İşyerinde performansınızı artırmak için öğlen ne yemelisiniz? sorusu zamanla korkulu rüyanız haline gelir.
Kişinin gün boyu kendini enerjik hissetmesi için ilk kural, güne iyi bir kahvaltı ile başlamaktır. Enerjinin sürekliğini sağlamak, konsantrasyon ve üretkenliği artırmak için sağlıklı bir öğle yemeği de bir o kadar önemlidir.
Çalışanlar için öğle yemeği neden önemlidir?
Öğle yemeği tamamen atlandığında, dengesiz olduğunda veya karbonhidratlar çok az tüketildiğinde; beyin, üst düzey düşünme ve problem çözme için ihtiyaç duyulan enerjiyi sağlayamadığından, kişi, bilişsel işlevlerin düşmesi yanında endişeli, depresif bir ruh haline yatkın olur. Aşırı yeme durumunda ise yorgunluk, uyku hali yaşaması olasılığı yüksektir. Yoğun temponun içine girildiği dönemlerde kendinizi dinamik hissetmeniz önemlidir. Araştırmalar, iş performansı ile beslenme arasında önemli bir ilişki olduğunu gösteriyor. Yeterli kalorinin sağlanmasını yanında, dengeli beslenme de önem taşır. Yani, enerji yanında bütün besin öğeleri de (karbonhidrat, protein, yağ, vitaminler, mineraller, su) günlük beslenmenizde olmalıdır. Besin içeriklerinin karbonhidrat ağırlıklı mı yoksa protein ağırlıklı mı olduğu, posa içerikleri, kan şekerini yükseltme hızları, kısaca besinlerin nitelikleri, neyin neyle birlikte yendiği, ne zaman yendiği de performansı etkiler. “O halde nasıl beslenmeliyiz?” sorusunun cevaplarına bir göz atalım.
Sağlıklı bir öğle yemeği, üç şey içerir: Tahıllar veya nişastalar, lif kaynağı sebze ve/veya meyveler beraberinde iyi bir protein kaynağı.
Sağlıklı bir öğle yemeği sadece salatayı içermez; kepekli tahılları içermesi ve zengin proteinlerin de eklenmesi gerekir.
Karbonhidratlar gereklidir; çünkü beynimiz ve merkezi sinir sistemimizin, enerji kaynağı olarak karbonhidratlara ihtiyacı olur. Beynimizin ve santral sinir sisteminin çalışması için, kabaca ölçü vermek istersek, yaklaşık 120 gram karbonhidrata ihtiyacı olur (yaklaşık bir bardak pirinç, birkaç meyve ve birkaç dilim ekmek gibi). Ayrıca kaslarımızın fiziksel aktivitesi için de karbonhidratlar gerekir. Karbonhidratlar ruh halini artıran bir nörotransmitter olan serotonin seviyelerini de yükseltir.
Proteinler, enerjinin sürdürülmesinde, kan şekeri kontrolünün geliştirilmesinde ve tokluğun artmasında önemli bir rol oynamaktadır. Protein; et, kümes hayvanları, balık, deniz ürünleri, yumurta, baklagiller, fındık, fındık ezmesi, peynir, süt ve yoğurt gibi gıdalarda bulunur. Proteinin yanına isterseniz nişastalı bir besin grubunu ekleyebilirsiniz. Kabuklu pirinç, bulgur, kepekli makarna, glisemik indeksi düşürmek için haşlanıp dolapta soğutulmuş, limon ya da sirke ile lezzetlendirilmiş patates salatası ideal seçeneklerdir.
Örneklemek istersek; bir öğle yemeğinde marul gibi düşük karbonhidratlı sebzeler içeren bir salatanın yanında tavuk gibi bir protein yerseniz, tüketilen gıdaların hacmi midenizi doldurur, ancak beyin ve kaslarınız için gerekli enerji sağlanmaz. Bu şekilde bir öğle yemeği yedikten sonra kendinizi yorgun, isteksiz hisseder, sonrasında karbonhidrat özlemi duyarsınız; canınız tatlı bir şeyler tüketmek ister. Diyelim ki yanında yiyeceğiniz bir dilim tam tahıllı bir ekmek veya birkaç kaşık bulgur pilavı enerjinizi artırır.
Öğle Yemeklerinde Hafif Tercihlerde Bulunun
Öğle yemeklerinde daha pratik yiyecekler tercih etmeniz gerekiyorsa; tavuklu veya ton balıklı sandviç yiyebilirsiniz. Ya da sadece salata siparişi verip içine ton balığı, tavuk, hindi salam, peynir ve ızgara sebze koyabilir, kalorisi az ama doyurucu seçimler de yapabilirsiniz.
Haftada iki defa domates soslu makarnayı veya peynirli pizzayı, hemen her yerde ulaşmanız mümkün olan ızgara tavuk ya da ızgara köfteyi tercih edebilirsiniz.
İşiniz ne kadar yoğun olursa olsun öğle yemeğiniz çok önemli; tabldot mönü olsa bile öğle yemeklerinde bir kâse yoğurt tüketmenizde fayda var. Yoğurt, uyku yapar endişesi ile tüketilmekten kaçınılan besinlerden biridir. İlk 30 dakika içerisinde bu etkisini gösterecektir fakat daha sonra sizi rahatlatıp iş performansınızı artır.
Bunları da göz ardı etmemelisiniz:
İş temposuna kendini kaptıran birçok insan, öğle yemeğini atlayıp saat 15.30 gibi yemek yiyebiliyor. Bu şekilde düzensiz saatlerde yemek yenmesi performansınızı etkiler. YEMEK SAATLERİNE DİKKAT EDİN! Vücut, alışık olduğu saatlerde sindirim salgılarını daha iyi salgılar. Bu nedenle aynı saatlerde yemeye çalışın.
BİRLİKTE YEMEK VE YEMEK İÇİN ORTAM DEĞİŞTİRMEK, İŞ PERFORMANSINIZI ARTIRIYOR
Birlikte yeme, işyeri kültürünü iyileştirme, moral yükseltme ve olumlu, yeni ilişkiler kurma potansiyeli taşıyor. Araştırmalar sonucunda; ilişkilerin ve sosyal etkileşim kalitesinin vücuttaki birçok düzenleyici sistem oldğu tespit edilmiştir. Özellikle kan basıncı, metabolizma ve stres hormonlarına olumlu katkısı olduğu yönünde görüşlere yer veriliyor.
Ayrıca ofisten ayrılmak, daha verimli ve üretken bir öğleden sonraya uygun sağlıklı seçenekler sunmanızı sağlar.
Hazırlayan
Banu Kazanç
Beslenme ve Diyet Uzmanı
