Kilo verirken karbonhidratları, sağlıklı oranlarda kullanmalıyız.
Kilo vermek isteyenler; hangi diyetin daha hızlı kilo verdireceğini sorgular. Ayrıca, hangisinin daha sağlıklı olduğunu da öğrenmek ister. Kaliteli proteinler, lif içeriği yüksek meyve ve sebzelerin mevsiminde tüketilmektedir. Omega 3 ten zengin bir beslenme tarzını benimseyin. Diyet yerine sağlıklı beslenme alışkanlıklarının yer aldığı bir yaşama adım atmak isteyenlerin sayısı giderek artmakta.
Kilo Verirken Karbonhidratları Tanıyalım
Karbonhidratlar karbon, hidrojen ve oksijenin birleşmesinden oluşmaktadır. Basit şeker molekülleridir. Karbonhidratlar şeker, lif ve nişasta gibi farklı formlarda da gelirler.
Karbonhidrat, şeker, şekerli besinler, un ve undan yapılan besinler, pirinç, bulgur, kuru baklagiller, nişastalı sebzeler, meyveler, süt ve yoğurtta bulunur. Karbonhidratlar, kan şekerini hızla yükselten, hızlı sindirilen yani basit karbonhidratlar ve kan şekerini yavaş ve geç yükselten, daha yavaş sindirilen karbonhidratlar olarak iki gruba ayrılır. Rafine edilmiş ve edilmemiş karbonhidratlar olmak üzere farklı bir sınıflandırma yaparız.
İyi karbonhidratlar olarak tanımladığımız KOMPLEKS KARBONHİDRATLAR; kimyasal yapıları ve lifli olmaları sebebiyle vücudumuzu sindirirken daha fazla çalışmaya zorlarlar ve hızla kana karışmazlar. Lif yönünden zengindirler, düşük glisemik indekse sahiptirler. Daha az kalori alarak, tok hissetmenizi sağlarlar. Çoğunlukla kompleks karbonhidratlar doğal durumlarında veya ona çok yakındırlar, yani işlenmemiş, rafine edilmemişlerdir. Tam tahıllı ekmek, kepek gevrekleri, yeşil sebzeler, taze meyve kompleks karbonhidrat kaynaklarıdır.
Kötü karbonhidratlar olarak tanımladığımız BASİT KARBONHİDRATLAR; doğal besinlerinden ve liflerinden ayrılmış, işlenen yiyeceklerdir. Şeker ve tatlılar, şekerli kahvaltı gevrekleri, meşrubat ve şekerli içecekler, rafine ekmekler gibi vücudumuzda kolayca sindirilen küçük şeker molekülleridir. Açığa çıkan enerji hücrelerimizde glikojen olarak depolanır ve hemen kullanılmazsa yağa dönüşür. Lif ve besinler yönünden fakirdirler, glisemik indeksleri yüksektir. Yağa çevrilen boş kalorilerdir. Yüksek kan şekeri seviyesi yorgun hissetmenize ve çabuk acıkmanıza neden olur.
Kilo Verirken Karbonhidratları Kısıtlamalı Mı?
Karbonhidratları kısıtlayarak, proteinleri artırarak diyet yapmak, kilo vermek isteyenlerin sıklıkla başvurdukları bir yöntemdir; çünkü rafine edilen karbonhidratlar, yani işlenen tahıllar ile şekerin tüketimi düşürüldüğünde kalori alımı azalır.
Ne Kadar Karbonhidrat Almalıyız
Kalorinin azaltılması kilo kaybetmekte önemli olsa da karbonhidratların vücudumuzda pek çok görevi bulunduğunu aklınızdan çıkarmayın. Bunlardan en önemlisi, karbonhidratların kan şekerini ayarlaması ve beynin glikoz ihtiyacını karşılamasıdır. Sağlıklı bir beslenme düzeninde metabolizma hızına bağlı olarak almamız gereken kalorinin yüzde 12-15’inin protein ve yüzde 25-30’unun yağlardan, yüzde 45- 55’ini karbonhidrattan sağlamak, kilo başına 2-2.5 gram kompleks karbonhidrat tüketmek gerekiyor. Bunun yüzde 15’inin basit karbonhidrat, yüzde 85 ise kompleks karbonhidrat olarak düzenlenmesi sağlıklı kabul ediliyor.
