Ülkemizdeki geleneksel yeme biçimlerini tercih eden orta yaş üstü kişiler genelde daha iyi seviyelerde posalı besinlere yönelirken, gençlerde ve modern şehir hayatında bu oranlar yetersiz düzeylere gerilemektedir.
Modernleşen yaşam koşulları ve gelişen teknoloji ile birlikte insanlar günümüzde daha fazla rafine edilmiş. İşlenmiş tahıl ürünlerini tükettiklerinden beslenmelerinde posalı gıda oranı azdır. Nihayetinde diyete posalı gıdaların eklenmesinin, uzun dönemde insanların sağlığı için yarar sağladığını ve yüksek posalı diyetin kalp hastalığı, kanser ve şişmanlama riskini azalttığı konusunda araştırmacılar, görüş birliği içindedirler.
- Lifli beslenmenin sağlık üzerindeki yararlarını;
- Kan şekeri düzenlenmesinde etkisi ve diyabet riskini azaltma,
- kalp sağlığına katkısı ,
- kolesterol seviyesini düşürme,
- barsak hastalıkları,
- kolon kanseri riskini azaltma,
- sindirimi geliştirme ve kabızlığı önleme olarak sıralayabiliriz.
Posa (Lif) Nedir?
Gıdalarla alınan bitki ve bitki kökenli besinlerden vücudumuzun sindiremediği kompleks kahronhidratları posa (Lif) olarak isimlendiririz. Genellemek istersek, oransal olarak meyveler daha çok pektin (çözünen lif ), sebzeler ise selüloz (çözünmeyen lif ) içerir.
Diyetle alınan posanın büyük çoğunluğunu suda erimeyen posa oluşturur.
Posa, suda eriyen ve suda erimeyen olmak üzere iki grupta incelenir:
Çözünebilir lifler:
Kuru baklagiller, bezelye, yulaf, elma, portakal ve havuç gibi birçok meyve ve sebzede vardır. Çözünen posalar besinlerde yapışkan ve daha az akışkan kıvamda olacak şekilde erirler. Suda çözünen pelte kıvamında bir maddedir. Aynı zamanda, midede uzun süre kalır ve oluşturduğu jel yapısı ile ince bağırsaklarda böylece gıda emiliminin yavaş olmasını sağlar.
Çözünmeyen lifler:
Tahıl ürünleri, buğday kepeği, çavdar, fındık, meyve kabukları, karnabahar, yeşil fasulye, patates gibi sebzeler iyi kaynaklardır. Suda çözünmezler. Suyu tutarlar ve kendileri sindirilmeden atık maddelerin bağırsak içerisinde hareketini böylece sağlarlar. Su tutma özellikleri nedeni ile dışkının yumuşak ve hacimli olmasına yardımcıdırlar. Sindirim sisteminden çok çabuk ve tek parça olarak geçerler. Düzenli dışkılamayı sağlarlar. Çözünmeyen posa, kabızlığa karşı etkili olmakta, dışkı hacmini, fakat ağırlığını ve dışkılama sayısını arttırmaktadır.
Lifli beslenme sağlıklı sindirim için gereklidir ancak ; lifli beslenmede ani bir artış yapmak gaz şikayetlerine neden olacağından ,lif alımını kademeli olarak arttırmanız gerekir. Olumsuz sonuçları önlemek için, posa beraberinde günlük su tüketiminin arttırılması da önemlidir.
Bu ; özellikle kabızlık şikayetlerini önlemede etkili olur..
Kişinin günlük posa ihtiyacı 25-30 gr olarak belirlenmiştir. Nitekim; Çok yüksek lifli diyetler (günlük 40 gr dan fazla), demir, çinko ve kalsiyum gibi bazı önemli minerallerin emilimini azaltır, vücutta bu minerallerin eksikliğine neden olur.
Posa ve kilo kontrolü
Posa su tutabilme özelliği taşır. Posanın kendisi sindirilmediğinden ,posa oranı yüksek, kalorisi düşük besinler seçilirse ,kilo vermeniz kolaylaşır. Aşırı kilosu olanlar, günlük diyetlerinde lif miktarını, özellikle çözünür lif alımını arttırarak yağlarından kurtulmada daha başarılıdır.
