Yaz aylarının gelmesiyle, düğünler, mezuniyet baloları, davetler sezonu açıldı. Sonrasında ise birçoğumuzun başına gelen sorunla karşılaştık. Ne gibi mi? “Elbisemin içine nasıl sığacağım?” İşte size öneriler: Daha az tuz, rafine şeker, kırmızı et ve yağ tüketmeye çalışın; karbonhidrat olarak kompleks olanları tercih edin, sebze ve meyve yiyin.
Şişkinlik, özellikle bir davet öncesi kadınların kâbusu olur. Tartınız sizi bir gecede bile normal kilonuzdan birkaç kilo fazla gösterebilir. Hafta sonu giymeyi planladığınız elbiseyi prova ettiğinizde içine sığamazsınız… Durun, hemen paniğe kapılmayın! Elbisenize sığmak için, birkaç gün öncesinden, aşağıdaki yiyecekleri beslenmenizden çıkartmalısınız:
Lif, yağ ve yüksek sodyum içeriğine sahip besinler, sizi daha kilolu olarak gösterecek olan vücudun su tutma kapasitesini arttırır ya da oluşan gaz ile karın bölgenizin şiş, gergin ve kötü görünmesine sebep olur.
Bakliyatlar, lahana, brokoli, turpgiller grubuna ait karnabahar türü sebzeler, çiğ sebze ve salatalar sağlıklı seçenekler arasında olmasına rağmen; lif içermeleri nedeniyle, çiğ olarak tüketildiklerinde şişkinliğe neden olur.
Tuzlu Yememeye Özen Göstermelisiniz
Tuzdan uzak durarak daha fazla sıvı tüketmelisiniz. Sodyum su tutmaya neden olduğundan, tuz tüketiminizi günde 5 gramın altında tutmaya çalışın. (Sağlıklı beslenme önerilerinde, günlük tuz alımının 5-6 gramı geçmemesi istenir. Bu ise 2 ila 2,4 gram sodyuma karşılık gelir.)
Sağlıklı bir kişinin günde 3-4 gramdan fazla tuza ihtiyacı yoktur. İşlenmiş ya da hazır gıda tüketen, tadına bakmadan yemeğe tuz ekleyenler ise 15 gram civarında tuz tüketiyorlar. Bazı yiyeceklerin gizli tuz içerdiğini unutmamanız gerekir.
Sodyum, vücudun asit-baz dengesinin ayarlanmasında etkilidir. Organizmadaki ozmotik basıncın oluşmasına da katkıda bulunarak, vücudun su tutmasını sağlamaktadır. Sodyumu, tuz dışındaki besinlerden de alırsınız. Et, tavuk, yumurta gibi hayvansal besinlerde; kuru baklagiller, sebze ve meyveye göre daha çok sodyum bulunur. Su tüketiminin artması, böbreklerden idrarla sodyum atımını hızlandırarak, su ve sodyum birikimini azaltır.
♦ Tabağınızdaki yiyeceğe, tuz yerine başka katkılar eklemeyi deneyin. (Bu, mevsime göre çeşitli otlar, limon suyu, sirke ya da nar ekşisi olabilir.)
♦ Yemeğinizi pişirirken az tuz ekleyin. Sofrada tuzluk bulundurmayın. Salatanızı hazırlarken hiç tuz eklemeyin.
♦ Konserve yerine taze ürünleri tercih edin. Fast food tarzı beslenmeden uzak durmanız gerektiğini ayrıca hatırlatmam gerekmiyor diye düşünüyorum.
♦ “Kötü” karbonhidrat tüketiminizi azaltın. Enerji için karbonhidrat gerekir; ancak bu, kurabiye, kek, kraker, cips, dondurma ve börekler, beyaz ekmek gibi yüksek şeker ve rafine edilmiş karbonhidratlar olmamalıdır.
Elbisemin İçine Nasıl Sığacağım?
♦ Kolalı, asitli, gazlı içecekler; bira, soda, maden suyu gibi içecekler de şişkinliğe neden olur.
♦ Süt, bazı insanlarda aşırı duyarlılığa zemin hazırlar; şişkinlik, gaz ve kramplara yol açar. Süt ürünlerinden bir ya da iki hafta kaçınmak lehinize olur. Yoğurdu bu listede istisna olarak tutabilirsiniz. Süt yerine, düşük laktoz içeren yoğurt gibi gıdaları tüketmelisiniz. Probiyotik besinleri deneyin. Bunlar, sindirim sisteminizdeki iyi ve kötü bakteri dengesinin düzeltilmesine katkı sağlar. Yoğurt ve probiyotikler aktif kültür içerdiğinden, sindirime yardımcıdır.
♦ Glutenli gıdalar: Süt gibi, gluten de herkesi olumsuz bir şekilde etkilemez ama birçok kişide şişkinlik, kramp ve gaz şikâyetleri oluşturabilir. Sizin sindirim sisteminiz üzerinde herhangi bir etkisi olup olmadığını bugüne kadar fark etmemiş olabilirsiniz. Bir iki hafta gluteni ortadan kaldırmak fayda sağlayabilir. Örnek olarak: Ekmek, tahıllar, kekler ve hamur işleri… Beyaz buğday unundan yapılan her şeyi, bir süreliğine beslenmenizden çıkarabilirsiniz.
