Yemek yemenin aslında belli bir zamanı yoktur; acıktığında yenilmektedir. Bu kriter ise herkese göre farklıdır. Bununla birlikte çeşitli kültür, çalışma ve yaşam biçimlerine göre 24 saat içinde birden fazla yeme isteği ile öğün kavramı oluşmuş; yerleşik kurallar geliştirilerek öğün zamanları belirlenmiştir. Genel olarak “sabah-öğlen-akşam” olmak üzere belirlenen zaman dilimleri, her zaman eşit aralıklarda da değildir.
- Sabah Kahvaltısı → 7-9
- Öğle Yemeği → 12-14
- Akşam Yemeği → 19-21
olarak benimsenmiştir.
Kilo vermek için, kalori açığı yaratmak, daha az kalori almak ve alınandan daha fazla kaloriyi düzenli yapılan fiziksel hareketlerle harcamak gerekir. Vücudumuz, hayati fonksiyonları yerine getirmek yani bazal metabolizması için belli bir enerji harcar. Bu durum; yaş, kilo, cinsiyet; dış ortamın sıcak ya da soğuk oluşu gibi çevre koşulları; stres ve ayrıca aç ve tok olmaya bağlı olarak farklılıklar gösterir. Diğer kalori harcaması ise fiziksel aktivite ile oluşturulur.
İş yoğunluğu ve zaman yetersizliği ile ayaküstü hızlı bir şeyler yeme yani “atıştırma” tarzı beslenme modeli; insanları, “günün her saati yemek” ile alışılmış kalıpların dışına taşımıştır. Pazar günleri ise güne daha geç başlanıldığından; öğün birleştirmek, “brunch” adı verilen uzun kahvaltı pek revaçtadır. Globalleşen dünya düzeninde sınırlar yok olmakta: İthal pek çok gıda, mutfak kültürümüzde yer aldığı gibi; farklı kültürlerdeki yeme davranışları da benimsenmektedir. Ara öğünlerin ise gıda devlerinin dayatması olarak, tüketim stratejisi ile oluşturulmaya çalışıldığı tartışmaları sıklıkla gündeme gelmektedir.
3 Öğün mü, 6 Öğün mü Yemeli?
Sorun ne sıklıkta yediğimiz değil; ne kadar yediğimizdir. Porsiyon ve kalorileri azaltmak için kendinizi nasıl iyi hissederseniz; 3 veya 6 öğün tercihinizi ona göre yapabilirsiniz.
Glikoz, vücudun enerji ihtiyacında kullanılır; beyin fonksiyonları ve sindirim için gereklidir. Bir kısmı ileride kullanılmak üzere saklanır; depo edilir. Kan şekeri seviyelerinin sabit kalması veya çok fazla inip çıkmaması istenir. Kandaki insülin seviyesinin yemeklerden sonra biraz yükselip-düşmesi; sağlıklı insanları etkilemeyecektir. Problem insülin direnci, tip II diyabeti veya reaktif hipoglisemi hastası olduğunda başlar ve o zaman iş değişir. Onların daha sık, kan şekerlerini aşırı yükseltmeyecek şekilde, düşük glisemik indeksli karbonhidratlar tüketmeleri veya glisemik indeksi düşürmek için basit karbonhidratları, bir miktar yağsız proteinler ile birlikte yemeleri gerekir.
Açlık hissettiğinizde, gerçekten aç olmayabilirsiniz. 1 bardak su içerek kendinizi test edin; bazen susadığınızda da vücudunuz benzer tepkiler verebilir. Kendinizi iyice dinlemeniz, vücudunuzun yolladığı sinyalleri ayırt edebilmeniz gerekir.
Saat 16.00 Civarında, Bir Ara Öğünü Mutlaka Yemenizi Öneriyorum.
Öğle ve akşam öğünü arasındaki süre, oldukça uzun bir zaman dilimi olabilir. Şehir ve iş yaşamı nedeniyle, özellikle akşam yemekleri daha geç saate kayabilir.
