Vücutta aşırı yağ birikimi ile karakterize edilen obezitenin; hipertansiyon, diyabet ve kalp-damar hastalıkları, felç riski, yüksek kolesterol seviyeleri, safra kesesi hastalığı ve bazı kanser türleri, metabolik sendrom prevalansı, kas-iskelet bozuklukları, eklem hastalıkları gibi birçok sağlık sorununa yol açtığı, hatta yaşam sürelerini kısalttığı düşünülmektedir.
Sağlık profesyonelleri; kişileri, obezitenin yol açacağı ciddi sağlık riskleri konusunda eğiterek; düzenli fiziksel aktivite ve sağlıklı gıda seçeneklerine yöneltip, kilolarını nasıl kontrol etmeleri gerektiği konularında bilinçlendirerek; bu eğilimleri ortadan kaldırmaya yardımcı olabilirler.
Çalışma ortamında sedanter bir yaşamın tetiklediği ve kötü beslenme alışkanlıklarının eşlik ettiği kilolu olma sorununa; işverenler ve firma yöneticileri çözüm arayışı içindeler. Kilolu olmanın önlenmesi ile daha iyi sağlık ve refah, daha yüksek verimlilik ve daha iyi iş performansı da dâhil olmak üzere, birden fazla potansiyel yararları olacağı görüşünde birleşiyorlar. Bu öngörü ile, bünyelerinde çalışanlar için, beslenme konusunda bilgilerin aktarıldığı seminerler düzenliyorlar ve yakındaki spor merkezlerine gitmeleri konusunda teşvik ederek, motive etmeye çalışıyorlar.
Yoğun iş temposu nedeniyle yaşanan stresin, davranış ve metabolizma üzerindeki etkileri ve kilo alımına yol açtığı; bunun ise iş performansını etkilediği açıkça izlenmektedir. Stres, kilo artışına neden olabilir. Stres altındayken vücut “kortizol” hormonu salgılar. Bu hormon, vücudun aç kalabileceğini algısı ile hareket eder ve yağ depolanmasını arttırır.
İş Yaşamında Beslenme:
İş temponuz ne kadar yoğun olursa olsun kahvaltı, öğle yemeği ve ikindi için kendinize vakit ayırmalısınız. Uzun süreli açlıkta, vücudun karbonhidrat ihtiyacı artar ve fark etmeden kendinizi poğaça, tatlı, fast food tarzı yiyecekler yerken bulabilirsiniz. Ayrıca, stresli olmak, sizi enerjisiz bırakabilir ve sürekli atıştırma ihtiyacı duyarsınız.
Sabah Kahvaltısını Düzenli Olarak Yapmalısınız:
Yoğun bir gün sizi bekliyor: Güne peynir, süt, yumurta gibi protein içeren besinlerden oluşan bir kahvaltı ile başlarsanız; daha sağlıklı, daha zinde olur ve öğle yemeğine kadar kendinizi çok aç hissetmezsiniz.
Sabah saatlerinde metabolizma oldukça hızlı çalışır. Kortizol hormonunun salgılanması ile birlikte organizma uyanır; adrenalin, tiroid hormonları sabah saatlerinde yükselir. Vücudun enerjiye ihtiyacı olduğu bu sabah saatlerinde, güne iyi bir kahvaltıyla başlamak önem kazanır. Sabah uyandığınızda; gece uyku ardından yaşadığınız uzun süreli açlık nedeniyle, vücudunuzun daha fazla enerjiye ihtiyacı olur. Kahvaltı, enerjinizi sağlamada en önemli öğündür.
Tüm saydıklarımızı aynı öğünde yememek koşulu ile tam buğday unu ile yapılmış ekmek, az yağlı bir peynir dilimi, yumurta, biraz tereyağ, tadımlık bal, birkaç zeytin, salatalık, domates, maydanoz gibi yeşillikler ya da az yağlı süt ile hazırlanmış yulaf ezmesi, kuru meyveler ile zenginleştirilmiş müsli veya taze meyveler ile keten tohumu, ceviz, badem ilave edeceğiniz az yağlı yoğurt gibi değişik seçenekleri kombine ederek, doyurucu bir kahvaltı ile güne merhaba diyebilirsiniz. Eğer vaktiniz yok ise peynirli 1 tost yiyebilirsiniz ya da sadece bir muz yiyebilir, iş yerinde saat 10.00 gibi mini bir öğün ile destekleyebilirsiniz. Bu, sizin öğle öğününe kadar çok aç olmanızı önler; iştahınızı kontrol etmenizi sağlar.
