Atıştırma, birçok kişi için özellikle gece geç saatlere kadar süren bir alışkanlıktır. Eğer kilo vermek ve verdiğiniz kiloların kalıcı olmasını istiyorsanız, bu alışkanlığınızdan vazgeçmelisiniz.
Atıştırma Alışkanlıklarının Önüne Nasıl Geçilir?
İyi bir uyku süresi ve stres seviyenizi düşürerek “atıştırma” alışkanlıklarınızın önüne geçebilirsiniz. Uyku eksikliği de stresin bir başka ana kaynağıdır. Modern toplumda, uykusuzluk giderek artan bir sorundur. Kişiye bağlı olarak uyku ihtiyacı değişebilir, bir yetişkin için bireysel farklılıklar olmakla birlikte öngörülen süre 6-8 saat olarak genellenebilir. Burada önemli olan, süre dışında uykunun kalitesi, derinliğidir. Önceki yüzyıllara göre kişilerin uyku süreleri giderek azalmaktadır. Yapılan araştırmalarda erişkinlerin üçte birinin altı saatten az uyudukları gözlenmiştir. Bu değişim, kentlerdeki ışıklandırmanın artması, yaygın olarak TV seyretme, bilgisayar ile vakit geçirme alışkanlıkları, nöbet, mesai, vardiya gibi uzayan çalışma saatleri ile ilişkilendirilmektedir.
Gece geç saatlerde uyuma alışkanlığına bağlı olarak, akşam yemeği ile yatma arasındaki süre uzadıkça, karnınızın acıkması normaldir. Bu uzun zaman diliminde yapacak başka bir işiniz yoksa ve vaktinizi televizyon veya bilgisayar karşısında geçiriyorsanız, aç olmadığınız halde kendinizi sürekli bir şeyler atıştırıyor olarak bulabilirsiniz. Dinlenme halinde, iradeniz de gevşemektedir, gün içinde reddettiğiniz, hoşunuza giden bol kalorili atıştırmalıklara akşam saatlerinde “hayır” diyebilmek, zorlaşır.
Kortizol ve Atıştırma İlişkisi
Kortizol seviyeleri ve atıştırma ihtiyacı Kortizol hormonu, stres hormonu olarak da bilinir, sabah uyandığınız saatlerde en yüksek düzeyde iken gece en düşük değerlere iner. Uyku düzeni bozulduğunda ise stresiniz artar, kortizol hormonun salınımı, gece yükselme eğiliminde olur, vücut yağ depolama moduna girer. Yine araştırmalar, özellikle gece atıştırma ihtiyacını, kandaki stres hormonu olan kortizol değerlerinin yükselmesi ile açıklamaktadırlar.
Oysaki; sabah saatlerinde kortizol hormonu seviyesi yükselir, metabolizma daha hızlı çalışır, buna bağlı olarak iştahınız artar ve enerjik olursunuz. Gece ise bu hormonun seviyesi düşer; melatonin ve büyüme hormonlarının seviyeleri artar. Bu da vücudun onarımı ve uyku için gereklidir. Gece-yeme eğilimi olanlarda tam tersine bir süreç izlenir, gece yüksek kortizol seviyeleri, sabah iştah azalması, gece ise iştah artması görülür. C vitamini, kortizol seviyelerini düşürmekte etkili olur. Kortizol, vücutta yüksek sevide uzun süre kalırsa vücudun yağ depolamasını arttırır.
Doydum Sinyalini Bedeniniz Veriyor! Leptini Dinleyelim
Leptin ve Gherlin hormonu Beyne doyduğu ve yemeyi kesmesi gerektiğini” doydum” sinyalini; Leptin hormonu gönderir. Bahsettiğimiz Leptin hormonu gece daha az salgılanır. Buna karşılık Gherlin hormonu; tam tersi hareket eder, beyne “acıktım” sinyali gönderir. Bir grup araştırmacı, uyku eksikliği çekenlerde açlık(gherlin) hormonunda artış, tokluk (leptin) hormonunda ise düşüş tespit etmişlerdir. Bu durumdaki kişiler sürekli aç olduklarından yakınmışlar; özellikle de kalori yoğunluğu fazla, yüksek karbonhidratlı yiyeceklere olan tutkuları artmıştır.