Vücut, gün ışığına bağlı olarak, gündüz daha aktif olur; gece ise organların onarımı için, dinlenmeye uygun bir ritimle hareket eder. Gün içinde, vücudumuzda, değişik saatlerde, gün ışığına bağlı olarak farklı enzim ve hormonlar salgılanır. Çeşitli saatlerde vücut ısıları, kalp atışları, hormon salgıları değişir; bunlara bağlı olarak metabolizmamızın daha hızlı ve daha yavaş çalıştığı dönemleri olur. “Biyolojik saat” olarak isimlendirilen, vücudun doğal ritmine (sirkadiyen) uygun bir beslenme tarzı seçersek; vücudumuzu zorlamamış oluruz.
Biyolojik ritme bağlı olarak, saat 16.00 civarında, vücutta hafif bir şeker düşüklüğü yaşanır. Bu da, yeniden enerjinize kavuşmak için hafif bir şeyler yeme isteği oluşturur. Başka bir açıdan bakıldığında ise, yoğun iş temposuna çay/kahve arası vermek, bir şeyler atıştırmak; aynı zamanda bir dinlenmeyi, işe mola vermeyi sağlar.
Yemeğin ertesinde salgılanan hormonlara da bağlı olarak, vücudumuz yavaşlama eğilimde olur. Bazı kültürlerde, bu saatlerde, “siesta” olarak isimlendirilen dinlenme saatleri vardır. Günümüz koşullarında, iş ortamınız buna izin vermeyebilir ama en azından 15-20 dakika için çalışma temponuzu düşürebilirsiniz ya da onun yerine; enerjinizi, beslenme düzeni ile yükseltebilirsiniz. İşin püf noktası, kan şekeri düzeyini artırmak ve öğleden sonra, geri kalan zaman için nispeten sabit tutacak bir aperatif seçmektir. Düşük kan şekeri; enerji ve konsantrasyon azalmasına neden olabilir. Bazı proteinlere, sağlıklı bir yağ içeren fındık, doğal fruktoz içeren meyve gibi karbonhidrat açısından zengin bir gıda ekleyerek; kan şekeri seviyesini dengede tutabilirsiniz. Taze veya kuru meyveler, fındık ile peynir, kepekli kraker, muz, ananas parçaları ya da mandalina, portakal ile yoğurt gibi seçenekler oluşturabilirsiniz.
Akşam Yemeği Yedikten Sonra Geç Saatlere Kadar Oturanlar için:
Akşam yemeği yedikten sonra geç saatlere kadar oturanlar için geçen süre çok uzun olduğunda; kişiler, yatmadan önce çok hafif bir şeyler yiyip, özellikle süt içip, kendilerini uykuya daha rahat hazırlayabilirler.
Üç Öğün Yemek:
Vücudumuz, aralıklarla açlık hisseder ve bizi yemeğe teşvik eder.
Üç ana öğünle besleniyor ve yediğiniz yiyecek miktarını abartıyorsanız; yemeklerden sonra şişkinlik, uyku hali, rehavet gibi şikâyetleriniz oluyorsa; bu tarz beslenme size uymuyordur. Öğün sayısını arttırıp, miktarı azaltmanız daha doğru olacaktır.
Kandaki şeker seviyesini ve insülin salım mekanizmasını kontrol etmek için; beslenmenin gün içine yayılması önerilmektedir. Özellikle insülin direnci, reaktif hipoglisemi ve tip II diyabeti olanların kandaki şeker seviyelerini kontrol altında tutmak; eşit aralıklarla, az ve sık beslenmeleri ile mümkün olur.
İnsanlar, üç büyük yemek yerine, beş ya da altı kez küçük porsiyonlarla beslendiklerinde; kendilerini iyi hissettiklerini, daha az açlık hissettiklerini ve iştahlarını daha rahat denetleyebildiklerini dile getiriyorlar.
Sık ama küçük porsiyonlar sayesinde, kan şekeri seviyeleri ile birlikte enerji seviyeleri de korunur. Ara öğünlerin daha az kalorili olması temel prensiptir. İnsülin seviyesinin düşük olması ile yağ kaybı sağlansa da; kalori miktarının artmaması da, bir o kadar önemlidir; çünkü harcanmayan kaloriler, yağ olarak depolanmaya mahkûmdur.
