Kışın salata yemek hakkındaki önyargılarınızı bu yazı yıkacak.
Yiyeceklerde moda olur mu bilmem ama bu yıl kereviz ve pancar ile hazırlanan kış salataları revaçta…
Salatalar yaz sofralarına çok yakışır yerken ferahlık verir, ya kış aylarında salata yemenin keyfini çıkartmaya ne dersiniz?
Kışın bizi sıcak tutması için dolu dolu kâsede çorbalar, sıcacık sulu tencere yemekleri ararız. Ayrıca, sıcak kakao ile kupalarda baharatlı içimizi ısıtan bitki çayları işte tam bize göre deriz ama bir salata yeme fikri pek cazip gelmeyebilir.
Oysa, kışın da salata her yemeğin yanına yakışır. Yaz aylarına özgü salata malzemelerinde salatalık, domates ve biberin yerini, roka, pancar, havuç, turp alır. Vücudumuzun kış aylarında vitamin ihtiyacı, soğuk ve hastalıklara karşı direnç sağladığı için daha fazla olur. Salatalara kattığımız mevsime uygun sebzeler; bu ihtiyacı karşılayacaktır. Kış mevsiminde sizi sıcak tutacak şeyler yemek isterseniz, kök sebzeler de bunların başında gelir. İster buharda haşlayarak ister rendeyle muhteşem renkli salatalar yaparak kök sebzelerden yararlanmalısınız.
Kış Salataları Hazırlamak ve Kışın Salata Yemek
Kışın hazırlayacağınız salatalarınıza havuç, kereviz, yerelması, pancar gibi kök bitkiler, tere, roka, kuzu kulağı, bebek ıspanak gibi yeşillikler, lahana, karnabahar, brokoli kış sebzeleri, elma, greyfurt, portakal, armut, nar gibi meyveler kullanarak hazırlayabilirsiniz. Bunun yanı sıra içine doğrayacağınız tavuk göğüs eti, haşlanmış yumurta, ton balık, somon füme veya bir dilim nuar, avokado, peynir ya da haşlanmış baklagil veya tahıllar ekleyerek salatanızı ana öğüne dönüştürebilirsiniz. Kış salatalarını zenginleştirmek için, ceviz, kabak çekirdeği, keten tohumu, susam, çörekotu gibi öylesine çok seçeneğiz var.
Unutmayın; Mevsim yeşillikleri ile doldurduğunuz salata tabağınızın boyutu büyüdükçe, gün içinde alınan toplam kalori azalır. Yeter ki salatanızı uygun salata sosu ile hazırlayın. Salatalarınızı; miktarını kontrol edip aşırıya kaçmadan ceviz gibi yağlı tohumlar ve ay çekirdekleri ile taze otlar, baharatlar, sirkeler, meyve suları ile karıştırarak hazırlayabileceğiniz sosları ile lezzetlendirebilirsiniz.
Salata Yemenin Avantajları;
Daha çabuk doyar, daha düşük kalori alırsınız. Yemeğe salata ile başladığınızda düşük kalorili daha çabuk doygunluk sağlayan sonrasında daha az yiyeceğiniz bir tercih yapmış olursunuz
Lif içerir; lifli yemek tok hissetmenize yardımcı olur, daha az yemenizi sağlar. Bağırsak hareketleriniz düzenli olur.
Vitamin, mineral ve antioksidan kaynağıdır; salatanız yeşil, sarı, turuncu, kırmızı ve mor renkli çiğ sebzeler ve meyveler içeriyorsa bağışıklık sistemini güçlü kılarsınız. Ayrıca C, E vitaminleri, folik asit ve alfa ve beta gibi karoten likopen lutein gibi anti oksidanlara beslenmenizde yer verirsiniz. Sebzeleri bu şekilde hiçbir vitamin kaybına uğramadan çiğ olarak tüketebilirsiniz.
Genelde sebze yemeyenler; yemek seçenler, bu konuda aşırı titizlenenler, sebze yedirmenin yolu, bu sebzeleri salata olarak sunmaktır. Salatalar da günlük vitamin ve mineral ihtiyacımızı karşılayabiliriz. Kışın salata yemek, oldukça sağlıklıdır.
