Kök sebzeleri nelerdir? Neden kök sebzeleri tüketmelisiniz? Sağlıklı ve zinde bir vücut için kök sebzeleri tüketimine önem vermelisiniz.
Yumruları ve köklerini yediğimiz, toprak altında yetişen sebzeler, bitkinin enerji ve mineral deposudur, tüm vitamin ve mineralleri bünyelerinde saklayıp bize sunarlar. Nişasta içerdikleri için genel kanı, diyetteyken bu tür yiyeceklerin tüketilmemesi yönündedir. Bu, pekte doğru olmayan yaygın bir kanıdır. Aslında,basit karbonhidrat içerenler ile karşılaştırıldıklarında oldukça masumdurlar. Yağ içermezler,kalorileri de sanıldığı gibi çok yüksek değildir. Her ne kadar glisemik indeksleri yüksek olarak belirlenmişse de posa içerdikleri için avantaj sağlarlar. Unutulmaması gereken; Bir besinin glisemik indeksi yüksek olsa bile tüketilen miktarı az olduğunda, glisemik yükü düşük olur, gerçeğidir. Dolayısı ile tüketilen miktarlar ve pişirme şekillerine dikkat edilirse, glisemik yükleri düşük olan grupta nitelendirilebilirler. Beslenmenize ilave ettiğiniz kök sebzeler ile kendinizi daha tok hissedersiniz, en önemlisi ise tatlı yeme ihtiyacınızın da önüne geçer.
Kök Sebzelerinin Faydaları
Kök sebzeler, iyi, faydalı olarak nitelendirdiğimiz ,karbonhidrat kaynaklarıdır, vücudumuzda serbest radikallerle savaşan antioksidanları ;flavonoidler, karatonoidler, fenolikler ve antosiyanidinleri içerirler.
Ucuz oldukları için ekonomiktirler, kış koşullarının paha biçilmeyen yiyecekleridir. Uygun koşullar sağlandığında (soğuk ve karanlık ortamda) kolaylıkla saklanma ve depolanabilme özelliği taşırlar.
Patates , yer elması,havuç, turp, kereviz ve pancar toprak altı kök sebzeleri grubunda sıralayabileceklerimiz:
Havuç
İçeriğinde bol miktarda A vitamini barındıran havuç; B, C, D ve E vitaminleri açısından da oldukça zengindir. Ayrıca beta-karoten, şeker, minerallerden demir, fosfor, potasyum, magnezyum, arsenik, kükürt, bakır ve krom içerir. Yüksek glisemik indekse sahip bir besin olmakla birlikte; belli aralıklarla ve doğru şekilde tüketildiğinde, sağlıklı beslenmede yerini alabilir. 100 gramı 40 kalori içerir. Çiğ ya da pişirerek tüketilebilir. Havucu pişirirken tercih edilmesi gereken en sağlıklı yöntem ise buharda pişirmektir. Bu sayede içindeki beta karoten etkilenmez. Havuç, kök sebze olarak iyi bir lif kaynağıdır; bu sayede yavaş sindirilir ve tok tutar. Rendelenmiş havucun glisemik indeksi biraz yükselir. Sıvı yağ ilavesi, glisemik indeksini düşürürken; A vitamininin de emilimini arttırılabilir. Limon ya da yoğurt da glisemik indeksi düşürecektir.
Patates
B vitamini kaynağıdır, B1, B2,B6 vitaminlerini C vitamini, protein, kalsiyum, demir ve fazla miktarda potasyum içerir. Patatesin kalori değeri sanıldığı gibi çok yüksek değildir. Patates, ekmeğe göre daha düşük kalorilidir ama tokluk indeksi, ekmekle karşılaştırıldığında, daha fazladır. Patatesin glisemik indeksini düşürmek için yağ ve protein ihtiva eden besinlerle birlikte tüketin veya pişirdikten sonra soğutun.
Patatesleri haşlandıktan sonra buzdolabında soğutup üstüne sirke/limon gibi bir sos, çok az sızma zeytin yağ ve taze yeşillikler ile salata hazırlarsanız, glisemik indeksini azaltmanız mümkün olur. Böylelikle, sizi uzun süre tok tutan sağlıklı bir öğün oluşturursunuz.. Patatesin besleyici kısmı, hemen kabuğunun altında, yani yüzeye yakın olan kısmındadır. Bu nedenle patatesin kabuklarını kalın soymak besin değerlerinin azalmasına neden olacağından, kabukları ile yemek ya da mümkün olduğunca ince soymak gerekir.
