Havaların giderek ısındığı, yaz meyvelerinin tezgâhları renklendirdiği şu günlerde hazır mayolarımız giyeceğimiz günler de geldi, şu bir kaç kiloyu meyve yiyerek verebilir miyim diye soranlar için:
Yaz Meyveleri ile zayıflarken nelere dikkat etmeliyiz?
Meyveler yüksek vitamin ve mineral deposudur, aynı zamanda bol miktarda su ve posa içerirler, bu özellikleri ile tok olmanızı sağlarlar.
Unutmamanız gereken konu ise, meyveler aynı zamanda içerdikleri yüksek oranda şeker ile size enerji kazandırırlar, kontrolsüz olarak tükettiğinizde ise, gereksiz yere fazla kalori almış olursunuz. Sınırlı yenildiği sürece, kararınca tüketildiklerinde sağladığı yararlar tartışılmaz, aklımızdan çıkarmamamız gereken konu, ne kadar sağlıklı olursa olsun, her besin fazla tüketildiği zaman sağlığımızı bozar.
Ne kadar yemeliyiz sorusuna cevabım, Sınırsız tüketmek diye bir şey yok!
3 ile en fazla 5 porsiyon kadar ve daha çok ara öğünlerde tüketmenizi önermek olacaktır. Porsiyon için 1 küçük boy elma, armut, nektarın, şeftali veya 20 kiraz, 4 kayısı, 15 erik veya 10 çilek, karpuz için ise”8 e bölünmüş bir bütün karpuzun 1 dilimini ölçü alın. Ara öğünlerde meyvenin yanında ,1 bardak süt, bir parça peynir veya yoğurt gibi proteinli bir seçenekle tüketmeniz sizi daha uzun süre tok tutar.Süt gaz yapıyorsa laktozsuz olanı, barsaklarınızın sağlıklı çalışması için probiyotik yoğurtları tüketebilirsiniz,peynir olarak ise önerim, hem daha az tuz hem de daha az yağ içerdikleri için dil peyniri,taze kaşar peyniri,sürme peynirleri tüketmenizdir.Ayrıca ara öğünlerde meyveleri, ceviz,badem,fındık gibi yağlı tohumlarla eşleştirerek te tüketebilirsiniz.
Ana öğün olarakta meyve yiyebilirsiniz,
Diyelim ki kahvaltı ile birlikte, yanında yulaf ve müsli ile karıştırarak veya hafif bir akşam yemeği menüsü şeklinde,çeşitli meyvelerden oluşmuş salata olarak, peynir ile birlikte, yeterki o günü sadece meyve yiyerek geçirme hatasına düşmeyin, tek yiyeceğe dayalı, çok düşük kalori diyetleri hiç bir zaman önermiyorum.
Meyvelerle ilgili olarak tüketirken bunları da göz önünde bulundurmamız gerekir.
Bazılarının şeker içerikleri daha yüksektir onun için ‘glisemik indeks’ kavramı da göz önünde bulundurulmalıyız. Elma, armut ve şeftali gibi glisemik indeksi düşük gıdalar bizleri daha uzun süre tok tutar, karpuz, üzüm, incir gibi kan şekerinizi hızla yükseltirler, daha çabuk acıkmanıza neden olurlar. Kan şekerini hızla yükseltmeyen meyveleri seçersek, şeftali, armut , elma gibi vücutta insülinin daha az salgılanır, böylece metabolizmamız daha iyi çalışır. Glisemik indeksi yüksek olan meyvelerin, yani incir, muz ve üzümün tüketilmesi yasak değildir ama miktarını iyi ayarlamak gerekir. Bir kişinin bir günde yemesi gereken meyve miktarı, üç-beş porsiyon arasında değişir. Bu porsiyon miktarını gün içine dikkatlice dağıtmak gerekir.
Uzun süre uygulanan meyve diyetleri kilo vermek yerine kilo aldırır!
