Az yemek ile bir başarı elde edemezsiniz; çok düşük kalorisi olan diyetler çözüm değil
Diyet yaparken kalorisi çok az olan diyetler sizi güçsüz bırakabilir, bu tip sert diyet uygulamaları karşısında vücudunuz kendisini korumaya alır ve metabolizmanız yavaşlar. Unutmayın vücudunuz mükemmel çalışan bir makinedir ve oldukça da akıllıdır. Kalori kısıtlamalarında vücut yeni enerji girişine adapte olurken zorlanır. Kısıtlanmış, kalorisi iyice azaltılmış diyetler belki ilk başladığınızda hızlı kilo kaybı sağlar ama sonrasında elektrolit dengesizliği, kalp aritmi ve safra taşı riski, saç dökülmesi, kas krampları ve baş ağrısı gibi yan etkilere neden olabilir.
Vücudun kalori girişindeki azalmayı kıtlık olarak algılaması metabolizma hızınızın azalmasına vücudun kendini korumaya almasına neden olur.
Kilo verme programlarında kişiler hem psikolojik hem de fizyolojik olarak etkilenir, vücudun açlık ile diyet arasındaki farkı algılayabilmesi için süreye ihtiyacı olur. Kalori açığı oluşturmak için tek yol az yemek değildir, fiziksel aktivitenizi de arttırmalısınız.
Vücudun diyete cevap verebilmesi, yağ kaybetmesi için metabolik adaptasyon gerekir. Buna bağlı olarak vücut kaloriyi kullanma biçimine bağlı olarak metabolizmayı ayarlar, vücut ağırlığı ve kompozisyonunda değişiklikler oluşmaya başlar.
Diyete başladığınız ilk günlerde performansınızda hafif bir düşme olabilir, bu süreçte bazı günler karbonhidrat alımının artırılması adaptasyon sürecine katkı sağlar.
Aslında, kilo verdiğinizden çok, bunu ne kadar süre ile koruyabildiğiniz önemlidir. Hatalı olarak sürdüremeyeceğiniz diyetlerle aşırı kalori kısıtlaması yapılırsa, vücut yağ yerine kas dokusu kaybeder, eskisine benzer beslenmeye döndüğünüzde ise kaybettiğiniz kilolarınızı geri alırsınız.
Diyet yapmak aç kalmanız demek değildir, ne miktar ve hangi yemeklerin neyle birlikte yenmesi önem taşır. Yasaklar aksine diyetin sürdürülebilir olmasını engeller.
Kilo almanızda etken vücutta insülin hormonunun yükselmemesidir. Beslenme sıklığımız insülinin salgısının yükselmemesinde en önemli etkendir. Bu sürekli bir şeyler yemeniz anlamını taşımıyor, açlık krizlerinin yaşanmaması beslenme aralarının çok uzun olmaması gerekir, yine de sindirimin oluşabilmesi için beslenme süreleri arasında üç dört saatlik zaman dilimlerinin olması gözetilmelidir.
İnsülini yükseltmeyen bir beslenme uygulamak; yağ yakmanın sırrıdır.
Yağ yakmak istiyorsanız insülin salgılanmasını kontrol etmeniz gerekir. Karbonhidratları sınırlamak bunu yapmanın anahtarıdır. İnsülin seviyenizi yediğiniz karbonhidratların kalitesi ve miktarı belirler.
Bu hormon, yağ ve protein yendiği zaman yükselmez, buna karşılık karbonhidratlar insülin yükselmesine neden olur. Proteinler, yağ yakmayı kolaylaştıran insülinin zıttı olarak tanımlanan Glukagon hormonunun düzeyini arttırır.
Şimdi çözümü bulduk diyebilirsiniz;
Size, karbonhidratları beslenmemizde iyice kısıtlar ve protein ve yağları arttırırsak bu işi çözeriz gibi gelebilmektedir. Pek çok kişi de böyle düşündüğünden kısa vadede size hızlı kilo kaybettirecek diyetler popüler olarak takip edilmektedir.