Kereviz
Kerevizde vitamin ve mineral olarak A vitamini, folik asit, B6, B1 ve B2 vitamini bulunur. Ayrıca C vitamini, E vitamini, K vitamini, kalsiyum, potasyum, fosfor, çinko ve demir içerir. Kerevizin 100 gramı, sadece 18 kalori içerir.Her ne kadar hakkında “Tadını sevmem,” “Kokusuna dayanamam,” gibi eleştiriler olsa da ;düşük kalorilidir, diyet için önerilir.Cazip hale getirmek için değişik pişirme ve sunum önerilerini denemelisiniz. Patates ve havuç gibi diğer kök sebzelerle karşılaştırıldığında, kerevizin kalorisi çok düşüktür.
Şeker hastalarında, karbonhidrat seçeneği olarak, diğer kök sebzeler yerine kullanılabilir. C vitamini yönünden oldukça zengin, su içeriği çok yüksek ve lif oranı oldukça fazla olan vücudun su dengesini sağlayan bir sebzedir . Kereviz, su-tuz metabolizmasını ayarlar; ödemi çözmede etkisi olur, diüritik özelliktedir,idrar söktürür.Tat itibariyle buruk, hatta baharatımsı bir tadı vardır. Kokusu bazen rahatsız edici olsa da; pişirildiğinde, bu koku daha aza inebilir. Uykusuzluğa ve strese de iyi gelir. Kereviz iyi bir magnezyum kaynağıdır ama yaprakları, sapından daha çok magnezyum içerir . Yemeğin içerisine tat ve lezzet vermesi için yaprakları da ayırarak koyabilirsiniz.
Turp
Folik asit, C vitamini, potasyum, kükürt,iyot ,kalsiyum ve demir gibi pek çok vitamin ve minerali içerir. Acımsı lezzeti ile iştah açıcı bir etkiye sahiptir, özellikle kış aylarında, salatalarımızda ilave edebileceğimiz sağlıklı yiyeceklerden biridir. Karaciğeri ve mideyi çalıştırır. Turp, içerdiği yüksek oranda demir ve folik asid ile kansızlığa karşı önerilir. Fazla tüketildiğinde, gaz şikâyetlerine neden olabilir. Su ve lif içeriği zengin ve düşük kalorisi sebebiyle diyet programlarında da yer verilen bir sebzedir. İçeriğindeki antosiyaninler kanserlerin önlenmesi ve tedavisinde etkili olduğunu gösteren çok sayıda araştırma bulunmaktadır.
Yer Elması
A ve C vitaminleri ile kalsiyum, potasyum magnezyum,demir ve fosfor mineralleri açısından zengindir. Tatlımsı bir tadı vardır, zeytinyağlı yemekleri yapılabildiği gibi salatalarda ve dilimlenmiş olarak da tüketilebilmektedir. Yerelması karbonhidrat içerir ama yapısı oldukça farklıdır, hem şeker hastalarına, kalorisiz olması nedeni ile de diyet yapanlara önerilmektedir. İçeriğindeki İnulin, kan şekerini dengede tutmaya yarar , aynı zamanda mide ve bağırsaklardaki faydalı bakterileri destekler.
Pancar
Kırmızı pancar toprak altında ki yumrularını kullandığımız yemeği, salatası ve turşusu yapılan bir sebzedir. Bu saçak kökleri olan kırmızı sebzeler diğer birçok sebzeye göre daha fazla oranda doğal şekeri bünyesinde barındırır. Pancar, içerdiği koyu mor renkli pigmentleriyle de vücudunuzun kanserle savaşmasında etkilidir. Bağışıklı sistemini güçlendirir, özellikle karaciğerin temizlenmesinde etkilidir, içerdiği Betain ile kalp ve damar sağlığını korur. A, B, C, P vitaminleri içeren kırmızı pancar beta karoten ve folat (folik asit) içerir. Fosfor, demir, magnezyum, potasyum, çinko ve kalsiyum gibi mineraller bakımından da çok zengindir . Kırmızı pancar alyuvarların oluşmasında rol oynar, kansızlıkta ve demir eksikliğinde çok etkilidir.Maydanoz ve kereviz yaprakları kırmızı pancarın faydasını arttırır. Kırmızı pancarın kısa süre ve hafif ateşte pişirilmesi, içeriğinde çok zengin olan folik asit kaybının da en aza indirilmesini sağlar.
HAZIRLAYAN
BANU KAZANÇ BESLENME VE DİYET UZMANI
ŞUBAT 2014
