B vitaminleri, sağlıklı beslenme rutininizin önemli parçasıdır.
B vitaminlerinin eksikliği yorgunluğa, hafıza ve zekâ performansının zayıflamasına neden olur. İlerleyen yaşlarda B vitamini alımı çok daha önemlidir, çünkü bu vitaminlerin emilimi yaşlandıkça azalır. Bebek bekleyen anneler folik asite, sık alkol kullananlar B1 vitaminine, vejetaryenler ise B12 vitaminine daha çok ihtiyaç duyarlar. Tahıl ve kuru baklagiller olmak üzere sebze, meyve, yumurta, süt, et, balık ve karaciğer, başlıca B vitamini kaynaklarıdırlar.
B vitamini ailesi, on iki kadar vitaminden oluşur, bu vitaminlerin her birine farklı farklı isimler ve kimilerine de sayılar verilmiştir, tiamin (B1), riboflavin (B2), niasin (B3), pantotenik asit (B5), piridoksin (B6), biotin, folik asit (B9) ve kobalamin (B12) başlıcalarıdır.
B Vitaminleri, besinleri enerjiye dönüştürmede protein, karbonhidrat, yağ metabolizmalarında görev alırlar. Sindirim ve sinir sistemleri, doku onarımı, sağlıklı büyüme, konsantrasyon, öğrenme, hafıza gücü ve zekâya ilişkin performansta artış, beynin strese karşı korunması ile fiziksel ve zihinsel sağlığı destekler.
Günlük Olarak Kullanılması Gerekir
Suda çözündüklerinden vitaminlerinin fazlası vücut sıvılarıyla kolayca atıldığından vücutta uzun süre depolanmazlar (B12 hariç) günlük olarak kullanılması gerekir.
B Vitaminlerinden yalnız birinin eksikliği seyrek görülür, bu yüzden tüm B vitaminlerinin birlikte alınması gerekir. B vitaminleri, birbirlerinin tamamlayıcısı konumundadır. Tek bir B vitamini uzun süre alındığında vücutta diğer B vitaminlerinin emilimini azaltabilir. B vitamininin kompleks olarak alınması bu durumu engeller ve hücresel bir denge sağlar. Bu nedenle B Vitamini eksikliği söz konusu olduğunda B kompleks formülleri tercih edilmelidir
B grubu vitaminler, besinlerle alındığı gibi, kalın bağırsakta bulunan bakteriler tarafından da sentezlenir
Antibiyotik alırken mikroorganizmaların yanı sıra bağırsaktaki faydalı bakteriler de etkilenir, bu ise mide bağırsak şikâyetlerine, mantar enfeksiyonlarına neden olur, beraberinde B vitamin takviyeleri almak bu sorunların aşılmasına yardımcı olur.
B1 Vitamini ( Tiamin )
Bu vitamin, karbonhidrat metabolizması için gereklidir. Sinir sisteminin daha sağlıklı olmasını sağlar. Enerji, büyüme, öğrenme kapasitesi, kavrama yeteneği üzerinde olumlu etkileri vardır. Tiamin vücudu yaşlanmanın, sigara ve alkolün zararlı etkilerine karşı korur. Eksikliğinde, yorgunluk, kaslarda ağrı ve hassasiyet, ayaklarda hissizlik, kas krampları kabızlık, ödem, unutkanlık, sindirim sistemi bozuklukları, iştahsızlık görülür.
B2 Vitamini (Riboflavin)
B2 vitamini cilt, saç ve tırnak sağlığı için gereklidir. Eksikliğini ağız kenarlarında çatlaklar, ışığa hassasiyet gibi göz şikâyetleri, ağız ve dilde iltihaplanmalar, kolojen dokuda bozulma, cilt yaraları, saç dökülmesi, uykusuzluk, sindirim bozuklukları, büyüme geriliği ve zihinsel kavramada yavaşlama olarak sayılabilir.
B3 Vitamini (Niasin)
B3 vitamini, dolaşım, sindirim, sinir sistemi ¬fonksiyonlarına, karbonhidrat, protein ve yağ metabolizmasına yardımcı olur. Ayrıca, kanda kolesterol ve trigliseridin düşmesinde katkı sağlar. Beyin fonksiyonları, sağlıklı cilt, sindirim sistemi için gereklidir. B3 vitamini eksikliği kas zayıflığı, halsizlik, iştah azalması ve cilt enfeksiyonlarında kendini belli eder
Belli bir dozun üzerinde niasin miktarları uzun süre kullanırsanız karaciğer hasarı yapar.
B5 Vitamini (Pantotenik Asit)
Anti Stres Hormonu
Vücudun stresle mücadelesine yardım eder. Ayrıca, yorgunluğu önler ve yaraların iyileşmesine yardım eder. Pantotenik asit yetmezliği yorgunluk, baş ağrısı, bulantı ve ellerde karıncalanmaya neden olur. Bunun yanında, alerji, depresyon tedavisinde, kabızlığın giderilmesinde, mide ülserinin iyileşmesinde bağırsak sistemini düzenlemede etkilidir.
