Kilo vermek için “kalori açığı yaratmak” ya da “alınandan fazla kalori yakmak gerekir” saptaması artık eksik bir açıklama. Nitekim şu an böyle kabul görüyor. Bu gün ise kilo vermenin yağ yakmayla eş değer olması bekleniyor. Aynı özellikte, yaşta, boyda, cinsiyette, kiloda ki iki kişiye aynı diyetler verildiğinde metabolizmaları farklı çalıştığından her ikisi de aynı oranda kilo kaybetmiyor.
O halde, salt kalori azaltmak ve hareketi arttırmak kilo vermek için gereklidir ama kâfi gelmez, diyebiliriz.
Kilo Verirken, Yağlar Nasıl Yakılır?
Vücudun yağ biriktirme, depolama veya yakma özelliği, bugün bir takım hormonlarla ilişkilendiriliyor. Hormonlar üzerinde yeme, içme, egzersiz, stres, uyku gibi faktörlerin uyarıcı etkisi araştırılıyor.
Vücut Yağları Nasıl Depolar
Yağ, besinlerle dışarıdan alınır ve vücutta oluşur, karbonhidratları vücut yağa dönüştürür.
Karbonhidratlar alındığında vücut tarafından üç şekilde kullanılır.
- Bunlardan birincisi; vücudun karbonhidratları o anki enerji ihtiyacını karşılamak için kullanmasıdır. Vücut, enerji olarak kullanılabilsin diye yediğiniz karbonhidratları, hangi çeşidi olursa olsun, ilk olarak glikoz adı verilen basit şekere dönüşür.
- Bir diğeri, açlık zamanlarında enerji ihtiyacı için karaciğerde glikojen olarak depolamasıdır. Hücreler ihtiyaçları olanı aldıktan sonra, vücudunuz fazla glikozu karaciğerinize geri gönderir ve glikojene çevirir. Glikojen daha sonra kaslarınızda depolanmaktadır. Üçüncü olarak fazla glikojen yeniden karaciğerinize gönderilmektedir. Burada trigliserit (yağ asidi) haline gelmektedir. Ve tabi ki yağ hücrelerinde depo edilmektedir.
Yağların Depolanmasını Neler Arttırır?
İnsulin hormonunun yüksekliği yağların depolanmasını arttırır.
Yenilen karbonhidrat miktarı artıkça vücutta yağ oranı da artar. Glikozun, yağ ve proteinlerdeki amino asitlerin, kas ve karaciğer hücrelerine girişini sağlayan İnsulin hormonunun yüksekliği, yağların depolanmasını arttırır. Kanda glikoz oranı arttığında, pankreastan ensülin hormonu salgılanmaktadır. Ve böylelikle karaciğer glikoz yapımını azaltacaktır. Bu defa glikoz, kaslarda ve yağ hücrelerinde depolanır. Vücudumuzda biriken yağın enerjiye dönüştürülebilmesi için parçalanarak enerji olarak kullanılmak üzere yağ asitlerine dönüşmesi gerekiyor.
Ensülin salgılanması ile ” önceden depolanmış olan yağların enerjiye dönüşebilmesi için parçalanması işlemi yapılır. Beraberinde kullanılması işlemi (Lipolisis) de önlenir. Ensülin yüksek seviyelerde iken yağ yakımı imkânsızdır.
Hormonların Yağ Yakımına Etkisi
Glukagon ve Büyüme hormonu yağ yakımını hızlandırır.
Ensülinin tersine çalışan bir hormon olan Glukagon, yağın enerji olarak kullanılmasını sağlar. Kan şekerinin aşırı düşmesini engeller. Ensülinin etkisi ile kanın glikoz düzeyinde bir alçalma olduğunda, pankreastan salgılanan “Glukagon” hormonu, karaciğer hücrelerindeki glikojen depolarından glikozun kana verilmesini sağlar.
Ensülin vücudun yağ depolamasını arttırıcı yönde çalışırken Glukagon, yağ asitlerinin parçalanmasını ve yağ oluşumunu önleyici bir etki meydana getirir. Ensülin seviyesi nasıl yenilen karbonhidratlara bağlı olarak yükseliyorsa, Glukagon seviyesi de yenilen protein seviyesine bağlı olarak artar.
