Kas ağırdır. Bununla birlikte, yağ hacim kaplar.
Klasik söylemdir; bir kilo pamuk mu ağırdır, bir kilo demir mi?” Şaşırtmak için sorulan bir sorudur, ikisi de eşittir cevabı ise bilgece verilir.
Peki; “1 kilo yağ mı, 1 kilo kas mı?” diye sorduğumuzda ikisinin de eşit ağırlıklar olduğunu biliyoruz. Ya hacimleri, kapladığı yer yani görüntü olarak size yansıması da eşit midir?
Kilo Alımı
Kilolu olmanın göstergesi vücut yağ/su/kas oranlarının saptanması ile mümkün olur. Ayrıca, klasik basküller artık yerini daha profesyonel ölçüm aletlerine bıraktı. Kas kitlesi ve yoğunluğu arttıkça vücut ağırlığı da artar. Bu kesinlikle şişman olduğunuz anlamına gelmez; bu şekilde daha fazla kalori yakarız, metabolizma hızımız da artacağından yağlarda da gözle görülebilir bir azalma olacaktır.
Yağ, kasa göre çok daha fazla yer kapladığından aynı miktarda yağ ya da kas kaybının vücuttaki duruşu çok farklıdır.
Kilo verirken amaçlanan; metabolizmanızı hızlandırıp, gün boyu kalori yakmanızı sağlayacak, sizi dayanıklı, güçlü ve enerjik kılacak, fit görünümünüzü pekiştirecek kaslara sahip olmak olmalıdır. Yağlar ne yapıyor? Metabolizma hızını azaltıyor, biraz da genetiğinize uygun bölgelerde birikerek vücudunuzu deforme ediyor, sizi hantallaştırıyor.
Kas kayıpları; gevşek bir deri, çökmüş bir yüz veya sarkmış bir vücut demektir. Sıkı bir vücut ve çökmemiş bir yüz için diyet yaparken kaslarınızı korumalısınız.
Lütfen salt baskül üzerindeki ağırlığınıza odaklanmayın. Aynaya da bakmalı, inceldiğinizi hissetmelisiniz. Gerçekten vücudunuzdan kaybettiğiniz ağırlık; kas ve su yerine yağlar olmalıdır. Aynadaki yansımanız ve her geçen gün daha fit olduğunuzu hissetmeniz, giderek üzerinize bol gelmeye başlayan giysileriniz, doğru bir yolda ilerlediğinizin kanıtıdır.
Vücudun alması gereken, ihtiyacı olan belli bir kalori değeri, karbonhidrat-protein-yağ dengesi, vitamin ve mineral ihtiyacı vardır. Bunlar yeterli alınmadığında çeşitli sağlık sorunlarının yanı sıra kas kayıpları oluşur. Bunun yanında, aslarınız çok önemlidir, kilo verirken onları kaybetmemelisiniz. Unutmayın, çok hızlı verilen kilolarda kas kaybı da olur. Beraberinde cildiniz sarkar, deforme olur, çökersiniz. Kilo vermek istenirken kas kaybı da yaşanan durumlardır. Doğru beslenme olmazsa kaçınılmaz olabilir.
KİLO KAYBI İÇİN DİYETİSYENİNİZİN ÖNERİLERİNE KULAK VERİN; BELLİ BİR KİLOYA VEYA BEDENE İNMEK İÇİN ISRARCI OLMAYIN.
“36 bedene gireyim” düşüncesiyle yaptığınız düşük kalorili veya gelişigüzel diyetler ile kaslarınızı kaybetmemelisiniz. Israrla fazla kilo vermek istediğinizde eğer yağ oranlarınız çok değilse, doğal olarak kaslardan ve vücudunuzdaki sudan kaybedersiniz. Kilonuz belli bir yerde sabitlenmiş ise zorlamayın: Her vücudun bir kilo eşiği var.
O HALDE NELERE DİKKAT EDELİM?
Kalori Alımını Çok Azaltmamalısınız
Çok düşük kalorili diyetler uzun süre yapılmamalıdır.
Kalori alımınızı aşırı azaltırsanız kas kütlelerini kaybedersiniz. Bu durum da metabolizma hızınızı yavaşlatarak yağ yakmanızı güçleştirir. Az yemeyeceğiniz gibi tek tip de beslenmemelisiniz, yedikleriniz çeşitlilik içermeli, her besin grubunu kapsamalıdır.
Yeterli Protein Almalısınız
Proteinler sizi daha uzun süre tok tutar ve daha az yemenizi sağlar, kaslarınızın korunmasına yardımcı olur. Bitkisel proteinleri ihmal etmeyin: Kuru fasulye, nohut ve mercimek gibi bitkisel proteinlere diyetinizde haftada 2-3 kez mutlaka yer verin.
Dengeli Beslenin
Proteinler, yağlar ve karbonhidratlar dengeli bir biçimde beslenmenizde yer almalıdır. Kas kaybı olmadan yağ yakımı en çok protein desteğiyle gerçekleşse de karbonhidrat alımı da önemlidir. Metabolizmanın çalışabilmesi ve vücudun günlük fonksiyonlarını yerine getirebilmesi için enerjiye ihtiyacı var. Enerjinin, karbonhidratlar, protein ve yağlardan karşılanması gerekir. Karbonhidratların aşırı azaltıldığı protein içeren diyetler ya da karbonhidratların abartılıp proteinin azaltıldığı diyetler de kas kaybına yol açıyor. Beslenmede denge önemli bir unsurdur.
Aşırı Egzersiz Yaparak Vücudunuza Yüklenmeyin
Aşırı kardiyo hareketleri vücudunuzda kortizol hormonu artışına neden olur. Ayrıca, egzersizin süre, sayı ve şiddeti ılımlı olmalıdır. Kendinizi yormamalısınız, yürürken nefes nefese kalmak yok. Yağ kaybederken, biraz ağırlık çalışarak kas yoğunluğunu arttırmalısınız.
Karbonhidratlar Gerekli
Doğru olan kompleks karbonhidratları tercih etmelisiniz. Sebzeler ve meyveler; lif, vitamin, mineral kaynağıdır. Antioksidan özellikleri ile bağışıklık sisteminizi kuvvetlendirirler.
Stresinizi Kontrol Edin, Yeterli Uyumaya Özen Gösterin
Günde en az 7 saat uyuyun. Erken uyumayı alışkanlık haline getirin. Ayrıca, stresinizi kontrol edin. Aşırı ve devamlı yaşanan stresin, vücut üzerinde olumsuz olarak nitelendireceğimiz, hem fizyolojik hem de psikolojik etkileri olur.
Hazırlayan
Banu Kazanç
Beslenme ve Diyet Uzmanı
