Dikkatli Yemek – Yemek Yavaşlatmak
Dikkatli Yemek dediğimiz de; ölçerek,tartarak ve kalori sayarak bir yemek yemeği anlatmaya çalışmıyoruz. Yemek yerken yavaşlayın ve zaman ayırın sloganı ile yola çıkıyoruz.Bunu yapmak için yemek esnasında yemeğinize ve yediklerinize odaklanmanızı istiyoruz. Yemeğinizi,masada oturarak ,başka hiç bir şeyle uğraşmadan yavaş yavaş, dik oturarak, küçük lokmalar halinde, iyice çiğneyerek, stressiz bir şekilde yemelisiniz.
Televizyon, ipad, telefon, mesajlarınız, internet, mailleriniz…. yemek süresince yemek dışındaki etkinliklerinize veda etmelisiniz.
Yemek yerken kendinize bir gurme rolü biçmelisiniz. ilk ısırığı alın ve lezzeti fark etmeye çalışın.Kendinizi bir yemek eleştirmeni olarak görün ve titizlikle tatları keşfetmeye çalışın.
Tabak boyutlarınız çok önemli
Büyük bir tabak içine koyduğunuz yiyecekleri,daha küçük bir tabağa koyduğunuzda miktar aynı olmasına karşın sizi daha fazla yiyormuş gibi hissettirdiğinden bu algı ile daha az yiyerek daha fazla doyarsınız. Gözlerin beslenmede ki önemi büyüktür,yiyeceğiniz miktara önce gözleriniz karar verir.
Hiçbir zaman bir kutunun paketin içinden atıştırmayın,mutlaka yediğiniz miktarı gözlerinizin de görmesi için bir tabağa koyduktan sonra tüketin.
Çiğnemeyi gerektiren , kalorisi düşük olan yüksek lifli gıdalar seçin.
Yemeklerinizi hazırlarken yeni tariflere,yeni yiyeceklere ,baharatlara, lezzetlere yer verin. Zevkli bir sunum,sebzeleri değişik şekillerde pişirmeniz,kesmeniz yediklerinizden daha fazla keyif almanızı sağlar.
Yemek , beş duyunuza da hitap etmelidir.Yemeklerinizi hazırlarken yemeğin görsel zevkini üst düzeye çıkarmalısınız. Beş duyumuza hitap ederek, doyma merkezimizi etkileyerek tatmin edici doygunluk hissinin sağlamak mümkün olur. “yediğinden mutlu olma” hissi de önemlidir
Yemeğinizi sessiz bir ortamda yemeğe çalışın.Yemek yerken rahatlamanızı sağlayacak ortamı oluşturun.Görselliği olumsuz etkileyecek yemek sunumları,gürültülü ve kalabalık ortamlar yerine keyif veren rahatlatıcı bir atmosferiniz olsun.Şık masa örtüleri, hafif müzik,hatta mum ışığı,şık sofra takımları,çiçekler, özenle hazırlanmış masa gibi yemeğinizi bir rituel havasında yemeye çalışın.
BEŞ N KURALI ; Yemek yerken kendinizi analiz edin ve NE,NE ZAMAN,NASIL,NE KADAR,NEREDE……. sorularını cevaplayarak yemek yeme ile ilgili davranışlarınızın farkına varın.
Hangi ortamda, ne kadar yemek yiyoruz? Sosyal ortamlarda mı yoksa yalnız olduğunuz da mı daha çok yiyorsunuz? Evde, restoranda, sosyal bir ortamda, içkinin eşlik ettiği bir masada ne kadar yiyoruz? Zamanınız kısıtlı olduğunda ayaküstü tükettikleriniz yemenizi nasıl etkiliyor ?Yapacak bir şey bulamadığınızda mı,stresli olduğunuz zaman mı ? Yoksa çok mutlu olma hissi mi daha fazla yemenize neden oluyor? Ne kadar açız? Yeme durumumuzu neler etkiler? Liste uzayıp gidebilir ama bu faktörlerin pek çoğu kontrol edebilir .
Yemek keyifli bir aktivitedir, olumsuzluklardan mümkün olduğunca uzaklaşmaya çalışın.Yorgun,kızgın,üzgün olduğumuzda daha çok ve daha hızlı yeriz .Can sıkıntısı,stres,gerginlik ,öfke gibi durumlar bizi daha çok kalorili yiyecekler tüketmeye yöneltir.Fazla ve hızlı yemeyi tetikleyen diğer bir parametre ise aşırı aç olmaktır. Az ama sık beslenmenin önerilmesi bu mantığa dayanır.Aç olduğunuzda adeta gözünüz döner nefes almaksızın önünüzdeki tabağı bitirmek istersiniz ve kapasitenizin çok üstünde yer doymak bilmezsiniz.
Yiyeceklerden küçük ısırıklar alarak ve bunları uzun süre çiğnediğinizde araştırmalar daha çabuk doyacağınıza işaret ediyor. Çiğnemek yemek hızını azaltacağından tokluk hissi ise yirmi dakika sonrasında algılanabildiğinden beyne; tokluk sinyallerinin gitmesi için süre vermiş olursunuz.Yine tat, dil üzerindeki papillerce algılandığından yiyeceklerin ağzınızda daha uzun süre kalması ile lezzeti daha iyi hissedeceksiniz.
Dikkatli Yemek
Yemeğinizi yavaşlatmak için çatal bıçak kullanmalı yiyeceklerinizi küçük parçalara bölmelisiniz.Ağzınıza aldığınız her lokmadan sonra çatal ve bıçağınızı tabağınızın yanına bırakmayı alışkanlık edinin.
Yemek yerken oturma pozisyonunuzda önemlidir.Oturarak ama daha dik durarak yemeye çalışın.
Yemek yenen ortamda yemek miktarınızı etkiler,çok gürültülü,kalabalık ortamlar ,çok parlak flüoresan ışıklar, yanınızdakilerin yeme hızları daha fazla yemenize yol açar. Yemeklerden lezzet ve haz almadan masanızdan kalktığınızda ise doyduğunuzu ve tok olduğunuzu hissetmezsiniz.
Arkadaşlarınızla beraber yiyin; konuşma , sohbet yemek yavaşlatmak için bir fırsat olarak kullanabilirsiniz. Tabii her şeyin kararında olması kuralı burada da geçerlidir.Yemek süreniz ve sohbet uzadığında yemek masasında gerektiğinden uzun kalırsanız bu defa da doyduğunuz halde daha fazla yemek yersiniz. O halde; doyunca masadan kalkmalı ve kahvenizi içerek yemeği sonlandırdığınız algısını yaşamalısınız.
HAZIRLAYAN
OCAK 2015
