Hangi yaşta olursanız olun, düzenli bir spor yaşantınız şimdiye kadar olmadıysa ve artık sporun yaşantınıza girmesini planlıyorsanız, genel sağlık durumunuzla ilgili tespitlerin yapılması için öncelikle bir doktor kontrolünden geçmelisiniz.
Egzersizleriniz için çalışmaya başlarken, sakatlanmalara yol açacak yanlış hareketlerin önüne geçmek için spor eğitmenlerinin önerilerine ihtiyacınız olacaktır. Egzersizin faydalı olması, kilo verilmesini desteklemesi için bilinçli yapılması gerekir.
Yürüme, yüzme, bisiklet, hafif tempolu koşu ile vücuttaki büyük kas grupları kullanılmaktadır. Hemen hemen her yaşta yapabileceğiniz egzersiz türlerindendir.
Bunu hafiften başlayarak artıracağınız direnç hareketleri, ağırlık çalışmaları izleyebilmektedir.
Egzersiz yaparak, hem vücudunuz yağ yakma özelliği kazanacak hem de kas kitlesini artırarak daha yüksek bir metabolizma hızını yakalayarak kilo vermenizde etkisi olacaktır.
- Diyet programına başlayanlarda ben ilk ay direnç egzersizleri, ağırlık çalışmaları yapmalarını önermiyorum, öncelikli hedefim, ne kadar sürede kilo kaybettiklerini bunun ne kadarının yağ ne kadarının su olduğunu izleyebilmem ve diyet planına nasıl cevap verdiklerini görebilmem için önemli oluyor.
- Her gün 30 dakikadan başlamak üzere tempolu yürüyüş yapmaları yeterli,daha sonra ise haftada 3 gün direnç ve ağırlık çalışmaları eşliğinde maksimum 5 gün bir saat süreli ve düzenli egzersiz yapmalarını öneriyorum,
- Ayrıca, dikkat etmelerini istediğim bir nokta daha var!
Egzersiz yapmak belli bir disiplini gerektiriyor, devam etmeyecekleri sonradan vazgeçecekleri yoğun aktiviteler yerine neyi ne kadar yapacaklar ise onunla yetinmeleri gerektiğini, sadece yürüyüş yapmayı da tercih edebileceklerini özellikle vurguluyorum.
Bunun yanı sıra en az spor yapmak kadar önemli olan ise bana göre daha fazla hareketli olmaya çalışmak, sporu hayatın rutinine sokmanın yanı sıra, günlük hayatta, işyerinde akşama kadar masa başında oturmak yerine saat başı beş-on dakika ayağa kalkıp dolaşmak, öğle arası veya akşam mümkünse biraz yürümek, asansör yerine merdivenleri kullanmak, telefonla konuşurken ayakta olmak bile fayda sağlayacaktır.
Sizlere önerim; gün boyu hareketli olmanız gerekiyor, belli günlerde belli saatlerde yapılan yoğun aktiviteler ile mucizeler beklemek yerine hareket etmek, yaşam stiliniz olmalıdır.
Güç harcayarak yapılan egzersiz ile ne sağlarız?
Egzersizleriniz zorlaştıkça vücut ısınız artar ve vücut daha fazla kalori yakmaya başlar. Böylelikle egzersizi takip eden bir kaç saat boyunca iştahınızın kontrolünü de sağlarsınız.
Egzersiz öncesinde ve sonrasında hafif olma koşuluyla bir şeyler yemenizi öneririm. Dikkat etmenizi istediğim diğer bir konu ise, öğün atlama hatasına düşmeyin. Hem vücudunuz güçsüz düşer, hem de bir süre sonra aşırı yeme isteği duyarsınız.
Egzersiz yaparken sağlıklı beslenme planınızı sürdürebileceğiniz ve size yaşınıza uygun fiziksel aktiviteleri tercih etmelisiniz.
Bu Öneriye Dikkat!
Fiziksel aktivite egzersiz yaşantınızın odağında olmalı, ailece yapılan, arkadaşlarla partnerlerce paylaşılan etkinlikler, keyifli, hem de sürdürüle bilir nitelikte oluyor, bir spor merkezine üye olmalı, ormanda yürümeye, havuzda yüzmeye, bisiklete binmeye başlamalı, bence yeni bir yaşam stiline çevreniz ile birlikte merhaba demelisiniz.