Sosunu hazırlamak; Salata sosunuza çok az sızma zeytin yağ ilave ettiğinizde salatanızdaki vitamin ve minerallerin emilimini arttırırsınız. Sosunuzu hazırlarken limon kullanabilirsiniz. Limonda ise sınırımız yok. Bolca limon suyu ile damağımıza uygun bir tat yakalayabilir salatanızın keyfini çıkarabilirsiniz.
Kırmızı Turuncu Sebzeleri Yeşil Renkli Sebzelerle Buluşturuyoruz
Az kalorili, vitamin, mineral ve antioksidan deposu olan kırmızı turuncu sebzeleri yeşil renkli sebzelerle buluşturuyor salata yapıyoruz.
Kış Salataları İçimizi Isıtacak
Kışın salatalara biraz sıcak tutacak ilaveler yapmak gerekir. Ayrıca, sebzeleri haşlamak ya da soğuk bir salatanın üzerine sıcak bir sos veya salata malzemesi koyup karıştırmak hoş bir uyum sağlar. Kış aylarında sıcak ve ılık salataları bir yemeğin yanında yiyebileceğiniz gibi öğün olarak ta yiyebilirsiniz. Sıcak salatalara malzeme olarak bulgur, mercimek, nohut gibi baklagiller, et, tavuk, balık gibi proteinler ile daha doyurucu hale getirebilirsiniz. Hazırladığınız soslara zeytinyağını bir çorba kaşığından fazla koymamalısınız, limon, sirke ve nar ekşisi, tahin, yoğurt soslarda kullanabileceğiniz seçeneklerdir.
Keten tohumu, chia, omega 3 yağlardan zengin ilavelerle salatalara çeşitlilik katın. Çam fıstığı ise kendine has bir yağ asidine sahiptir. Ek olarak, tokluk sinyallerini sağlayan hormonların üretimini arttırarak iştahı azalttığını göstermiştir. Kabak çekirdeği demir, kalsiyum ve fitokimyasallardan yana çok zengindir. Susam tohumları bol miktarda E vitamini ve kalsiyum içerir. Kış salatalarına orijinal bir tat katmak isteyebilirsiniz. Bunun için, antioksidan içeriği yüksek nar veya c vitamini kaynağı turunçgiller kullanabilirsiniz. Ek olarak, elma, armut gibi meyvelerde değişik lezzetler yakalarsınız.
Salata malzemeleri, taze, iyi yıkanmış ve salata kurutucusunda kurutulmuş olmalıdır. Rendelenecek malzemeleri rendenin iri tarafı ile rendeleyin. Sebzeleri haşladıktan sonra hemen soğuk sudan geçirirseniz renkleri daha canlı ve parlak kalır. Sosu başka bir kapta hazırlayıp iyice karıştırıyorsunuz. Sonrasında, yemeye çok yakın bir süre önce ilave edin. Yeşillikleri bıçakla değil elinizle koparak kullanın.
Pancar, kırmızı lahana ve nar; kırmızılar kış salatalarına çok yakışır ve antioksidan kaynağıdır.
Bir Tarif; Pancarlı Bulgur Salatası
3 tane küçük boy kırmızı pancarı suya koyup haşlıyoruz. Haşlandıktan sonra 1 su bardağı ince bulguru, haşladığımız pancarın suyuyla ıslatıyor, bulgurlar şişene kadar bekletiyoruz. Haşlanan pancarları rendeliyor, yarım demet maydanoz veya dereotu hangisini seviyorsanız onunla karıştırıyoruz. Bir kapta zeytinyağı, tuz, limon, nar ekşisi karıştırıp salataya ilave ediyorsunuz. Ardından, üzerini iri dövülmüş ceviz ile süslüyoruz. Pancarın kıpkırmızı rengini alan bulgur, farklı bir görüntünü ve lezzet oluşturuyor.
HAZIRLAYAN
BANU KAZANÇ
BESLENME VE DİYET UZMANI