İnsülin seviyelerini korumanın diğer bir yolu ise, yeşil yapraklı ve lif içeriği yüksek meyveler, sebzeler; basit karbonhidratlar yerine glisemik indeksi düşük kompleks karbonhidratlar; kepekli tahıllar, az yağlı süt ürünleri, yağsız proteinler ile faydalı yağlar içeren fındık, ceviz gibi yiyeceklerin de beslenmemizde yer almasıdır.
Tercihlerimiz ve Yaşam Tarzımız, Öğün Sayısını Belirler.
Bazen altı öğün tüketmek; kişilerin zihinlerinin sürekli yemek ile meşgul olmasına hatta bu konuda strese girmesine de neden olabilir. Diyet yaparken, kişiler, kendilerini oldukça rahat hissetmelidirler; çünkü gergin insan kilo veremez. Vücuttaki stres hormonları, depolanan yağ miktarını olumsuz olarak etkiler.
Açlık Hissetmiyorsanız, Niye Yiyesiniz Ki?
Atıştırmalar veya ara öğünler, açlığı bastırıp bir sonraki öğünde iştahı kontrol etmek için yenilmelidir. Oyalanma aracı veya eğlencelik olarak algılanmamalıdır.
Sabah ve öğle arasında geçen süre daha az olduğu için; kahvaltıda protein ilave edilmiş bir beslenme ile aşırı açlık hissi olmadığında, bu ara öğün herkes için geçerli değildir. Ancak sabah kahvaltısı için zaman ayıramayıp, sadece bir meyve ile geçiştirenlerin, yemek öncesinde mini bir öğün yemeleri önerilir. Genellikle tercih edilen, öğleden sonra ve geç akşam/gece ara öğünleridir. Az yağlı yoğurt, 1 parmak dil peyniri ile 1-2 yulaflı kraker, küçük bir avuç fındık ve/veya taze meyve, doğru tercihlerdir.
Her ara öğün ekstra olarak 100-150 kaloridir; diğer öğünlerde bunu göz önüne almak gerekir. Tercihlerimiz ve yaşam tarzımız, öğün sayısını belirleyecektir.
Vücut, sabah saatlerinde aldığı besinleri enerji olarak kullanırken; akşam saatlerinde ise besinler, enerji olarak kullanılmak yerine, yağ olarak depolanmaya daha müsaittir. Bu nedenle, şeker ve yağ kullanımını, öğlen ve akşam yemeklerinde mümkün mertebe kısıtlamak gerekir.
Yemek Ne Zaman Yenir Günde Kaç Öğün Yemek Gerekir
Göz önüne alınması gereken diğer bir nokta ise, yiyeceklerin sindirim süreleridir. Bu süre; protein, yağ ve karbonhidratlarda farklıdır ama 3-4 saat olarak genellenebilmektedir. Açlık, tekil bir motivasyon değildir; farklı zihinsel ve fiziksel süreçlerin etkileşimidir. Doyduğumuz halde yemeğe devam ederiz. Aynı saatlerde duyulan açlık, aslında vücudun şartlanması ile ilgilidir. Vücut, alışkın olduğu saatlerde, sindirim salgılarını daha iyi salgılar. Bu nedenle, aynı saatlerde yemek yemek tercih edilmelidir. Stres ve yorgunluk halinde ise sindirim salgıları düzensiz salgılanmaktadır. Çok soğuk ve sıcak da, sindirim salgıları üzerine etki eder ve sindirimi zorlaştırır. Fazla çeşit yemek de, sindirimi zorlayan diğer bir faktördür. Bir öğünde, salata dâhil üç çeşidi geçmemek gerekir. Sofradan, “sanki patlayacakmış hissi” duyulmadan kalkmak gerekir. Sindirim sorunları yaşamamak için, beslenmeyi düzenlerken, araların 3-4 saat olmasına dikkat etmek gerekmektedir. Birlikte tüketilecek yiyecekleri, sindiriminizi güçleştirmemek için uygun olarak kombine etmemiz gerekmektedir.
