Kilo vermek için kişiler, her türlü yolu denemeye hazır ve her öneriye açıktırlar . Size kolaylıkla uygulayabileceğiniz, oldukça basit, pratik bir yöntem öneriyorum; Yavaş yemeyi öğrenmelisiniz, yemeklerden küçük ısırıklar alın ve mümkün mertebe fazla çiğnemeye çalışın….
Yapılan çalışmalar sonucunda araştırmacılar , yiyeceklerden küçük ısırıklar alarak ve bunları uzun süre çiğneyerek , yemek yerken gıda alımını nerdeyse üçte biri oranında azaltacağı yönünde bulgulara ulaştılar.
Yiyecekleri çok çiğnemeye alışmak biraz zaman alır ve bilinçli bir çaba gerektirir.
Çiğnemeyi, bir alışkanlık ya da bilinçsiz refleks olarak tarif edebiliriz. Ağzımıza aldığımız şeyleri,çiğner ve yutarız. Bu eylemi yaparken gerekenden hızlı hareket eden, aceleye getirenlerin sayısı oldukça fazladır. Pek çok kimse, birbiri ardından ağızlarına götürdükleri lokmaları, bir iki kere ağızda çevirdikten sonra iyice çiğnemek yerine, bazen de bir sıvının yardımı ile ıslatarak hızla yutmayı tercih eder. Bu kişilerde sindirim sorunu daha fazla görülür.
Çiğneme , sindirim sürecinin önemli bir bileşenidir. Besin molekülleri, mekanik olarak daha küçük parçacıklara ayrılır. Tükürük içindeki kimyasal sürece katkıda bulunan sindirim enzimleri , besinlerin ağızda parçalanmalarına, mide ve ince bağırsakta daha kolay sindirilmelerine yardım eder. Özellikle de karbonhidratların sindirimi, ağızda başlar. Uzun çiğneme süresi ile besinler, daha uzun bir süre tükürük içerisindeki bu enzimlere maruz kalır.
Çiğnemek tokluk hissinin gelişmesi için gerekli sürenin oluşmasını sağlar.
Çiğneme sinir sistemini rahatlatır ,beyne tokluk sinyalleri gitmesi için gerekli süreyi kazandırır. Beynin yeme sürecini algılaması, salt midenin doldurmasına bağlı olarak gelişmez, duyusal ipuçları ve sinyallerin ulaşması için mutlaka belli bir süre gereklidir.
Çok hızlı yemek, dolgunluk sinyallerinin algılanmasını engeller, bu durumda, gerçekten ihtiyacınız olandan daha fazla kalori alırsınız. Tokluk hissi, yaklaşık 20 dakika sonra algılanır. Yavaş yediğinizde daha azı ile yetinebilirsiniz.Yediklerinizin tadı diliniz üzerindeki papiller sayesinde algılandığından ,yiyeceklerin ağzınızda belli bir süre kalması ile daha fazla lezzet hissi sağlanır .Bu his ise doymanıza katkı sağlayacaktır.
Yemeğinizi,masada oturarak ,başka hiç bir şeyle uğraşmadan yavaş yavaş, dik oturarak, küçük lokmalar halinde, iyice çiğneyerek, stressiz bir şekilde yiyin
YAVAŞ YİYİN:
Yemek uzatmanız için ısırdığınız ve ağzınıza aldığınız lokmalar arasında dinlenmenizdir. Lokmanız ağzınızda iken elinizde kaşık veya çatal ve bıçağı elinizden bırakmayı kural edinin ve lokmanızı iyice çiğneyip yutmadan yeni bir lokmayı yemeye yeltenmeyin , yiyecekleri çatal,bıçak yardımı ile küçük parçalara bölün .
OTURARAK YİYİN;
Yemek yerken oturma pozisyonunuza özen gösterin,mümkün olduğunca dik durun. Çünkü dik oturulduğunda yenen yemek mideye daha hızlı ulaşıyor. Ayrıca beyne doyma sinyali daha çabuk gider.
KENDİNİZİ ÇOK YEMEĞE ALIŞTIRMAYIN;
Midenin kapasitesi, yetişkinde 1- 1,5 litre litre kadardır. Sürekli fazla yemek yeme eğiliminde olursanız mide kapasitenizi arttırırsınız. Yediğiniz miktarlar arttığında ve siz buna alıştığınızda; fazla kalori ve kilo almanız kaçınılmaz olur, doygunluk hissetmeniz için daha büyük porsiyonlar gerekir.