Uzun süre uygulanan meyve diyetleri düşük kalorili, karbonhidrat içeriği yüksek, protein içeriği son derece düşük olduğu için sağlık problemlerine yol açar. Tek yönlü besin içeren diyetlerdir. Günlük almamız gereken proteinlerden ve yağlardan yoksundur. Bu tür diyetleri uzun süre yapmak; tansiyon düşüklüğü, sinirlilik ve kas erimesi gibi birçok sağlık problemini de beraberinde getirir. Ayrıca bu tür diyetlerin uzun süre yapılması vücutta yağ değil, kas yakılmasına neden olur. Bu kadar kısa zamanda verilen kilolar hiçbir zaman kalıcı ve sağlıklı olmaz. Bu tür diyetlerde karşılaştığımız bir diğer önemli sorun ise; metabolizmanın yavaşlaması ve kilo vermenin bir süre sonra durmasıdır.
Proteinle birlikte alın.
Meyve ağırlıklı diyet maksimum bir hafta yapılabilmektedir. Fakat meyve diyetine başlamadan bir hafta önce protein ağırlıklı bir beslenme uygulamalısınız. Yani meyve diyetinden önceki hafta süt, yumurta, yoğurt, et, tavuk, balık içeren bir diyet programı yapın.
Meyvelerin tüketilmesi sırasında metabolizmanın hızlı çalışması için vücudun insülin dengesinin de korunması gerekir. Hızlı kilo verebilmek için meyveleri proteinli bir yiyecekle birlikte yemenizi öneriyorum. Meyve salatası + yoğurt veya karpuz + tuzsuz peynir veya bir muz + bir bardak süt gibi… Bu kombinasyonlarla kan şekeriniz kontrol altında tutulacaktır. Ayrıca kendinizi daha uzun süre tok hissedebilirsiniz.
Yaz aylarında özellikle erik, kayısı, kiraz, şeftali yiyin. Erik, içerdiği potasyumdan dolayı vücutta sıcaktan oluşan şişkinliklerin, su toplamalarının önüne geçer. Ayrıca erik tokluk hissi de yaratan bir meyvedir. Ancak mutlaka tuzlanmadan yenmelidir.
Alkol aldıktan sonra yiyin.
Kayısı, beta karotenden zengin olup, içerdiği şeker dengesi ile açlık hissinizi bastırır. Kiraz, vücutta oluşan ödemlerin atılması ve tokluk hissi uyandırması açısından iyi bir meyvedir
Alkolden sonra yenilen meyve, alkolün vücutta yarattığı toksinleri etkisiz hale getirecektir. Ayrıca alkolün vücuttan hızlı bir şekilde atılmasına yardımcı olmaktadır.
Bir porsiyon meyve miktarı
Bir porsiyon meyve; bir elma, 20 kiraz, dört kayısı, bir şeftali, beş dilim karpuz, 15 erik, 10 çilek, dört dilim kavun, bir kividen oluşabilmektedir.
Kuru ya da yaş meyve fark etmez.
Kuru kayısı, kuru erik, kuru incir gibi kuru meyvelerin, yaşları ile kalori olarak hiçbir farkı yoktur. Bunların daha çok şeker ve kalori içerdiği düşüncesi yaygındır. Aralarındaki tek fark kurutulunca su kaybettikleri için daha tatlı bir his uyandırmalarıdır. Miktarlarına dikkat etmek gerekir. Bir salkım üzüm ile bir avuç kuru üzüm aynı kaloridedir, ama taze olanı su içeriği ile daha fazla yer kaplar ve doygunluk hissetmenizi sağlar. Meyvenin yaş veya kurusu hiç fark etmez, hangisi sizi tatmin ediyorsa onu tercih edebilirsiniz. Özellikle ara öğünlerinizde meyve yiyin.
Suyu meyvenin yerini tutamaz
Meyvelerin sağlıklı faydalarından yararlanmamız için posası ile yemek gerekmektedir. Meyve suyu yerine taze meyve yiyin. Meyveleri kabuğuyla ya da posasıyla yemek daha çok vitamin, daha çok doygunluk hissi ve daha çok bağırsak hareketliliği sağlar. Meyve salatası ise kısa zamanda açlık hissi yarattığından, yarardan çok zarar sağlar.
