Bağırsak dostu fermente gıdalar nelerdir? Nasıl tüketmelisiniz? Bağırsak dostu fermente gıdalar hakkında tüm merak ettikleriniz yazımızın içeriğinde sizleri bekliyor.
Her gün ilerlemeler kaydeden teknolojinin bugünkü yaşamı kolaylaştırdığı gerçeğine karşı, kentlerin baş döndürücü hızı ile modern yaşam tarzı, vücut dengemizi olumsuz yönde etkilemektedir.
Bu olumsuz koşullardan etkilenen yaşam mekanizmalarımızdan birisi de sindirim sistemimizdir. Sindirim sistemi florası; stres, iklim, antibiyotiklerin gereksiz sıklıkta kullanımı, hareketsiz yaşam, duygusal faktörler ve yanlış beslenme ile olumsuz etkilemekte, vücudumuzdaki mükemmel probiyotik dengesi bozulmaktadır. Genellikle çok fazla, yağlı, tuzlu, tatlı ve proteini yüksek gıdalar, hazır yiyecekler, konserveler tüketiyoruz.
Bağırsak Dostu Fermente Gıdalar
Lif oranı az rafine edilmiş besinlerin tercih edilmesi, yeterince sıvı almayan insanların bağırsaklarında sorunlara sebep olmaktadır. Yıllar boyu insanlar, kurutma, tuzlama, fermente etme gibi işlemleri, gıdaları daha uzun süre saklamak için kullanmıştır. Fermantasyon, özellikle karbonhidratların mikroorganizmalar tarafından daha küçük moleküllü maddelere parçalanmasıdır.
Sebze ve meyvelerin fermantasyonu (mayalanması) tamamlandığında, lezzet ve yapı bakımından hoşa giden bir özellik kazanır, besin değerlerinde olumlu değişmeler meydana gelir. Vitamin ve mineralleri korunarak sindirilmesi güç olan maddeler kolay sindirilebilir hâle gelir, ayrıca hastalık yapıcı mikroorganizmaların gelişimi de engellenir.
Fermantasyon sonucunda, fermente eden mikroorganizmanın özelliğine göre, farklı bileşikler oluşur. Fermantasyon bu bileşiklere göre adlandırılır. Örneğin sütten yoğurt yapımında laktik asit fermantasyonu, üzümden sirke yapımında hem alkol hem de asit fermantasyonu, undan hamur yapımı sırasında ise, yine alkol fermantasyonu olur. Laktik asit fermantasyonu ile hazırlanan yiyecekler, bağırsak dostu olarak tanımlanırlar.
Çoğu fermantasyon ürünlerinde olduğu gibi içerdiği laktik asitten dolayı sindirimi kolaylaştırdığı için tercih edilirler. Probiyotikler, çeşitli yararlarının yanında dış ortamdan gelen zehirli maddelerin kana geçmesini engelleyen koruyucu bir bağırsak tabakası oluştururlar.
Bağırsak Dostu Fermente Gıdalar: Probiyotiklerin başlıca görevleri
- Bağışıklık sistemini güçlendirmek
- Yiyeceklerin hazmını kalaylaştırmak
- Bağırsak florasının zenginleştirilmesi
Geçmişten günümüze kadar gelmiş evde üretilen fermente gıdalar, teknolojinin gelişimi ile fabrikasyon olarak üretiliyor. Siz, yine de bu çağrımızı doğal ürünlere davet niteliğinde kabul edin. İmkânlarınız ölçüsünde evde geleneksel yöntemlerle üretilmiş olanları tercih edin. Ülkemizde tüketimi yaygın olan geleneksel fermente gıdalara; tahıl ürünleri ile yapılan tarhana, süt ürünleriyle yoğurt, sebze ürünleri ile turşuyu ilave edebiliriz.
Türk mutfağının, beslenme ve sağlık açısından çok değerli bir geleneksel ürünü olan Tarhana; buğday unu, yoğurt, biber, tuz, soğan, domates ve aroma verici bitkisel maddeler ve baharatlarla yoğrulan hamurun fermente edildikten sonra kurutulması, öğütülmesi ve elenmesi ile elde ediliyor. Çorba olarak tüketilen, oldukça lezzetli, besleyici, sağlıklı bir gıdadır. Protein, özellikle B vitamini, kalsiyum, demir ve çinko içeriği bakımından oldukça zengin vitamin ve minerallerin kaynağıdır. Fermente olduğu için probiyotik özelliktedir.
