahıllı ekmek veya çavdar ekmeği, 1 tatlı kaşığı bal veya şekersiz reçel ile 1 haşlanmış yumurtadan oluşan kahvaltı tercih edilebilir.
Sahurda 2-3 dilim ekmeği geçmemeye özen gösterin. Tercihinizi, sağlıklı karbonhidrat kaynağı tam tahıllı ekmeklerden yana kullanabilirsiniz. Börek, poğaça, kek gibi hamur işleri sizi daha çabuk acıktırır. Pidenin de glisemik indeksi yüksek olduğundan, sahurda tüketmekten kaçının.
Kahvaltıyı tercih etmiyorsanız; çorba, az yağlı sebze yemekleri, zeytinyağlı yemekler, salatalık, domates yiyebilir, taze meyvelerle yapılmış şekersiz kompostolar içebilirsiniz.
Sağlıklı ve huzurlu Ramazanlar…
Banu Kazanç
Beslenme ve Diyet Uzmanı