Bütün Karbonhidratları Aynı Kategoride Mi Değerlendireceğiz
Karbonhidrat ihtiyacı belirlendikten sonra bunun ne tür bir karbonhidrat olması kararı için glisemik indeks özelliğine bakmak gerekir. Bulgurun 100 gramı 357 kalori, pirincin 100 gramı 363 kalori içerir. Arada pek kalori farkı yok gibi algılarız. Ancak, pirincin glisemik indeksi bulgura göre yüksektir. Bunun için pirinç pilavı yerine bulgur pilavı yediğimizde aynı kaloriyi alırız ama pirinç vücudun daha hızla ve yüksek oranda yağ depolanmasına neden olur. Vücutta yağ birikimi yani kilo almayı fazla enerji alımının yanı sıra kanda insülin hormonunun yüksekliği de tetikler. Düşük glisemik indeksli gıdalar, insülin salgısını dengelediğinden, tercihler doğru yönde yapıldığında, rafine edilmemiş daha fazla lif içeriğine sahip karbonhidratları beslenmenize eklediğinizde daha uzun süre tok olursunuz kan şekeriniz aniden yükselmeyeceğinden yedikten sonra hemen açlık hissi duymazsınız. Oysaki basit şekerler, yedikten sonra kan şekerinizi hızlı yükseltip sonrasında düşürdüğü için hemen acıkır yeniden yeme ihtiyacı duyarsınız.
Karbonhidratlar Beslenmede Dengeli Olacak Şekilde Yer Almalı
Karbonhidratlara beslenmenizde dengeli olacak şekilde yer vermezseniz bir süre sonra kendinizi tabak tabak yemekten alıkoyamazsınız. Sebze ve meyveler karbonhidrat kaynağı olmanın dışında lif, vitamin ve mineral içerdikleri, antioksidan özellikler taşıdıkları için mutlaka beslenmede belirli düzeyde tüketilmelidir. Rafine edilen tahıllarda bu işlem sırasında, değerli vitamin ve mineraller ve lif içerikleri kayba uğrar. Kepekli tahıllarda ise bu kayıplar olmadığından vücut için daha yararlıdırlar.
Karbonhidratlar Kısıtlanınca Vücuttan Aslında Suyu Kaybettiğinizi Biliyor Musunuz?
Vücut, ihtiyacı olanı karbonhidratı glikoza çevirir ve anlık enerji ihtiyacına kullanır. Fazla karbonhidratları kaslarda ve karaciğerde glikojen olarak depolar. Kaslar, bu glikojeni ancak enerji gereksinimi doğduğunda kullanacaktır. Kandaki glikoz azaldığı zaman karaciğer, depolamakta olduğu glikojeni glikoz haline dönüşür, kana yollar. Karbonhidrat, karaciğer ve kaslarda depolanabilen miktarı aştığında, bu defa karaciğer tarafından vücut yağına dönüştürür ki; fazla kiloların kaynağı da bu yağlardır.
Vücudun glikojen yedeği tükenmekte, bu kez depolanan yağlar, hatta bazen proteinler karbonhidratlara dönüştmekte ve enerji kaynağı olarak kullanır. 1gr glikojen vücutta 2.7 gram su tutar (1 glikojen= 1 glukoz+3 su). Düşük kalorili ve karbonhidratlı bir diyet uyguladığımızda vücut, protein veya yağ depolarından önce glikojen depolarına yönelir ve onları yakmaya başlar.
Vücudun kullandığı her glikojen için üç birim su açığa çıkar ve dışarı atar. Böylelikle tartıya çıktığımızda ağırlığımız azalmış olur ama giden yağlar değildir, sadece sudur. Daha sonra yediğimiz besinlerle vücut, azalan glikojen depolarını tekrar depolar. Doğal olarak vücut glikojenin yanı sıra yeniden suyu da tutar. Bunun için ağırlığımız da eski haline dönecektir.
HAZIRLAYAN
BESLENME VE DİYET UZMANI