Unutmayın :Yenilen gıdaların kalorisinin az veya çok oluşu doyma sürecini etkilemez . Doymak için; tatmin edici bir miktarlarda yemeniz gerekmektedir. Midenin beyne doydum sinyali gönderebilmesi için belli bir sürenin geçmesi gerekir. Ayrıca mide duvarınızın gerilmesi gerekir. Hacimli ve çiğnemeyi gerektiren gıdalar istenen süreyi sağlayacağından doyma sürecine katkı sağlar. Yeme hızı yavaşlatmak ve daha az kalori almak için elma, armut, havuç, brokoli patlamış mısır gibi daha fazla çiğnemeyi gerektiren , kalorisi düşük olan yüksek lifli gıdalar seçin.
Daha az yemeli ve yavaş yavaş yediğiniz miktarları azaltarak kendinizi daha az yemeğe alıştırmalısınız. Midenin kapasitesi, tahmininizden azdır, mide esnek yapısı ile genişler ama bu genişleme ile karnınız şişecek,bu da sizi rahatsız edecektir.
Ana yemek öncesinde çorba veya salata gibi kalorisi daha az besinler , midenizde dolgunluk yaratıp yer kaplayacağından gerilecek ,sonrasında ise daha az besine yer kaldığından , çabuk doymanız ve daha az kalori almanız mümkün olacaktır.
Yeme hızını nasıl yavaşlatırsınız
Yemeği keyifli bir aktivite olarak görün ve olumsuzluklardan kurtularak yemeye başlatın.
Yorgun, sinirli ve aç olduğumuzda daha hızlı yeriz. Hızlı yediğimizde yediklerimizden tat alamaz,çiğnemeden yutar,doyduğumuzu fark edemeyiz. Çok aç olmakta yeme hızını etkiler. Adeta gözümüz döner. Nefes almadan başımızı tabağa gömer, kapasitemizi zorlar, şuursuzca patlayacak kadar çok yeriz.
- Can sıkıntısı,
- stres,
- yorgunluk,
- gerginlik,
- depresyon,
- öfke
- yalnızlık
gibi duygular kişileri kalorisi yüksek konfor gıdalarına yöneltir.
- Hızlı yediğinizde çok kötü görünürsünüz,önceleri ayna karşısında yiyerek kendinizi gözlemleyin.
- Yemek yeme hızını ortam da etkiler,mümkün olduğu kadar sakin gürültüsüz bir ortam olduğunda, yediklerinizin lezzetini daha iyi algılar, hem de bu haz ile doyma memnuniyeti yaşarsınız. Işıklar ve ortam, ruh halimizi etkiler , parlak, flüoresan ışıklar yerine loş ışık sakinlik sağlar ve yemeği yavaşlatmak için çözüm olur. Yumuşak, sakin bir müzik dinlemekte yeme hızını ayarlamanıza yardımcı olabilmektedir.
- Arkadaşlarınızla beraber yiyin; konuşma, sohbet yemek yavaşlatmak için bir fırsat olarak kullanabilirsiniz. Sohbet ve masada kalma süresinin uzaması da doyduğunuz halde daha fazla yeme isteğine neden olabilmektedir. Doyduğunuz zaman masadan kalkmalısınız.
- Hızlı yiyenlere yetişmek , kötü alışkanlığı taklit etmek gibi bilinçsiz bir eğilimimiz olur. Onun için yavaş yiyenleri yemek arkadaşı olarak seçmelisiniz.
- Yemek boyunca su yudumlamak mide asidesini seyrelteceği için çok tercih edilmese de bilinçli olarak yemek hızını düşürmek istediğinizde yemeyi yavaşlatmak için başka bir yoldur.
Sürekli kullandığınız el ile yemek yerine baskın olmayan eli kullanmak çözüm olabilmektedir. Yemeği çatal-bıçak ikilisi ile yemek, ve her lokmadan sonra tabağın kenarına bırakmak ,biraz dinlenmek sizi yavaşlatabilmektedir.
HAZIRLAYAN
MART 2014