Kilo vermek için amaç daha az kalori almak ve kalorilerin yakılmasını artırmaktır. Egzersizle birlikte vücudun harcadığı enerji miktarı artar. Harcamanın artmasıyla günlük beslenmeden alınan kalori harcanır. Ve yağ yakılması başlayacaktır.
Günlük diyet programının kalori içeriği kadar besin öğesi içeriği de önemlidir. Vitamin ve mineralden, antioksidan kaynağı yiyeceklerden, posadan yana yeterli bir diyetle yağ yakmayı hızlandırabilirsiniz,
Yapılan çalışmalara göre egzersiz öncesi C vitamini alımının da egzersiz sırasında daha fazla yağları yaktığı konusunda bulgulara ulaşılmış. Süt ve süt ürünlerinden alınan kalsiyumun özellikle karın yağlanmasını azalttığı ise yine çalışmalar sonucu sağlanan bulgular arasında yer alıyor.
Spor Öncesi ve Sonrasında Beslenmede Dikkat Etmeniz Gereken Noktalar
Protein ve karbonhidratlar egzersiz sırasında güç ve enerjinizi korumada yardımcı olurlar. Egzersiz sırasında kan şekeri dengesini sağlamak ve kondisyonunuz için (tercihiniz posa içeriği yüksek, vitamin ve minerallerce zengin olan karmaşık karbonhidratlar olmalı ki kan şekerinizi yavaş yavaş yükseltsin) egzersize başlamadan 1 saat önce hafif bir atıştırmalık tüketmelisiniz. Miktarı iyi ayarlamak gerekir, egzersiz sırasında çok aç ve çok tok olmak performansınızı olumsuz yönde etkiler.
- Meyve+az yağlı yoğurt
- 3-4 grisini yanında ayran
- Tam tahıllı buğday ekmeği ve taze kaşar peyniri ile yapılmış bir tost
- Meyve (örneğin ½ muz)+1 avuç fındık
Bir ana öğün sonrasında egzersiz yapmak isterseniz, sindirimin tamamlanması için 3-4 saat beklemeniz gerekir, çünkü kan bu sırada daha fazla sindirim için kullanılır, egzersiz sırasında ise kan akımı kaslara doğru olacaktır.
Egzersiz sonrası ise fazla yemek eğiliminizi engellemek için, kaslarda harcanan glikozu yerine koymak gerekir, bunun için ise sporun bitiminden yarım saat içinde kendinize, kompleks karbonhidrat+yağsız ama kaliteli protein +potasyum içeren bir öğün hazırlamanız gerekir.
Tam tahıllı ekmek, kepekli pirinç, kepekli makarna
Yağsız et, tavuk, balık
Lahana, brokoli, pazı gibi potasyum içeren yeşil yapraklı sebzeler, (ayrıca kayısı, badem, fındık ve süt /süt ürünleri bol miktarda potasyum içerir)
Spor Yaparken Kaybettiğiniz Sıvıyı Mutlaka Yerine Koymalısınız
• Egzersiz öncesinde, sırasında ve sonrasında mutlaka sıvı tüketmelisiniz. Egzersiz sırasında da 15 dakika aralarla yaklaşık 200 ml su tüketerek vücuttaki sıvı dengesi korunmalıdır.
• Ayrıca terleme ile birlikte tuz da kaybedeceğiniz için; egzersiz sonrası madensuyu içerek bu eksikliği telafi edebilirsiniz.
Günümüzdeki Yaşam Koşulları Kilo Almamızın En Büyük Sorumlusudur
Stres yüklü gergin insan kilo veremez. Aşırı gerginlik durumunda vücutta salgılanan Stres hormonları devreye girdiği zaman metabolizmayı yavaşlatıyor. Yavaşlamış metabolizmanın yağ yakması zorlaşıyor. Gıdaları dengesiz tüketmek, menopoz ve andropoz dönemleri, hareketsiz yaşam, daha az enerji tüketmek, fazla alkol almak, kronik stres yaşamak, uyku bozuklukları, ilerleyen yaş (her on yıl için metabolizma hızında %2 azalma olur) ve buna bağlı kas kitlesindeki kayıplar metabolizmayı yavaşlatır.