Öğle Yemeği:
Öğlen saatlerinde ise, sindirimi için daha uzun süreye ihtiyaç olduğundan, gündüz saatlerinde hazımsızlığa neden olmayacak, daha uzun süre tok tutan, proteinli (et, tavuk, balık) besinleri tüketmek daha doğru olur. Proteinin yanına nişastalı bir besin grubunu ekleyebilirsiniz (kabuklu pirinç, bulgur, kepekli makarna; glisemik indeksi düşürmek için, haşlanmış, dolapta soğutulmuş, limon ve sirke gibi asitli bir sosla lezzetlendirilmiş patates salatası gibi). Bu saatlerde metabolizma hızlı çalışmaktadır.
Öğle yemeklerinde daha pratik yiyecekler tercih etmeniz gerekiyorsa, sandviçler iyi çözüm olabilir. Tavuklu veya ton balıklı sandviç yiyebilirsiniz. Haftada 2 defa makarna veya pizza, hemen her yerde ulaşmanız mümkün olan ızgara tavuk, ızgara köfteyi tercih edebilirsiniz. Ya da sadece salata isteyip içine ton balığı, tavuk, hindi, salam, peynir ve ızgara sebze ilavesi ile kalorisi az ama doyurucu seçimler yapabilirsiniz.
İş temposuna kendisini kaptıran birçok insan öğle yemeğini atlayabiliyor ya da saat 15.00-15.30 gibi daha geç saatlerde yemek yiyebiliyor. Bu şekilde düzensiz saatlerde yemek yenmesi, metabolizmanın da yavaşlamasına ve kilo alımına neden olur. Öğle öğününü geçiştirmeniz gereken bir iş temponuz varsa, yanınızda mutlaka yiyecek bir şeyleriniz olmalı: Meyve, yoğurt, bir avuç fındık, evde hazırladığınız küçük sandviçler olabilir. Eğer öğle yemeğini geçiştirirseniz; bu, açlığınızı bastırmak için, aralarda abur cubur tarzı beslenmenize neden olur. Akşamüstü, kendinizi, aşırı kalori içeren atıştırmalık yiyeceklere yönelmiş; bisküvi, kek, çikolata yerken bulabilirsiniz. Hele bunu bilgisayar ekranına bakıp yapıyorsanız; neyi, ne kadar yediğinizin farkında bile olmazsınız.
Yemek sonrasında ise vücutta hafif bir enerji düşmesi ve yeniden enerji kazanmak için az da olsa dinlenme ihtiyacı doğar. Midedeki asit miktarı artar; kan, sindirim organları tarafından kullanıldığı için, beyne giden kan akımı azalır. Saat 15.00’e doğru ise vücut yine sabahki kadar olmasa da yüksek performansına ulaşır.
Ara Öğünler:
Ara öğünler yemeye çalışın. Atıştırmalar veya ara öğünler; açlığı bastırıp, bir sonraki öğünde iştahı kontrol etmek için yenilmelidir. Oyalanma aracı veya eğlencelik olarak algılanmamalıdır. Ara öğünler için pratik yiyecekler seçin. Tost, kuru kayısı, kuru incir, ceviz, sütlü neskafe, light bisküvi ya da taze meyve sizi tok tutacaktır. 16.00 sularında vücutta hafif bir şeker düşüklüğü yaşanır. Bu da yeniden enerjinize kavuşmak için hafif bir şeyler yeme isteği oluşturur. Başka bir açıdan bakıldığında ise yoğun iş temposuna çay/kahve arası vermek, bir şeyler atıştırmak; aynı zamanda bir dinlenmeyi, işe mola vermeyi sağlar.
Her ara öğün ekstra olarak 100-150 kaloridir. Diğer öğünlerde bunu göz önüne almak gerekir.
Gününün son saatlerine dikkat etmelisiniz. Özellikle eviniz uzaktaysa ve trafikte çok uzun saatler geçiyorsanız, çok acıkabilirsiniz. Eve geldiğinizde, daha sofrayı hazırlamadan, yiyecekleri atıştırmaya başlarsınız. Yemek hazırlamaya girişmeden içeceğiniz sütlü bir kahve; hem trafikte geçirdiğiniz sıkıntıyı size unutturabilir, hem de akşam öğününde kontrollü olmanızı sağlayabilir. Akşamları 5.00’ten sonra ve özellikle yolda atıştırmak üzere yanınıza aldığınız bir kaç kayısı da çözüm olabilir; aşırı yeme ataklarını önleyebilir.
