40 Yaş Üstü Kadınlar Önemli Sağlık Riskleri İle Karşı Karşıya
Günümüzde, 40’lı yaşlardaki kadınlar için söyleyebileceklerimiz de değişiyor. Daha önceleri menopoz ile ilgili önerilere değinirken. Artık kırklı yaşların ilk yıllarında kadınlar anne olmaya hazırlanıyor. Yine daha öncelerde iş stresine bağlı erkekler için dile getirilen riskler. Artık kadınlar için de söz konusu.
Sigara ve alkol kullanımı,hareketsiz yaşam,uzun süren iş gezileri,toplantıları,uzayan çalışma saatleri,şişmanlık,bilinçsiz ve özensiz beslenme, ayaküstü yenen yemekler,bütün bunların yanı sıra ev ve çocuklar ile ilgili problemler giderek kadının yükünü çoğaltmakta…
Bütün bunların sonucunda ise özellikle 40 yaş üstü kadınlarda kalp-damar hastalıklarına yakalanma riskinin de artışlar izlenmekte ,diğer riskleri ise meme kanseri ve kemik erimesi oluşturmaktadır.
Konunun diyete ilişkin boyutuna değinmek istersek, değişen koşullarda giderek daha şişman olduğumuzu söyleyebiliriz.Bunun sonucunda da şişmanlık, sağlığımızı bozmakta,aşırı alınan kilolar, kan basıncını ve kolesterolü yükseltmekte, kalp damar hastalıkları,solunum ve uyku sorunları, felç, şeker hastalığı, bazı kanser türleri ile kemik ve eklem hastalıklarına yakalanma sıklığı da artırmaktadır.Bu yaşlardan itibaren ayrıca adet düzensizlikleri, menopoz ile ilgili sıkıntılarınız ortaya çıkacaktır.
Tabidir ki beslenme önerileri sağlıklı yaşam sürmenize yardımcı olacaktır,ama sağlığınızı korumada bu tek başına yeterli olmaz, riskleriniz konusunda muntazam olarak doktor kontrolünden geçmeli ve sıklıkla ,sağlığınız için rutin tetkiklerinizi yaptırmalısınız.
Ne Yapmalıyız ?
Vücut ağırlığı dengede tutulmalı, fiziksel aktivite artırılmalıdır. Vücut ağırlığının normalden az ya da çok olması çeşitli sağlık sorunlarına zemin hazırlar. Bu nedenle vücut ağırlığını normal sınırlar içinde tutmak için yeterli ve dengeli beslenmeye özen gösterilmelidir.
Menopoz ile vücut yağ dengesi değişir,metabolizma yavaşlar ve kilo alma eğilimi artar.
Yağlar konusunda ölçülü olun ve doymamış yağlar tercih edin. Tereyağı, ve margarinler, katı ve doymuş yağlardır. Ve kolesterol düzeyini artır. Ay çiçek, soya, mısırözü gibi bitkisel yağların çoğu ise doymamış yağlardır. Ve kolesterol içermezler. Bu nedenle yemeklerin doymamış yağlarla birlikte bitkisel yağlarla pişirilmesi ve tüketimi, sağlık açısından daha yararlıdır. Zeytin yağını yemekleri pişirdikten sonra çiğ olarak ilave etmenizi öneririm.
Fındık,ceviz,keten tohumundan alacağınız yağlar ile güzel,pırıl pırıl bir cilt,kırılmayan tırnaklar ve dökülmeyen saçlar için de gerekir.
Günlük protein ihtiyacı hayvansal ve bitkisel kaynaklı gıdalardan dengeli olarak alınmalıdır. Kolesterol miktarı, özellikle kırmızı et gibi hayvansal gıdalarda yüksektir,bu onları tüketmeyeceğimiz anlamı taşımıyor,haftada 2 kez kırmızı et yiyebilirsiniz.
40 Yaş Üstü Kadınlar Önemli Sağlık Riskleri İle Karşı Karşıya
Her öğün protein tüketmek doğru olmaz,evet proteinler metabolizmayı hızlandırıp,daha çabuk kilo kaybetmenizi sağlar ama fazlası kalsiyum kaybına da neden olur,özellikle kemik erimesi riskine karşı kadınlar daha dikkatli olmalı, kuru baklagil gibi bitkisel proteinleri de tüketin.
Kadınların,erkeklere göre daha fazla kalsiyum ihtiyacı olur,her gün muntazam olarak süt ve süt ürünlerini yemelisiniz. Brokolide kalsiyum için oldukça iyi bir kaynak olarak beslenmenizde olmalı.
Posalı besinler sıkça tüketilmelidir. Posanın kan kolesterolünü düşürücü etkisi vardır. Sebze ve meyveler posa, vitamin ve mineral içeriği zengin olan besinlerdir. Bunun yanında kuru baklagiller, yulaf, mercimek, mısır, buğday ve ekmek gibi posa yönünden zengin besinler günlük beslenmede yer almalıdır. Menopoz döneminde fazla miktarda alınan posa ,kalsiyumun vücuttan atılmasına da neden olur. Dikkat edin. Ölçüyü elden bırakmayın her şeyin azı karar çoğu zarardır.
Şekerli içecek ve tatlı tüketimi azaltılmalı, şeker içeriği az olan besinler tercih edilmelidir. Şekerler saf karbonhidrattır ve yoğun enerji kaynağıdır. Bu besinlerin fazla miktarda tüketimi, vücut ağırlığının artmasına neden olur.