Şimdi madalyonun diğer yüzüne bakalım;
Düşük karbonhidratlı yüksek proteinli diyetleri sürdürebilmek zor hem sağlıksızdır. Beslenmenizde hayvansal protein ve yağlara ağırlık verdiğinizde; uzun vadede kalp damar hastalığı, vücutta inflamasyonlu hastalıklar ve kanser riskini artabilmektedir. Meyve, sebze, baklagil ve tahıllardan aldığımız karbonhidratlar ayrıca antioksidan, fotokimyasallar, mineral, vitamin ve lif kaynağıdır. Tüketimi dengelemezsek, vücut bu tür ihtiyaçlarını nasıl karşılar, bu durumda sağlıklı olmaktan söz edebilir miyiz?
Ayrıca karbonhidratlar enerji verir, mutluluk hormonu adını verdiğimiz seratonin düzeylerini arttırarak, kendimizi mutlu hissetmemizi de sağlar.
Diyet yaparken başarılı olmanız için önerilerim;
Diyet yaparken kendinizi yorgun, enerjisiz, isteksiz hissediyorsanız diyetinizi sürdürmeniz imkânsızdır.
Posalı gıdalar ve proteinler daha uzun süre sizi tok tutarlı.
Diyette başarının sırrı daha uzun süre insanın kendisini tok hissetmesidir. Tokluk hissi ise sadece yenilen yemeğin miktarına bağlı değildir. Aynı zamanda yiyeceğin türü ile de ilişkilidir. Toklukta payı olan diğer bir kavram ise hazırlanan yemeklerin lezzet ve çeşitlilik içermesidir.
Listeniz çeşitlilik içermemektedir. Yemek istediğiniz besinlerden kendinize yasaklıyorsanız, kısıtlandığınız duygusu ile bir süre sonra hem sıkılırsınız hem de kendinizi mutsuz ve isteksiz hissedersiniz.
İhtiyacınız olan kadar proteini mutlaka tüketin;
Enerjik bir vücuda sahip olabilmenin birinci kuralı kaliteli proteinli yiyecekleri yemek olacaktır. Özellikle öğle yemeğinde protein içeren gıdaları almak enerjinizi arttıracaktır. Her öğüne protein ilave etmelisiniz. Proteinler karbonhidratların kana karışma süresini geciktirerek kanda insulin seviyelerinin bir anda yükselmesini önler. Kanda insülin hormonu yüksekliği vücutta yağ depolama eğilimini arttırır.
Sağlıklı yağları yiyerek daha fazla yağ yakabilirsiniz; Omega 3 yağlar avokado ve kuru yemişlerin çekirdeklerindeki yağlar, metabolizmanızı hızlandıracaktır. Depolannan yağ hücrelerinizdeki yağların yakılmasını sağlamaktadır.
Su içmek önemlidir;
Yağların metabolize olması, toksinlerden kurtulmanız ve kendinizi enerjik hissetmeniz için önemlidir. Su içmek tokluk hissi sağlamaktadır. Daha fazla kalori almanızı önlemektedir. Metabolizmanız, sindirim ve boşaltım sisteminizin daha iyi çalışmaktadır. Vücudun su tutması ile başa çıkabilirsiniz.
Değişim zordur;
Beslenme, zihinsel ve sosyal bir olgudur. Sizin yaşam tarzınızı oluşturan tüm iyi, kötü yönleri ile zaman içinde geliştirdiğiniz bir beslenme alışkanlığınızı bir anda hepsini değiştirmek hiçte kolay değildir. Değişim kişiyi zorlayan bir süreçtir. Yeme alışkanlıklarınızda küçük, kademeli değişiklik yapmak en iyi yoldur. Bu alışkanlıklardan kurtulmanız gerekecek ama siz en kolaylarından başlamalısınız. Öncelikle dolabınızı abur cubur diye tanımladığımız bisküvi, kurabiye, şekerleme, gofret, cips gibi şeylerden temizleyerek başlayabilirsiniz.
Destek almalısınız;
Destek, başarılı bir kilo kaybı programı önemli bir parçasıdır. Aile bireylerinizi, dostlarınızı bu işin içine katabilirsiniz.
Hazırlayan
Şubat 2014