♦ Kızartmalar, salamura yiyecekler, işlenmiş etler (salam vb.), yapay tatlandırıcıları da bu dönemde tüketilmeyecekler listesine ilave etmelisiniz. Yağlı yiyecekler ve kızartmalar şişkinliğe neden olur. Yağ, midenin boşalmasını geciktirmekte ve dolgunluk hissini arttırmaktadır. Ayrıca acılı, çok baharatlı yemeklerden de uzak durmalısınız. Ketçap, bal ve hardal gibi sosları kullanmayın.
♦ Vücudun fazladan tuttuğu suyu atabilmesi için kahve, siyah çay ve alkolden uzak durmanız gerekir. Diüretik özelliği olan yeşil çay ve bitki çaylarını tüketmek daha sağlıklı olacaktır.
♦ Yemek sonrasında hemen yenilen meyveler de sindirimi zorlar. Meyveleri tek başına da yemeyin; onları bir protein ile beraberinde süt, yoğurt, süzme peynirle destekleyin. Ceviz, ananas ve süzme peyniri örnek olarak verebiliriz. İyi bir ara öğün seçeneği olur. Kiraz ve turunçgiller de şişkinlik yapmayan meyvelerdendir. Ananasta bulunan mucize enzim bromelin, sindirimi kolaylaştırır, gazı azaltır ve midenizi rahatlatır.
Şişkinlik yapan besin maddeleri:
– Fasulye, bezelye, mercimek,
– Brokoli,
– Brüksel lahanası,
– Lahana, turp,
– Karnabahar,
– Gazlı ve asitli içecekler,
– Elma, şeftali ve armut gibi meyveler,
– Marul
Hormonlara bağlı olarak da hanımlarda, adet sırasında hızlı su birikimi ve boşalması olur. Adet görmeden hemen önce östrojen hormonunun üretimi artar. Bu sırada sodyum düzeyinin artmasıyla, su birikimi sonucu şişme görülür. Tartıda ağırlığınız 1-3 kilo artar; sonrasında ise normal kilonuza dönersiniz. Elbisenize sığamama nedeniniz bu olabilmektedir. Önerim ise “Tuz tüketimini azaltın, su tüketimini arttırın.” olacaktır.
Şişkinliği Azaltmak için Neleri Tüketmek Daha Doğru Olur?
♦ Daha fazla “protein” almalısınız. Yumurta, ton balığı, yağsız et, tuzsuz peynir gibi besinler tüketmelisiniz.
♦ Su içeriği yüksek besinler tüketmelisiniz. Hemen hemen tüm gıdaların içinde biraz su bulunmaktadır. Meyve ve sebzeler % 85 ila % 98 su içerir; vücut için doğal bir su kaynağıdır. Bu tür besinlerle, vücudunuzun su ihtiyacının yaklaşık % 30’unu sağlamak mümkün olur. Doğal, işlenmemiş gıdaların içindeki suyun vücut tarafından daha kolay kullanılması için doğa mucizesini gösterir ve meyve ile sebzelerde vücut için gerekli bol miktarda bulunan mineralleri de beraberinde size sunar.
♦ Salata ve sebzeleri yemeniz (örneğin salatalık, domates, pancar, havuç, kereviz vb.), vücudun su oranını artırmak için önerilmektedir. Bu dönemde şişkinliğe neden olmaması için, hafif buharda pişirerek tüketmeniz daha doğru olur.
♦ Çorba, yemek ve bitkisel çaylara zencefil, limon ve tarçın ilave edebilirsiniz. Vücutta su toplanmasını önlemek için su atmamızı destekleyecek taze maydanoz, nane, dereotu, kekik, biberiye, fesleğen, roka ile salatalar hazırlayabilir; bunları, aşırı kalorili soslar yerine baharatlar ve limon ile tatlandırabilirsiniz. Bir tatlı kaşığını geçmeyecek şekilde zeytinyağı ilave edebilirsiniz.
♦ Sağlıklı yağlardan korkmayın. Avokado, kabuklu yemişler, keten tohumu, susam, ceviz ve zeytini rahatlıkla tüketebilirsiniz.
♦ Yağlı balıklar ve meyve kuruları, kalsiyum ihtiyacınızı karşılar. Günde 1000 mg. kalsiyum almak da, su tutulmasıyla ilgili sorunları azaltır.
♦ Potasyum, bedeninizin sıvı dengesini düzeltmeye yardımcıdır. Muz ve yeşil yapraklı sebzeler bol miktarda potasyum içerir.
Elbisemin İçine Nasıl Sığacağım?
Karın şişkinliğinin en önemli nedeni, hareketsiz yaşam ve düzensiz beslenmedir.
Daha ufak öğünler yiyin. İki veya üç büyük öğün yerine, gün içinde sık sık ama daha ufak porsiyonlarda yemek yiyin.
Yavaş yiyin, yemeğinizi iyice çiğneyin. Her lokmadan sonra çatalınızı masaya bırakın.
Stresliyseniz ya da yemeğe ayıracak çok az zamanınız varsa, sadece açlığınızı yatıştıracak kadar yemeye özen gösterin. Daha rahat zamanlarda yemek yemeğe çalışın. Stresli iken yemek sindirimi etkiler.
Kahvaltılarınızı muntazam olarak yapın. Kahvaltı öğününü atlamayanların kilolarını korumaları daha kolay oluyor. Özellikle de yağsız proteinlerle birlikte, lif içeriği yüksek tahıl ve meyvelere öncelik verdiklerinde, başarı kendiliğinden geliyor.
Uykunuza dikkat edin.