Lifli gıdalar genellikle daha az yağ içerirler. Çözünür lifler, mideyi daha geç terk ederek, sindirimi yavaşlatır. Daha uzun sure tokluk hissi sağlarlar
Barsaklardaki şekerin emiliminin daha yavaş olması ile kan şekeri düzeyleri korunur. Ama Yine de yüksek lifli gıdalar çiğnemeyi gerektirdiğinden, daha çabuk doyum hissi sağlandığından daha az yemek yenmesine bağlı kalori alımı da azaltılır.
Lifli beslenme ilerleyen yaşla önem kazanır.
Sindirim sistemi yaşla birlikte yavaşlar, üstelik bu nedenle yüksek lifli beslenme ilerleyen yaşlarda daha da önem kazanmaktadır.
Lifli beslenirken, sindirim şikayetlerini azaltmak için öneriler;
Sindirim şikayetlerini azaltmak için;
- aç karna çözünmez lifli gıda tüketimi,
- bunları zar büyüklüğünde doğrama,
- püre yada rendelemek,
- çiğ tüketmek yerine pişirmek tercih edebilirsiniz.
Fruktoz, bağırsakta fermente olur bu nedenle de gaz, şişkinlik gibi sıkıntılar ortaya çıkar. Taze veya kurutulmuş meyve tüketimini bırakın. Ya da bu tüketiminizi en aza indirgeyin. Sindirim sorunlarınızı aşabilirsiniz.
Yanı sıra;
- (ıspanak,
- marul,
- lahana,
- karalahana,
- roka,
- su teresi,
- bezelye,
- taze fasulye,
- mısır,
- biber,
- patlıcan,
- kereviz,
- pırasa,
- taze soğan,
- sarımsak,
- Brüksel lahanası,
- brokoli,karnabahar
Yukarıda saydığım sebzelerin lif oranı yüksek değildir. Ayrıca; Lif oranı daha düşük olan sindirimi daha kolay olan sebzeler ise şunlardır:
Nişastalı yumrular havuç, pancar, şalgam patates gibi ,ayrıca kabak, kuşkonmaz veya mantarı örnek olarak sıralayabiliriz.
- Karışık sebzeler tüketerek, hem çözünen hem de çözünmeyen posa almış olursunuz. Aynı zamanda her iki çeşit posanın özelliklerinden faydalanırsınız.
- Siz de tam tahıllı ekmeği tercih edebilirsiniz. Beraberinde; kepek ekmeği ve mısır unu ekmeği iyi seçenekler arasında.
- Tam tahıllar çok az yağ içerip hiç kolesterol içermez. Yanı sıra vitamin, mineral, diyet posası ve kompleks karbonhidratlardan zengindirler.
- Haftada 2 defa baklagillerle hazırlanmış yemekler tüketmeyi planlayın.
Dayanıklı nişasta özelliği ile diyet lifi gibi davranan besinler
Sonuç olarak; karbonhidratlarda bulunan nişasta pişirildiğinde önce jelleşir sonra soğutulursa nişasta kristalleşerek dayanıklı nişasta dediğimiz özellik kazanır. Bu tür nişastaların emilimi ince barsaklarda olmaz, kalın barsağa geçer. Ayrıca kalın bağırsakta kısa zincirli yağ asitleri ile sindirim gerçekleşir. Ve lifli besinlere benzer. Bağırsak hareketlerinin düzenliliğini korumada, aslında kan şekerini düzenlemede yardımcı olurlar. Birçok işlenmemiş tahıl, olgunlaşmamış muz, patates ve mercimek bulunan nişasta bu özelliğe sahiptir.
Sonuç olarak; Kilo Kontrolü İçin Daha Fazla Posali Yiyecekler Yemelisiniz.
HAZIRLAYAN
BANU KAZANÇ
BESLENME VE DİYET UZMANI
EKİM 2013