B6 VİTAMİNİ (Piridoksin)
Merkezi sinir sistemi ve kaslar için gereklidir. B6 vitamini, B12 vitamininin emiliminde, bağışıklık sisteminin desteklenmesinde, sinir sisteminin düzgün çalışmasında ve damar sertliğini önlemede yardımcıdır, cilt hastalıklarından egzama ve sedefin engellemesinde büyük rol alır.
B7 (Biyotin)
Diğer adı biotin ve H vitamini olarak geçer. Kısacası güzellik vitaminidir. Özellikle saç ve cilt sağlığında etkin rol oynar.
Tırnakların sertliğini ve dayanıklılığını artırmada ve saçları destekleyerek sağlıklı olmalarında etkilidir. Eksikliğinde deride kuruma, pullanma, solgunluk, kolayca kırılan saçlar ve tırnaklar en çok şikâyet nedenidir.
FOLİK ASİT (B9 Vitamini)
Folik asit, özellikle gebe olan veya gebe kalmaya çalışan kadınlar için çok önemlidir. Riskli gebelik, düşüklere karşı ve bebeğin sağlıklı gelişimi ve riskli doğumu önlemek için öneririz. Ayrıca, düzenli olarak folik asit almak kalp krizi ve kalp hastalıkları riskini azaltır. Hamilelik öncesi ve hamileliğin ilk aylarında folik asit takviyesi, bebeğin omurilik ve sinir sisteminin sağlıklı gelişimi için önemlidir. Ayrıca anne sütünü zenginleştirdiği de bilinmektedir. Folik asit kansızlık tedavisinde demir ile birlikte kullanırız. Ek olarak, yeşil yapraklı sebzelerde bulunmaktadır.
B12 Vitamini (Siyanokobalamin)
B12 vitamini kansızlığı önlemek için gereklidir. Kan hücrelerinin yapılmasında ve büyümede rol oynar, kansızlığı önler. Bu vitamin aynı zamanda konsantrasyon, denge ve hafıza için çok önemlidir. Büyümeyi hızlandırıcı ve iştah açıcı etkileri vardır. Eksikliğinde iştahsızlık, ishal, kronik yorgunluk, kulakta çınlama, el ve ayaklarda karıncalanma, uyuşma gibi şikâyetler, zihinsel performansta azalma ortaya çıkar. Depresyon, hatta Alzheimer hastalığına erken yakalanma riskini artırdığı yönünde araştırmalar yapılmaktadır. Vitamin B12, folik asit ile beraber kandaki homosistein miktarını düşürerek kalbi korumaktadır
Sıkı bir vejetaryen diyet uygulayanlarda başlangıçta eksiklik bulguları görülmez. Vücut B12 vitaminini beş yıllık kadar depolar. Eksiklik bulguları zaman içinde ortaya çıkar. Ayrıca, B12 vitamini çoğunlukla hayvansal gıdalarda bulunmaktadır. Vejetaryenler için ilave B12 vitamini gerekir.
B grubu vitaminler hangi besinlerde bulunur?
B1 vitamini
Ay çekirdeği, fındık, ceviz, yer fıstığı, badem, bira mayası, fasulye, susam, maydanoz, bezelye, pirinç, nohut, mercimek, enginar, karnabahar
B2 vitamini
Kırmızı et, balık, karaciğer, süt, yumurta, ıspanak, domates, mantar, yeşil yapraklı bitkiler, kuru baklagiller, muz ve ıspanak
B3 vitamini
Somon balığı, ton balığı, sığır ve kuzu eti, hindi, tavuk, yumurta, süt kuşkonmaz ve buğday
B5 vitamini
Yumurta, kuruyemişler, balık, tavuk, dana eti, karaciğer, peynir, fasulye, kuru baklagiller ve tahıllar, avokado, mısır, patates, bezelye ve karnabahar
B6 vitamini
Balık, ay çekirdeği, fındık, Şam fıstığı, pirinç ve buğday kepeği, sarımsak, ciğer, susam
Biyotin
Ekmek Mayası, yerfıstığı, karaciğer, yumurta, badem, zencefil, domates, karabiber, kabak çekirdeği, yulaf, mercimek, yeşilbiber, bezelye ve brokoli
B9 vitamini
Ispanak, brokoli, pancar, karnabahar, maydanoz, bezelye kereviz, kuşkonmaz, bamya, mercimek, Brüksel lahanası, avokado, fasulye
B12 vitamini
Yoğurt, süt, peynir kefir, yumurta kırmızı et, sakatat, tavuk, deniz canlıları ( kabuklu ), balık
Hazırlayan
Banu Kazanç
Beslenme Ve Diyet Uzmanı