Şalgam
Yapımında su, siyah havuç, bulgur, tuz ve şalgam bitkisi kullanılmaktadır. İçeriğindeki vitamin ve minarelerle antioksidan kaynağıdır. Hazmı güç yemeklerin yanında tüketildiğinde sindirime yardımcı olur.
Turşu
Tuz ve sirke kullanarak bazı gıda maddelerini daha uzun süre saklayabilmek, bulunmadıkları mevsimlerde bu ürünlerden yararlanmak için ülkemizde turşu yapma sıkça uygulanır. Turşusu yapılabilen sebze meyveler arasında salatalık, lahana, biber, yeşil domates, yaban eriği, acur, havuç, kabak, fasulye, pancarı sayabiliriz. Turşu hazırlanırken, nohut, nar,sarımsak, dereotu, maydanoz, zencefil gibi malzemeler aroma vermek amacıyla eklenir. Sindirime yardımcı olması ve faydalı bakterileri içerdiği için tercih edebilirsiniz. Bünyesinde çok fazla sodyum bulundurması dikkatli tüketilmesinigerektirir. Vücutta suyun tutması, böbrek ve tansiyonu olumsuz yönde etkilemesi nedeniyle turşu; farklı salatalara az konularak tüketilmeli, turşu tüketilirken su tüketimi de arttırılmalıdır.
Boza
İçeriğinde A,B,C,E vitaminleri bol miktarda bulunmaktadır. Hafif şekerlidir, yağ içermez. Probiyatik özelliği ile bağırsak florasını zenginleştirir. Karbonhidrat, protein ve B vitamini içerdiği için besleyicidir. Kilo almak istemeyenlerin tüketirken miktarına dikkat etmeleri gerekir. Kış aylarının favori içeceği boza, taze kavrulmuş sarı leblebi ve tarçın ile birlikte çokça tercih edilmektedir. Sirke, bağırsak içinde doğal bakterilerin (probiyotiklerin) büyümesini sağlayarak zararlı bakterilerin oluşumlarını engeller ve florayı korur.
Doğal sirke vücudun alkali düzeyini yükseltir. Doğal sirke taze meyvelerin sıcak ortamda doğal fermantasyonu ile oluşur. Uzun zaman içinde oluşan doğal sirke çok faydalı özelliklere sahiptir. Sirke, sebzelerde ve yeşilliklerde bulanan, insan sağlığına zararlı bakterileri öldürür ve üzerindeki kimyasal atıkları da temizler.
Yoğurt
Probiyotikler söz konusu olduğunda en faydalı gıdalardan birisidir. Ancak market raflarında satılan, ekşimeyen yoğurtlar giderek bu özelliğini yitiriyor. Geleneksel Türk yoğurtlarının en büyük özelliği, hafif ekşimsi olmalarıdır. En fazla bir hafta dayanmaları söz konusuyken, piyasada yoğurt üreten firmalar, daha uzun raf ömürlü, kıvam ve lezzet bakımından daha farklı yoğurtları piyasaya sunmaya başladılar. Yoğurdun faydalı olması için, “canlı aktif kültürleri” içermesi gerekir, onun için pastörizasyona dikkat etmek gerekiyor. Pastörizasyonun zararlı bakterileri öldürmek amacı ile tercih ediliyor. Aynı zamanda bu işlem sırasında, büyük ölçüde, yoğurdun yararlı laktik asit bakterileri de ölüyor. Yoğurdunuzu doğal sütle geleneksel yöntemlere uygun olarak, sağlıklı olarak kendiniz mayalayabilirsiniz. Yapay renklendirici ve tatlandırıcı içeren yoğurtlardan kaçının. Ayrıca meyve dolu yoğurt, lezzetli bir seçenek olmakla birlikte; çoğu zaman hazır satılanlar daha fazla şeker içerirler. Meyveli yoğurdunuzu taze meyvelerle şeker ilave etmeden kendiniz hazırlayabilirsiniz.
Kefir
Sütün mayalandırılmasıyla elde edilen bir süt ürünüdür. Tadı yoğurda ya da ayrana benzer. Kefir mayasının süt asidi laktozu parçalama özelliği ile genç yaşlı tüm bireyler kefir tüketebilmektedir. Hatta normalde süte karşı duyarlı bünyeler bile kefir içebilmektedir. Evlerde kefir mayası yardımı ile üretilebilmektedir. Kefir besin değeri oldukça yüksek, sağlıklı, sindirimi kolay bir içecektir. Kefiri diğer fermente süt ürünlerinden ayıran en önemli özellik bu üründe laktik asit ve alkol fermantasyonunun bir arada olmasıdır.
Hazırlayan Beslenme Ve Diyet Uzmanı
Ocak 2014