Hipofiz bezinden salgılanan Büyüme hormonu da yağ yakılmasını sağlar. İyi bir uyku ve ağırlıkla yapılan egzersizler bu hormonun üretimini artırır. İnsulin ise, antrenman sonrası düşer
Büyüme hormonu, hücrelerin kendini yenilemesi ve onarılması için önemlidir. Hormonun eksikliği erişkinlerde uyku sorunları, psikolojik sıkıntılar, kan şekeri düşüklüğü gibi birçok rahatsızlığa neden olur. Büyüme hormonu, ensülinin zıttı bir hormondur demiştik. Ensülinin fazla çalışıp da kan şekeri çok düşerse, Glukagon ile birlikte büyüme hormonu devreye girip, kan şekerini yükseltir.
Büyüme Hormonu uykuda ve yoğun egzersiz dönemlerinde yüksek oranda salgılanmaktadır. Kan şekerinin yükselmesi, şişmanlık, tiroid hormonun azalması, kanda kortizol artması ise büyüme hormonu salgılanmasını azaltır.
Stresinizi Yenmeye Çalışın, Egzersizin Süresine, Sıklığına Ve Yoğunluğuna Dikkat Edin
Stresli kişilerde stres hormonu dediğimiz kortizol artmaya başlar. Ayrıca artan kortizol hormonu da kan şekerini yükseltir. Kan şekeri yükseldiğinde beyine de yeterli miktarda enerji kaynağının verilmesi sağlanır, beynin ihtiyacı olan enerji için daha fazla glikoz olur.
Strese girdiğinizde sürekli yiyorsanız, bilinçli olarak bu kalıptan kaçınmalısınız. Stresi yönetmek için yemeğe bağlı bir model geliştirmek yerine, kendinizi rahatlatacak çözümler üretmelisiniz
Kortizol, adrenal bezlerden salgılanan, kasların enerji olarak kullanabilmesi için yağ hücrelerinden, yağ asitlerinin serbestleşmesini sağlan bir hormondur. Bununla birlikte kortizol iki yönlü etkisi bulunan bir hormondur. Kortizol karşı karşıya olduğunuz zorluk türüne bağlı olarak, vücudunuza hangi yağ, protein veya karbonhidratları ne zaman yakacağını söyler. Az salgılandığında ve çok salgılandığında olumsuz etkileri olur. Çok fazla kortizol, metabolizmayı yavaşlatır ve aynı zamanda kasları güçsüzleştirerek sizi yağ depolamaya daha yatkın hale getirir. C vitamini, kortizol seviyesini düşürmeye yardımcı olur.
Trigliserit Nedir? Kilo ile Bağlantısı
Trigliserit vücudumuzda besin ve enerjinin depo şeklidir. Bu maddeler vücuda dışarıdan, yediğimiz hayvansal ve bitkisel yağlardan alınır. Diğer kaynağı ise, alınan ancak yakılamayan besinlerin(karbonhidratların) fazlalarının yağ formatında saklanması ile oluşur. Organların etrafında, deri altında, yağ hücrelerinde depolanırlar.
Trigliserit molekülleri İnsulin hormonu etkisi ile karaciğerde ürer, lipoproteinlerle hücrelere taşınır. Trigliseritlerin hücreler tarafından kullanılması için parçalanmaları gerekir. Kandaki şeker miktarı yükselirse, yağ asitlerinin yanması da güçleşir.
Trigliseritlerden bazıları yağ olarak depolanmazlar, kanımızda gereğinden fazla trigliserid biriktiğinde;
diğer risk faktörleri de varsa;
– yüksek kolesterol, ailede kalp hastalığı öyküsü olması, sigara kullanımı, yüksek tansiyon ve obezite gibi –
kalp hastalığı oluşma riskiniz artar.
Trigliserid’i Düşürmek İçin Ne Yapmak Gereklidir?
Trigliserid yüksekliği, kolesterolden farklı olarak yediğimiz besinlerle ilişkilidir.
et ve yağdan çok şeker, patates, pirinç, nişasta, un gibi yiyeceklere bağlıdır. Yani karbonhidrat grubuna bağlıdır, alkol ise bu etkiyi arttırır.
HAZIRLAYAN
BANU KAZANÇ BESLENME VE DİYET UZMANI
NİSAN-2013