Kilomuzu Korumak için Dengeli Beslenmenin Yanı Sıra Ne Yapmalıyız
Düzenli egzersiz yapmak olumsuz etkilerin azaltmasında faydalı olur, ayrıca, kaliteli uyku için erken yatıp erken kalkmak, her gün aynı saatte uyumak, yorgunluk ve stresi azaltır, pozitif düşünmek, düzenli egzersiz beyine mutluluk hormonu salgılatır, enerji verir, kas iskelet ve sinir sistemini güçlendirir. Fırsat buldukça güneşli günlerde oksijenin yoğun olduğu deniz kenarı ve yeşil alanlarda, açık havada yürüyüş yapmak, bütün gün kapalı, güneş almayan mekanlarda çalışanların öğle tatillerinde, molalarda dışarı çıkarak güneşten yararlanma konusunda çaba gösterip, birbirlerini motive etmeleri sağlık adına büyük önem taşır.
Spor Yapıyor ve Kilo Vermediğinizden Şikayetçi iseniz Bu Önerilere Dikkat
Spor yapıyorsanız ve kilonuzda bariz farklar göremiyorsanız, lütfen paniğe kapılmayın, akıldan çıkarılmaması gereken kasların yağlardan daha ağır olduğudur.Bu nedenle tartıdaki kilo yerine vücut ölçülerinizi ,ne kadar inceldiğinizi kontrol etmek daha doğru olur.Ayrıca aynı görünümdeki iki kişi arasında vücut kompozisyonlarına bağlı olarak kilo farkı olabilir. Başkalarının değil sizin hangi kiloda daha iyi gözüktüğü önemlidir. Formda olmak için sadece kilo vermeniz yeterli değildir. Aynı zamanda vücudunuzdaki fazla yağları yakarken küçük ve şekilli kaslar yapmanız ve böylece vücudunuzun yumuşak ve sarkık olması yerine daha sıkı diri ve fit olmanızda önemlidir.
Egzersiz esnasında önce karbonhidratlar, sonra proteinler ve en son yağlar enerji olarak harcanmaktadır. Yapacağınız egzersiz metabolizmanızı hızlandırmanız yanında birkaç gün geçtikten sonra iştahınızın da azalması içinde etkili olacaktır. Spor hareketlerine vücudunuzun yağ yakması için; yeterli miktarda C vitaminine ihtiyaç duyduğu ile ilgili bir çok araştırma yapılmaktadır. Sonucunda egzersiz yaparken yeteri kadar C vitamini alanlar daha fazla yağ yakabildikleri yönünde veriler mevcut. C vitamininin, günde maksimum 1000 mg ve tercihen bölünmüş dozlarda alınmanız önerilmektedir. Fazla tüketildiği zaman idrar yoluyla dışarı atılmaktadır. Ancak fazla C vitamini böbrekleri yoracaktır. Böbreklerde taş oluşumuna, ishale ve alerjik deri belirtilerine neden olabilmektedir. Tek seferde 500 mg.’den fazla alınmamalıdır.
Kilo Verirken Başarının Anahtarı Kendine Güvendir
Kendinize Güvenmek için Duruşunuza Dikkat Etmelisiniz
Duruşunuzu düzeltip, mümkün olduğu kadar dik durmaya çalışın, kendinizi salmayın. Pilates gibi yöntemlerle vücudunuzun orta bölümünü çalıştırın esneklik arttırın. Stratejimiz, kilo kaybını sağlamak, kilo kaybı sonrası ulaşılan kiloyu devam ettirmek ve kilo almayı önlemek olmalıdır.
Egzersiz ve diyet bırakıldığında tekrar kilo alınır. Bu nedenle diyet ve egzersiz, yaşam biçimi haline getirilerek ömür boyu sürdürülmelidir.
Spor Yaparken Takviyeler Gerekir mi?
Spor yaparken bir çok takviyenin önerildiğini ilgi ile izliyor olabilirsiniz. Benim önerim ,sağlıklı ve dengeli bir beslenme izlerseniz takviyelere ihtiyacınızın olmadığıdır. Mutlaka bir destek almanız gerekirse; bunu doktorunuz söylemeli ve onun kontrolünde bu tür takviyeleri kullanmanız yönünde olacaktır. Lütfen,bitkisel ilaçlar satan satıcıların tıbbi bilgilere sahip olmasını beklemeyin. Bu tür önerilere sağlığınız adına itibar etmeyin.