Tüm gün boyu, zihinsel potansiyelinizi ve performansınızı aynı seviyede koruyabilmek için;günlük yiyeceklerinizi eşit parçalara bölerek, mini öğünlerle beslenmelisiniz.
Öğle yemeğinden sonra, yiyeceklerin sindirilmesi için, kan; daha çok mide ve bağırsak bölgesine yönelir ve beyne giden kan miktarı azalır. Bu da, bir süre, zihinsel potansiyelinizin düşmesine neden olur. Bundan dolayı, önemli toplantılarınızı, hemen yemek ertesindeki saatlere gelmeyecek şekilde organize edebilirsiniz. Yiyeceklerin az yağlı olmasına dikkat etmelisiniz. Yağlı, çok miktarda ve ağır yiyecekler ise bu etkiyi daha fazla arttıracaktır. Açlık ve iştah ile baş etmek için, vücudunuzun doğal ipuçlarını takip etmeniz gerekir. Çok aç olmamak ve öğün atlamamak, bir sonraki öğün için iştah kontrolü sağlar. Herkes için aynı şartlar gerekmeyecektir. Onun için, hep dile getiriyoruz: “Diyet kişiye özeldir” ve “tek beden herkese uymaz”. Kişinin beslenme programının; yaş, kilo, vücut tipi, cinsiyeti, metabolizma hızı, yaptığı günlük aktivite ve iş ve yaşam şartları ile uyumlu olması gerekir
Stres Yükü Fazla ve Yoğun Bir İş Temponuz Varsa; Kafein, Şeker, Rafine Edilmiş ve İşlenmiş Gıdalardan Uzak Durun.
Gün içinde, sıraladıklarımızı çok tüketme eğilimi, böbreküstü bezlerinin çalışmasını etkiler. Eğer vücutta yeteri kadar kortizol hormonu bulunmuyorsa; bu da, uzun zaman diliminde, adrenal yorgunluğa (kronik yorgunluk sendromu) ve kilo alımına neden olur. Aksine bir durum ise kortizol hormonunun fazla salgılanmasında meydana gelir.
Stresli ve Yoğun Bir Tempoda Çalışmak, Karbonhidrat Tüketme İsteğini Arttırır.
Kan şekerini dengede tutmak için bir dizi organ ve hormon, uyum içinde çalışmalıdır. Pankreas, kan şekeri üzerinde ters etkileri olan insülin ve glukagon hormonlarını salgılar. İnsülin yüksekliğini azaltmanın önemli bir yolu, şeker yükü yüksek olan karbonhidratları yememektir. Yaşadığınız günlük stresler ise böbreküstü bezleri tarafından salınan hormonların, adrenalin ve stres hormonu olarak isimlendirilen “kortizol”ün salgılanmasını arttır. Vücutta yağ yakımını azaltır. Kortizol hormonu, vücuda gelen herhangi bir olumsuz uyarıya karşı, kendini savunma mekanizmalarını harekete geçirir. Fakat vücutta fazla miktarda kortizol bulunduğunda, bu etki tersine döner ve kan basıncını ve şekerini artırır. Organizma, kendi savunma önlemlerini geri çeker. Kanın glukoz düzeyinin artması, daha fazla miktarda “insülin” hormonu salgılanmasına neden olur. İnsülin ise glukozun yağ hücrelerine girişini kolaylaştırır; ayrıca, kortizol salgılanmasının arttığı durumlarda, yağlanma artar. Kepekli tahıllar, baklagiller ile narenciye, brokolide bulunan C vitamini ve ayrıca magnezyum ve çinko açısından zengin gıdalar; böbreküstü bezlerini güçlendirmeye yardım eder.
Yeteri Kadar Sıvı Tüketmeye Özen Göstermelisiniz.
Susuzluğun, enerji ve kan şekeri seviyeleri üzerinde doğrudan etkisi vardır. Günde 2-2,5 litre su içmenin yanı sıra; su ihtiyacınız için, nane veya papatya gibi bitkisel çayları da içmelisiniz.
