Obezitenin bir hastalık olarak kabul edilmesi ve kişilerin bilinçlenmelerine bağlı olarak, diyetlerin hangisinin daha sağlıklı olduğu sorgulanmaya başlandı.
Düşük yağlı, yüksek lifli diyetler, meyve ve sebzelerin beslenmedeki yeri, kalori kısıtlaması, Akdeniz tarzı diyetler, Omega-3 ile zenginleştirilmiş diyetler ve sodyum kısıtlanması, vitamin ve mineral gereksinimi, düşük glisemik indeks, karbonhidrat kısıtlaması ile ilgili bilgilenme istekleri, diyet mantığını anlama çabaları ile pek çok kişi; bu konuda biz diyetisyenlere daha fazla soru yöneltmeye başladılar. Karbonhidratların kısıtlanması ile “Ekmek yemeli miyiz?”gibi sorular, özellikle bu günlerde çok sık karşılaştığım soruların başında geliyor.
Karbonhidratları kısıtlayarak kilo vermek tercih edilebilmektedir. Özellikle rafine karbonhidrat ve basit şekerlerin yüksek (GI) Glisemik indekse sahip olduklarını, yani tüketildiklerinde kan şekerini ani olarak yükseltip, bir süre sonra tekrar acıkmaya neden olduğunu biliyoruz.
Kilo alımı ve vücutta yağ birikiminin ana nedenlerinden biri enerji alımı, yani yüksek kalorili beslenme tarzı ile kalorinin harcanması arasındaki fark; diğeri ise insülin salgılanmasındaki artıştan kaynaklı olduğunu ve sürekli insülin yüksekliğinin yağ birikimini tetiklediğini söyleyebiliriz.
Yüksek proteinli diyetler ile vücut, kilo vermeye daha iyi cevap vermektedir. Rafine edilmemiş karbonhidrat (tam tahıllar) ve şeker tüketimini kısarak, kendiliğinden kalori alımı azaltılır. Kalori kısıtlamasında salt kalori saymak bazen yanıltıcı olabilmektedir. Kalori kısıtlaması, ancak diyetin içeriği dengeli bir şekilde hazırlandığı zaman anlam kazanır. Düşük GI gıdalar, karbonhidrat açısından zengin olmasına rağmen, kan şekeri ve insülin salınımını azaltabilmektedirler. Kalorinin azaltılması, kilo kaybetmede önemli olmasına rağmen, kalorinin vücudumuzun yakıtı olduğunu hatırdan çıkartmamak gerekir. Karbonhidratların vücudumuzda pek çok görevi bulunur. Bunlardan en önemlisi ise kan glukozunu ayarlaması ve beynin glukoz ihtiyacını karşılamasıdır. Karbonhidratlar yetersiz düzeyde alınırsa; yeterince glukoz bulamayan beyin, otomatik olarak kas dokusundan glukoz kullanmaya başlar.
Tahılları tüketmek obezite nedeni mi?
Birçok Asya ülkesinde, geleneksel beslenme tarzlarında rafine karbonhidratlar çok miktarda tüketildiği halde, yaygın bir obeziteden söz edilmez; hatta zayıf olmalarını, yedikleri pirinç ağırlıklı beslenme tarzlarına bile bağlayabiliriz. Pirinci çubuklarla, oldukça yavaş ve ufak parçalarla, küçük porsiyonlarda, yağ eklemeden haşlayarak yemeleri de, bu işin diğer sırrı olmalıdır.
Rafine edilen beyaz un; tahılın kabuğunu öğüterek, kepek ve diğer kısımlarından uzaklaştırılarak elde edilmektedir. Yüksek ısıda fırınlarda kurutulmaktadır. Kimyasal beyazlatıcılar ilave edilir. Ekmek haline getirilirken ise mayaya tuz, şeker; kolay bayatlamaması, yumuşak kalması ve raf ömrünü uzatmak için katkılar ilave edilir. Bazen, uygun olmayan koşullarda (örneğin mazotla çalışan fırınlarda) pişirilir ve sağlıksız bir şekilde sofralarımıza gelir. Beyaz undan yapılmış ekmek içerisinde vitaminler (B1-B6, E vitaminleri) ve mineraller ciddi oranda eksilir.
Ekmekten vazgeçmek zorunda değilsiniz…
Ekmek ve karbonhidratlar, bazı diyetlerde “yasaklar listesi”nin başında yer alır. Ekmekten vazgeçmek zorunda değilsiniz; alternatifleriniz artık mevcut. Kepekli unun kullanıldığı esmer ekmek, çavdarlı, yulaflı veya tam tahıllı ekmek, keten tohumlu, ruşeymli, zeytinli-cevizli ekmek, mayasız ekmek, mısır, odun ekmeği seçeneğiniz olabilmektedir. Kepekli tahıllar, sağlıklı bir diyetin bir parçasıdır. Her gün farklı bir çeşidini yemek daha faydalı olur. Hijyen açısından, poşette olmasına da dikkat etmelisiniz.