Kaliteli Uykunun Avantajları
Kaliteli bir uykunun sırrı ve melatonin hormonu Melatonin Hormonun temel görevi; vücudun biyolojik saatini koruyup yanı sıra ritmini ayarlamasıdır.,
Melatonin, kişiden kişiye değişse de yaklaşık olarak 23:00 ile 05:00 saatleri arasında salgılanan bir hormondur. Işığa duyarlıdır, karanlıkta yoğun biçimde salgılandığı tespit edilmiştir. Derin uyku fazında beyin tarafından salgılanan büyüme hormonu ise vücuttaki yağın enerjiye dönüştürülmesine de yardımcı olacaktır. Uykunuzun gelmemesinden şikayetçi iseniz; bazı besinler daha rahat uyumanız için size yardımcı olabilir.
Uyku döngüsünü düzenleyen melatonin hormonu; sizi uykuya hazırlar.
Melatonin kaynakları;
- Yulaf,
- mısır,
- pirinç,
- zencefil,
- domates,
- muz,
- badem,
- ananas,
- elma,
- portakal,
- çilek,
- kivi,
- yeşil biber,
- ıspanak,
- rezene,
- melisa ve kakule,
- ceviz,
- vişne ve kiraz olarak sıralayabiliriz.
Triptopan içeren besinleri de melatonin hormonu salgısını arttırmak için ayrıca önerebiliriz. Triptofan, karbonhidratlarla birlikte serotoninin serbest kalmasını sağlar; bu da kişiyi sakinleştirir, rahatlatır. Triptofan özellikle süt, et gibi yiyeceklerde bulunur. Bunun yanı sıra tahıl, muz, yoğurt, hindi ve fıstıkta zengin triftofan kaynaklarıdır. Karbonhidratlar, B3, B6 vitamini, C vitamini; B9 (folate), çinko, kalsiyum, magnezyum minerali ve omega 3 ile tüketilen, triptofan içeren yiyecekler, seratonin salgılanmasına yardım ederler.
Unutmayın:
Kompleks karbonhidratlar ile düşük protein içeren yiyecekler, kalsiyum ile magnezyum içeren hafif atıştırmalar, uyumanıza yardım eder. Yatmadan önce hafif atıştırmak uykuya geçişinizi kolaylaştırır. Çok fazla yemek ise hazımsızlığa ve bununla birlikte uykunuzun kaçmasına neden olur. Yoğurt ve kefirin, magnezyum ve kalsiyum içeriğinin yüksek olması nedeniyle, sakinleşmenizde önemli katkısı olur. Kalsiyum ise süt ve süt ürünlerinde bulunur. Hem triptofan hem de kalsiyum kaynağıdır. Kana hızla karışan basit karbonhidratları, şekerli besinleri, protein ve yağ içerikleri yüksek besinleri, alkol, kahve, çay ve sigarayı yatmadan önce tüketmemelisiniz.
Rahat Bir Uyku İçin Bunları Deneyin!
Ballı papatya çayı, Bir bardak ılık süt ve yulaflı kurabiyeler, yulaf strese karşı da en etkili tahıllardan biridir. Yulafta bulunan B1 vitaminleri (Tiamin) karbonhidratların enerjiye dönüşmesinde görev aldığı için sinir sistemi üzerinde olumlu etki yaratır.
Bir avuç ceviz; iyi bir triptofan kaynağıdır.
Keten tohumu; Süt veya yoğurt içine katacağınız keten tohumu, omega3 açısından zengindir ve gerginliğinizi azaltır.
Muz; seratonin ve melatonin içerir ayrıca içeriğindeki potasyum kaslarınızı gevşetip sizi çok rahatlatır.
Badem hem triptofan içeriği hem de uygun ölçüde içerdiği kalsiyum sayesinde kaslarınızın rahatlamasını sağlar
HAZIRLAYAN: BANU KAZANÇ
BESLENME VE DİYET UZMANI
OCAK 2014
