Yediklerinizin ve yediğinizde hissettiklerinizin farkında olmanız için bir yiyecek günlüğü tutmanız gereklidir. Hangi durumlarda daha çok yiyoruz? Üzüntü, öfke, kaygı, sıkıntı, mutluluk duyduğumuzda mı? Yiyeceklerle kendimizi cezalandırıyor muyuz yoksa ödüllendiriyor muyuz?
Duygusal yemenin nedenini çözmek gerekir. Bazen kilolarınız sizi bir şeylerden koruyor olabilir; itiraf etmediğiniz ama bilinçli olarak beyninizin tercihi, kilolarınız olabilir.
Bu arada duygusal yemek yemenin yalnız kadınlara özgü olmadığını; öfke, stres, başarısızlık korkusu yaşayan, sorumlulukları çok fazla olan orta yaş yönetici pozisyonundaki erkekleri de etkilediğini ve sağlıklarını riske sokan kilo alımlarına neden olduğunu söylemeliyiz.
Kilo ile ilgili eşitlik, enerji alımı ve enerji harcaması arasında bir denge sağlamak veya vermek için, fark yaratmaktır. Bazıları için almak da olabilir ve inanın bu, diğerinden daha da zorlu bir süreci gerektirir. Belki hep tersinden bahsediyoruz ama bize kilo almak için başvuran pek çok danışanımız da oluyor.
Kilo vermek için önemli olan, her ne kadar kalorisi düşük bir beslenme gibi gözükse de; terazinin öbür kefesi, bize, daha fazla enerji harcamaya, fiziksel aktivite ve spor yapmaya gerek olduğunu gösteriyor. Spor yapmak ise kilo verememenin diğer bir ayağı olan stresle başa çıkmamıza ve daha düzenli uyku uyumamıza da katkı sağlayacağı için, beslenme kadar önem taşır.
İştahın Yeni Boyutu “Hedonik Açlık”:
Yeme hedonizmi (hazcılık) gibi yeni kavramlar, yemenin daha niteliksel yönleri olduğunu; yiyeceğe olan bağımlılığın nedenin, yenilenlerin haz vermesi ile beynin bildik lezzetlere duyulan açlığı olarak açıklanıyor. İnsan beyni; tatlı, yağlı gıdaları zevk ve ödül gibi algılayıp, hedonik bir tepki veriyor. Bazı gıdaları düşünmek, görmek, kokusunu duymak bile ona karşı önüne geçilemez bir istek oluşturabiliyor. Çikolata, birçoklarında sanırım benzer etkiyi yapıyor. Bu olgudan yola çıkarak, hedonik uyaranların gıda alımını arttırabileceği, yapılan reklamlar ve görselleri ile bile bunun uyarılabileceği, sonucunda ise çok fazla sayıda insanın etkilenip, sürekli ihtiyacı olandan daha fazla yemek yemesi için uyarıldığı konusunda çalışmalar yapılıyor.
Koruma Programı Nedir?
Kilo verenler ve verdikleri kiloda kalmak isteyenler sık sık soruyorlar: “Biz bu kiloda kalmak için hep diyet yapmak zorunda mıyız?”
Tabi ki hayır; kilo verdikten sonra, “kilo koruma programını” öğrenip uygulamak zorundasınız. Yavaş yavaş daha fazla kalori alacaksınız; vücudunuz yeni yeme şekline adapte olacak ve kilo almayacaksınız.
Burada dikkat etmeniz gereken, kilo almanıza neden olan hatalı beslenme alışkanlıklarına dönmemeniz olmalıdır. Disiplinli bir yemeği gerektiren kilo verme programından sonra çok yüksek kalorili beslenmeye geçerseniz; verdiğiniz kiloları süratle geri alabilirsiniz. Bir ayağınız daima frende olmalı, tabii bu arada doğru bir diyet dönemi geçirmiş olmalı, çok kısa sürede çok fazla kilo vermemiş olmalı, vücudunuzdan yağ yerine kas kaybetmemiş olmalısınız.
Bir başka hata ise diyet süresince yapılan sporun aniden bırakılması ve hareketsiz bir hayata dönüş oluyor. Fiziksel olarak aktif olmanız; bunu, yürüyüşlere devam ederek desteklemeniz gerekir.
Yine az ve sık beslenmeye devam etmeli; her şeyden önemlisi ise, su tüketiminizin 2 litrenin altına düşmemesine dikkat etmelisiniz. Öğün atlamak, kahvaltı etmeden güne başlamak yok. Pişirme yöntemlerine de azami özeni göstermelisiniz; kızartmalar yerine ızgara, fırın ve buğu ile pişirme yöntemlerini tercih etmelisiniz.
Kilo koruma programının can alıcı noktası ise, kişilerin harcadığı enerji ile uyumlu kalori alması esasına dayanır. Kilo koruma programında, kişilerin günlük tükettikleri besin miktarı orantılı olarak arttırılır.
“Gri Beslenme” Nedir?
Bu benim tanımlamam. Danışanlarıma sıklıkla dile getiriyorum: “Ne siyah, ne beyaz; beslenme renginiz gri olacak. Aşırı sınırlamalar yok, ama siz de eski beslenme alışkanlıklarınıza dönmeyeceksiniz.”
Pizza, pilav, pasta, çikolata, börek, kek gibi kalorisi yüksek olan basit karbonhidratları yaşantımızdan çıkarmadan, dengeli olarak nasıl yememiz gerektiği ise işin püf noktalarını oluşturuyor.
Yukarıda saydığımız karbonhidratlı besinleri haftada 2 gün, öğlen öğününde olmak şartı ile; tatlıları ise, tercihen sütlü olanları, saat 16-17 arasında tüketebilirsiniz. Akşam ise sebze ve et veya sebze ve yoğurt ile dengelemelisiniz. Öğlen pizza yediyseniz, saat 16-17 gibi meyve yiyebilirsiniz.
“Akşam öğününde karbonhidrat tüketebilir miyim?” diyorsanız; o zaman, dışarıda yemek yediğiniz akşamlara denk getirip, haftada 1 gece ile sınırlarsanız, cevabım ona da “evet” olur.
Diyelim ki aşırı yediniz; telaşlanmayın, hemen kilo almazsınız. Onun da sihirli formülü var. Ertesi gün su miktarını arttırıp, iki öğünde protein yerseniz; aldığınız kalori yağa dönüşmeden, depolanmadan atılır.
Yine kilonuzda, iki kilo gibi hafif bir artış oldu. Bu defa, bu, 3-4 kg. gibi değerlere ulaşmadan, bir haftayla kısıtlı olmak koşulu ile tek besine dayalı beslenebilirsiniz. Ya da sadece bir hafta boyunca sebze-ekmek-meyve veya et-salata-yoğurt ağırlıklı yiyecekleri kombine ederek bir beslenme uygularsanız, eski kilonuza dönebilirsiniz.
Alkolü fazla aldığınızda da, Omega 3, potasyum ve su miktarını arttırırsanız; zararlı toksinlerin etkisinden daha çabuk kurtulursunuz. Potasyum ise kaybettiğiniz elektrolitiklerin yerine koyulmasını sağlayarak, vücut sıvılarını dengeler. Balık ağırlıklı beslenme şekliyle de alkol, kısa zamanda vücuttan atılmaktadır.