Tam tahıllardan yapılan ekmekler; diğer sağlıklı, doğal malzemelerle dolu olduğundan, tüketilmeleri vücut için gereklidir. B grubu vitaminlerinden (tiamin, riboflavin, niasin, folat) zengindir. B1 Vitamini ya da Tiamin, diğer B grubu vitaminlerle birlikte vücudun, özellikle beynin, enerji üretiminde gerekli bir vitamindir. Bununla birlikte yoğun lif içeriği, demir, magnezyum ve selenyum sağlamak için tam tahıllı ekmek yemenin en iyi yol olduğu ise göz ardı edilemeyecek bir gerçektir.
Kepeği ayrılmadan hazırlanan tahıl ürünleri; kalp hastalıkları, yüksek tansiyon ve diyabet gibi kronik hastalıkların risklerinin azaltılmasında etkilidir. Sağlıklı bir sinir sistemi, kemik ve kas sağlığı için gerekliliği tartışılmaz, ayrıca kabızlık gibi sindirim sorunlarında yardımcıdır. Ekmek, tokluk sağlayarak kendinizi iyi hissetmenizi sağlar. Serotonin seviyesini yükseltir. B1 vitamini düzeylerindeki yetersizlik ise iştah azalması, sindirim bozukluğu, kabızlık, yorgunluk, baş ağrısı, sinir ve dolaşım sistemi hastalıkları, kas krampları, ödem gibi sorunlara yol açabilmektedir.
Bir not; Mısır ekmeği: “Çölyak” adı verilen, gluten intoleransı olan kişilerin de tüketilebileceği özelliktedir. Ayrıca içine
- ceviz,
- üzüm,
- zeytin,
- ayçiçeği,
- keten,
- susam,
- çörek otu tohumları
eklenen farklı lezzetlerde ekmekler de bulabilirsiniz.
Ne kadar ekmek yenebilmektedir?
Bu, kişiden kişiye değişir. Tüketeceğiniz ekmek miktarı, karbonhidrattan gelen enerji miktarının beslenmenizde ne kadar olacağı ile ilgilidir. Sağlıklı beslenmede, besininizin yüzde 45-55’ini karbonhidrattan sağlamalısınız. Karbonhidrat sadece ekmek değildir; meyve, süt, yoğurt, sebzeler, makarna, bulgur ve pilavda da karbonhidrat olduğunu bilmeniz gerekir. Diğerlerini gün içinde tüketiyorsanız; kaç dilim ekmek yiyeceğiniz, kilo vermek için kaç kalori almanız gerektiği ile bağlantılı olarak belirlenmektedir. Bu ise; cinsiyetinize, yaşınıza, çalışma temponuza, hedeflediğiniz kilo kaybına göre değişecektir. Gençler ve ağır işte çalışanların kalori ihtiyacı daha fazladır.
Vurgulamak gerekir ise, “diyet kişiye özeldir” ve bireysel özelliklere göre diyet hazırlamak çok önemlidir. Yine de önerim, ekmek tüketimini sınırlamanız; her öğün için 1-2 dilimden fazla yememeniz yönünde olacaktır. Özellikle de ekmek üstüne sürülmüş margarin, reçel, çikolata ezmelerinin, alacağınız kaloriyi daha da arttıracağını unutmamanız lazımdır.
Yıllardan beri birçok insanın, eski tabiri ile “rejime başladığında” ilk yaptığı şey, ekmeği kesmek olurdu. Hâlbuki karbonhidratlar, beslenmemizde dengeli bir biçimde yer almaz ise, bir süre sonra kendinizi tabak tabak makarna yemekten alıkoyamazsınız. Adeta karbonhidratlara aş erer ve çok sıkı rejim yapıp verdiğiniz bir kaç kiloyu ise, çok kısa sürede ve fazlası ile geri alırsınız. Benim önerim; ekmek, pilav ve makarna ile kıyasladığında, yağ içermediği için daha düşük bir kaloriye sahip olduğundan, özellikle pilav, makarna, börek, tatlılar gibi yiyecekler yerine, ana yemeğin yanında bir-iki dilim ekmek yemenizdir. Böylelikle kişi kendini hem daha tok hissediyor; hem de sonrasında, aşırı karbonhidrat tüketme isteği oluşmuyor.
Öneri: Kompleks karbonhidratları seçin
Bugün piyasalarda, kepekli makarnaların birçok çeşitlerini bulmanız mümkün. Bir dahaki sefere domatesli, fesleğenli makarnanızı, kepekli makarna ile yapmayı deneyin. Beyaz ekmek yerine tam buğday ekmeği satın alın. Kahverengi pirinci pişirmek için biraz daha uzun süre gerekse de; lezzetli ve daha sağlıklıdır. Bulgur ise ayran ile birlikte tüketildiğinde enfes bir öğün oluşturur.
