Her gün ilerlemeler kaydeden teknolojinin bugünkü yaşamı kolaylaştırdığı gerçeğine karşı, kentlerin baş döndürücü hızı ile modern yaşam tarzı, stres, iklim, antibiyotiklerin gereksiz sıklıkta kullanımı, hareketsiz yaşam, duygusal faktörler ve yanlış beslenme gibi olumsuz koşullardan etkilenen yaşam mekanizmalarımızdan birisi de sindirim sistemimizdir.
Genellikle çok fazla yağlı, tuzlu, tatlı ve proteini yüksek gıdalar, hazır yiyecekler, konserveler tüketiyoruz. Lif oranı az, rafine edilmiş besinlerin tercih edilmesi, özellikle yeterince sıvı almayanların bağırsaklarında sorunlara sebep olmaktadır.
Ayrıca, kilo vermek için beslenme programı uygulayanların ortak şikayetleri de bu yöndedir. Sıklıkla bağırsaklarının iyi çalışmadığından sindirim problemleri , gaz, kabızlık gibi sorunlarla karşılaştıklarından yakınırlar.
Kabızlık Problemi
Tıp dilinde konstipasyon olarak da anılan bu rahatsızlık halk dilinde peklik ya da kabızlık olarak da bilinmektedir. Eğer tedavi edilmezse hemoroid yani basur, karın ağrısı, karında şişlik sonucu kilo alma gibi sonuçlar görülebilmektedir. Kabızlığı dışkılama sayısının azalması ve dışkılama sırasında güçlük çekilmesi olarak tarif edebiliriz. Herkesin farklı bir bağırsak ritmi vardır, tuvalete çıkma sayısı, zamanlaması kişiden kişiye farklılık gösterir. En az haftada 3 kez normal kabul edilebilmektedir. Yine de özellikle sabah saatlerinde tuvaletinizi yapma alışkanlığı kazanmanız yararlı olacaktır. Bunun için önerim sabahları uyanınca bir bardak su içerek güne başlamalısınız. Su mide-bağırsak refleksinin uyanmasına ve bağırsaklarınızın çalışmasına yardımcı olur.
Lifli Beslenmek ve Sindirim
Lifli beslenme sağlıklı sindirim için gereklidir ancak;
- Ani bir artış yapmak gaz şikayetlerine neden olacağından, lif alımını kademeli olarak arttırmanız gerekir.
- Olumsuz sonuçları önlemek için, posa beraberinde günlük su tüketiminin arttırılması da önemlidir; bu, özellikle kabızlık şikayetlerini önlemede etkili olur.
UNUTMAYIN; Kabızlık sorunu yaşamamak için bol bol su için lif açısından zengin besinler tüketin. Beslenmenizde, tahıllar, baklagiller, meyve ve sebzeler mutlaka olmalı.
İlaç Kullanmak Yerine Ufak Değişiklerle Sorununuzu Çözebilirsiniz
Kabızlığın çözümü olarak sık sık ilaç kullanmanız doğru olmayacaktır. Kişi beslenme düzeninde yapabileceği ufak değişikliklerle bu sorunu tamamen ortadan kaldırabilir. Laksatif içerikli ilaçlar, sinameki gibi bitki çayları ve lavman, doktora danışılmadan kullanılmamalıdır. Uzun süreli uygulanan yağsız diyetler sonucunda kabızlık sorunu gelişebilir, beslenmenizde yeteri kadar yağ olmalıdır.
Neler Yemeliyiz?
- Özellikle pırasa, bamya, bezelye, kabak gibi sebzeler bol lif içerdiğinden bağırsakları çok iyi çalıştırırlar, sulu ve sıcak tencere yemeği tarzında yerseniz etkisini ve faydasını görürsünüz.
- Yine kavun karpuz gibi meyveler yüksek su ve lif içerdiklerinden özellikle içinde bulunduğumuz aylar içinde hem serinlik verir hem de bağırsak problemlerinizi hafifletirler.
- İncir, lif açısından çok zengindir. Kabızlığa iyi gelen yiyecekler arasında en üst sıralarda yerini alır. Kuru olarak tüketildiği gibi taze olarak da yiyebilirsiniz. Sabahları kahvaltıdan önce inciri sıcak bir suya koyup biraz bekletildikten sonra suyuyla beraber tüketmek, etkili bir sonuç verecektir. Erik ve kayısı da benzer özellikler içerir.
- Baklagiller ve tam tahıllar da lif içerikleri ile fayda sağlar. Baklagillerin gaz yapmasının temel sebebi karbonhidratların sindiriminde kullanılacak enzimlerin aktif olmamasıdır. Kuru baklagillerden faydalanabilmek ve gaz sorunu ile karşılaşmamak için baklagilin akşamdan ıslatılması yeteri kadar pişirilmesi önem taşır.
- Elma da içeriğindeki pektin ile bağırsakları yumuşatma özelliğine sahiptir. Meyve kurularının üstüne ılık su içip ya da bunları komposto şeklinde tüketebilirsiniz.
- Salatalarınıza biraz keten tohumu da ilave edebilirsiniz.
- Çok miktarda koyu çay ve kahve tüketmek bağırsaklar üzerinde olumsuz etki yaratır. Bunun için sınırlı içmelisiniz.
- Günde 2-2.5 lt. su için. Çünkü su kabızlığı önlemede en önemli faktörlerden biridir.
- Sağlıklı bir sindirim bağırsaklarda bulunan faydalı bakterilerin sayısına bağlıdır. Bağırsaklardaki bu bakteriler gıdaların parçalanmasına ve sindirilmesine yardımcı olur. Bu yüzden bakteri sayısı azaldığında sindirim zorlaşır ve kabızlık görülebilir. Yoğurt ve probiyotik gıdalar (kefir) gibi bu bakterilere destek olur ve sayılarının azalmasını önler, kabızlıktan korunmak için daha çok yoğurt yemelisiniz. Salatanıza özellikle bir kaşık zeytinyağı ekleyin.
- Hareketsiz bir yaşam yerine fiziksel aktivitenizi arttırdığınızda, bunun bağırsaklarınız üstünde olumlu etkisini izlersiniz. Düzenli egzersiz kan dolaşımına iyi gelir ve bağırsak hareketlerini düzenler. Kabızlıktan kurtulmak için tempolu 30 dakika yürümek ve bunu haftada en az 3 gün yapmak tuvalete çıkmanızı kolaylaştıracaktır.
Bu Yiyeceklerden Mümkün Olduğunca Uzak Durun:
Beyaz ekmek, beyaz makarna, bisküviler, kurabiyeler, kekler, börekler, çay, kahve, kolalı içecekler ve gazozlar, çikolata, aşırı şekerli yiyecekler, mayalı yiyecekler, şekerli meyve suları ve aşırı baharatlı yiyeceklerden uzak durun…
Hazırlayan
Banu Kazanç
Beslenme ve Diyet Uzmanı
Haziran 2016