Beslenmemizde kan şekerinizi hızla yükselten karbonhidratların(tatlı,hamur işleri,beyaz pirinç vs.) yerine mümkün olduğu kadar daha kepekli ve tahıldan zengin gıdalar tercih edin Ayrıca tam tahıl ürünleri ve kuru baklagillere beslenmenizde olsun. Kuru baklagiller içeriğindeki lifler tok hissetmeyi sağlar, yemek olarak tüketilebileceği gibi haşlayıp, salata ve çorbaların içine de eklenebilirsiniz.
Ayrıca tam tahıl ürünleri ve kuru baklagillere beslenmenizde olsun. Kuru baklagiller içeriğindeki lifler tok hissetmeyi sağlar, yemek olarak tüketilebileceği gibi haşlayıp, salata ve çorbaların içine de eklenebilirsiniz. Sebzeleri dondurulmuş, taze ve kurutulmuş olarak tüketmek mümkündür; konserve olarak kullanımında ise yüksek sodyum oranını unutmamanız gerekir.
Sağlıklı Kemiklere Sahip Olmak İçin Bu Önerilere Dikkat
Kalsiyum ve magnezyum, D vitamini ile birlikte, kadınların kemik sağlığı için önemlidir. 40 yaşının üstündeki kadınlar için, kalsiyum takviyesi sağlayacağı için günde 3-4 porsiyon Süt ve süt ürünlerini, yeşil yapraklı sebzeler, yulaf ezmesi ve diğer tahıllar, lahana, kabak, yeşil fasulye, sarımsak tüketmenizi öneriyorum. Ayrıca yağsız kırmızı et, koyu tavuk, mercimek, ıspanak, badem gibi demir yönünden zengin besinler yiyerek daha fazla demir almaya çalışın. Kalsiyumun yanında D vitamini de gerekir. İklim koşullarımız güneş ışığından faydalanmamız için oldukça uygun. Günde yaklaşık 30 dakika güneş ışığından faydalanın. Kalsiyum ile birlikte magnezyum da almalısınız. Magnezyum ayrıca anti-stres minerali olarak adlandırılır. Magnezyum için balkabağı, ayçiçeği, susam ve keten tohumu gibi yeşil yapraklı sebzeler, kabak, brokoli, salatalık, yeşil fasulye, kereviz yemelisiniz.
Kalsiyum kaybını arttırdığı için kemik erimesine karşı Alkol ve Kafein ve sigara tüketiminizi azaltın!
Tuz tüketimine dikkat, tuz tüketimi ile yüksek tansiyon arasında yakın bir ilişki vardır. Ayrıca fazla tuz tüketimi idrarla kalsiyum atılmasını artırarak kemiklerden kalsiyum kaybına neden olur. Tuz tüketimini azaltmak için; lezzetine bakılmadan yemeklere ilave tuz eklemeyin.
Menopoz nedeniyle, Hormonların değişime uğraması ile ateş basması, ruhsal dengesizlik, depresyon, uykusuzluk gibi şikâyetler artar,
E vitamini ateş basmaları için,
B vitamini çinko ve magnezyum ruhsal gerginlikleri azaltmak için.
Kemikleriniz içinse kalsiyum takviyeleri faydalı olacaktır.
Serotonin de kendinizi iyi hissetmenize yardımcıdır, muz iyi bir kaynaktır.
40 Yaş Üstü Kadınlar Önemli Sağlık Riskleri İle Karşı Karşıya
Triptopan ise hem vücudun seratonin üretilmesine yardımcıdır. Hem de iştah isteğinizi baskılar. Triptofan ise, hindi eti, süt, balık, beyaz et, muz, peynir, yulaf, taze fasulye ve bezelye ve yumurtada bulunur. Triptofan ile birikte karbonhidrat içeren besinleri yemek, serotonin üretilmesini arttırır. Bu da gevşemenizi ve uykusuzluk sorunları ile baş etmenize yardımcı olur.
Antioksidanlar sağlığınız için gereklidir,betakaroten,selenyum A, C, E vitamin ve mineralerden zengin yiyecekler beslenmenizde olmalı.
Düzenli fiziksel aktivite ve sağlıklı beslenme ile birlikte kilo yönetimi, kemik ve kalp-damar sağlığı ve ruhsal sağlığında anahtarıdır.
Düzenli fiziksel aktivite ile depresyon ve ruhsal gerginlik azalır, moralinizi düzelir.
Omega 3,ruhsal sağlığınız için gerekir, keten tohumu, soya yağı açısından zengin doymamış yağ asitleri ve cevize beslenmezinde yer verin.
Keten tohumu ve soya özellikle sıcak basmaları içinde etkili olabilir, günlük diyetinize 2 yemek kaşığı keten tohumu ilave edin.
Aktif olun, Hareketli bir yaşam sürdürülmeye çalışın; her gün en az 30 – 45 dakika yürüyüş yapın. Spor kalsiyum takviyeleri ile birlikte, kemik kaybını önlemede etkili olur.
Bu dönemde vücut su tutar, kabızlık görülür. Ruh halimiz son derece gergindir tatlı tüketme isteği artar. Tartımız bunlara bağlı olarak kilomuzu daha fazla göstermektedir.
Tuzlu yiyeceklerden kaçının
Kuşkonmaz, kereviz ve havuç gibi besinler vücutta su tutulmasını azaltır,
Bu dönemde kahveyi azaltamıyorsanız, zarar yok daha fazla stres kaynağı yaratmayın kafeinsiz olanı için.
Kalsiyum yönünden zengin beslenme şikâyetlerinizi azaltmada yardımcı olur.
Tatlı ihtiyacını ise mümkün olduğunca taze meyve. Veya kalorisi daha düşük olan sütlü tatlılarla yenmeye çalışın. Unutmayın sigara, kahve tatlı yeme ihtiyacınızı artırır.