Tatlı yemek için en uygun saat ise 16.00-17.00 arasıdır. Beraberinde süt gibi proteinli bir şey içerseniz, şekerin kana karışma hızını azaltabilirsiniz.
Akşam Yemeği:
Bütün gün çok az yemek yiyip, akşam yemeğinde porsiyonları abartmak ise başka bir kilo alma nedenidir. Akşam yemeği için protein ağırlıklı bir beslenme uygulayabilirsiniz. Haftanın üç günü beyaz et (balık, tavuk), haftanın iki günü kırmızı et, 2 günü ise baklagil gibi bitkisel proteinleri tercih etmelisiniz. Akşam öğününde haşlanmış sebze yiyecekseniz, yanında bir dilim ekmek ve yoğurt yerseniz acıkmazsınız.
Yatmadan Önce:
Akşam yemeği yendikten sonra, geç saatlere kadar oturanlar için geçen süre çok uzun olduğunda; kişiler, yatmadan önce çok hafif bir şeyler yiyip, özellikle süt içip, kendilerini uykuya daha rahat hazırlayabilirler.
En Önemlisi Su Tüketimidir:
Su içmeyi, günün her saatine düzenli olarak yaymalısınız. Su ihtiyacınız 2-2,5 litredir.
Kahveyi Çok Fazla Tüketmemelisiniz:
Çay ve kahve, masa başı çalışanların vazgeçemedikleri içecekler arasındadır. İçerdiği kafeinden dolayı, kahvenin uyarıcı etkisi olur. İnsanlar güne kahve ile başlamak eğilimindedirler. Çok fazla tüketildiğinde ise, gergin olursunuz. Kafeinsiz kahve tüketmeye çalışın ve günde 2 fincandan fazla içmeyin. Onun yerine yeşil çay içebilirsiniz veya bitki çaylarını tercih edebilirsiniz. Ayrıca şekersiz tüketemiyorsanız; çay ve kahveye atılan her şeker, gereksiz kalorilerin de kaynağıdır.
Gürültülü Bir Yerde Yemek:
Gürültülü bir ortamda çalışıyorsanız; bu, stresinizi daha da arttırıyordur ve stresin üstesinden gelmek için, daha fazla atıştırma ihtiyacında olabilirsiniz. İş yerinizde gürültüye karşı önlem almalarını isteyebilirsiniz.
Yemek Saatlerine Dikkat Etmelisiniz:
Vücut, alışkın olduğu saatlerde, sindirim salgılarını daha iyi salgılar. Bu nedenle, aynı saatlerde yemek tercih edilmelidir. Stres ve yorgunluk halinde ise sindirim salgıları düzensiz salgılanmaktadır. Akşam yemeğini çok geç saatlerde yememeye özen gösterin. Saat 20.00’den sonra, biyolojik ritminize uygun olarak, sindirim enzimlerinin aktivitesi azalır; metabolizma ise yavaşlar.
Vücut, 21.00’den sonra, dinlenmeye ve uykuya hazırlanır. Sindirim sistemi yavaşlar, idrar atımı azalır; tansiyon, nabız değerleri ve vücut ısısı düşme eğilimine girer.
Rahat bir uyku ve melatonin salgılanması için; karanlık, serin, sessiz ve sakin bir ortam gerekir. Vücut uykuya hazırdır. Melatonin hormonunun temel görevi, vücudun biyolojik saatini koruyup, ritmini ayarlamasıdır. Melatonin; kişiden kişiye değişse de, yaklaşık olarak 23.00 ile 05.00 saatleri arasında salgılanan bir hormondur. Işığa duyarlıdır; karanlıkta ise yoğun biçimde salgılandığı tespit edilmiştir.
Gece ise, büyüme hormonu faaliyeti artmaya başlar. Büyüme hormonu; hücrelerin kendini yenilemesi, onarılması için önemlidir. Ayrıca yağları eritip, kasların gelişmesinde etkili olur. Uykunun başlangıcında, büyüme hormonu salgısı maksimum düzeye çıkar. Yaşın ilerlemesiyle, büyüme hormonu salgısı azalır. Uykuda ise nabız, tansiyon ve vücut ısısı düşecektir. Vücut dinlenecektir. Kendini onaracaktır ve ertesi güne hazırlanacaktır.
