Enerjisini Aşılamak için Doğa Sizi Bekliyor
Baharın sıcaklığını hissetmek, kokusunu duymak, canlanan doğayı kucaklamak, kuş cıvıltıları ile enerji dolmak için ne bekliyorsunuz? Fit ve zinde olmak için özellikle temiz havada bol bol yürüyüş yapmalı ve bunu egzersizle desteklemelisiniz. Düzenli egzersiz yaparak hem metabolizmanızı hızlandırır, hem de iştahınızın kontrol edebilirsiniz.
Beslenmenize Dikkat Etmelisiniz
Beslenme sisteminizi az ama sık yeme üzerine kurmalısınız. Unutmayın; sık öğünlerde küçük porsiyonlar, açlık krizlerine bağlı atıştırma krizlerinizi önlediği gibi; kan şekerinizi de dengeler.
• Beyaz un, kek, mısır, çay şekeri, bal, patates, makarna gibi glisemik indeksi yüksek, hızla kana karışan ve kan şekerinizi hızla yükseltip bir süre sonra tekrar acıkmanıza neden olacak bu yiyecekleri çok sınırlı tüketmeye çalışın.
• Diyetinizde glisemik indeksi düşük yiyeceklere yer verin. Et, süt, balık, tavuk, yumurta, yoğurt gibi protein içeren yiyeceklerin glisemik indeksi yok denecek kadar azdır. En az bir öğün protein yemeniz gerekir.
• Aşırı açlık duyuyorsanız, düşük kalorili çorbaları ana yemekten önce içebilirsiniz. Örneğin sebze çorbası, unsuz yapılmış mercimek çorbası, sütle yapılmış domates çorbası, açlık hissini bastıracaktır.
• Diyet programında ekmek seçiminiz de önem taşır. Bol tahıllı ekmek, tam buğday ekmeğini tercih edin.
• Haftada 2 gün, öğle yemeğinde makarna veya bulgur pilavı yiyebilirsiniz. Yalnız makarna veya bulgur pilavının yanında peynir ya da yoğurt yemeği unutmayın. Çünkü karbonhidratlı yiyecekleri proteinle birlikte tüketirseniz, metabolizmanız daha hızlı çalışır.
Metabolizmanızı Hızlandırmaya Daha Fazla Yağ Yakmaya Hazır mısınız?
• Yüksek lifli (posalı) yiyecekler, daha hızlı kilo kaybına yardımcı olur. Onun için en az, proteinli yiyecekler kadar beslenmenizde olmalıdır. Diyetle alınan posanın büyük çoğunluğunu, suda erimeyen posa oluşturur. Genellemek istersek, oransal olarak meyveler daha çok pektin (çözünen lif ), sebzeler ise selüloz (çözünmeyen lif) içerir. Posa, bir besin öğesi değildir. Yaptığı iş; sindirim sistemi içindeki harekete yardımcı olmak, tuttuğu su ile dışkıyı yumuşatmak, sağladığı hacim ile kolay atılımı sağlamaktır. Posa içeriği yüksek olan besinlere örnek vermek istersek; sebze, meyve ve baklagilleri sayabiliriz. Kuru baklagiller çoğu insanda sindirim zorluğu, şişkinlik, gaz şikâyeti yapabilir; önceden suda bekleterek bu etkiyi azaltabilirsiniz. Kuru baklagillerden en masum ve hazmı en kolay olan mercimektir. Mercimeği haşlayıp, salatanın içine atarak yiyebilirsiniz.
• Düzenli kalsiyum içeren yiyeceklerin alınması, metabolizmayı hızlandırır. Kalsiyum kaynakları arasında süt ve yoğurt tercih edilmelidir. Peynir, içerdiği fazla yağ ve tuzdan dolayı kolesterolü hızlı bir şekilde yükseltir. Daha az yağlı ve tuzlu olan türlerine öncelik vermelisiniz.
• Fındık ve badem de tokluk hissi yaratır; zayıflamada etkilidir. Kalorileri yüksek olduğu için unutulmaması gereken; bu yiyecekleri küçük miktarlarda tüketmeniz gerektiğidir. Günde 10 badem ve 5 ceviz yeterli olacaktır.
• Avokado tokluk hissi sağlar ve zengin yağ asitlerine sahiptir; cildinizi güzelleştirir. Salatanızın içine 1/4 avokado koyabilirsiniz.
• Aşırı tatlı yeme ihtiyacı duyduğunuzda; 1 kâse yoğurdun içine 1 dilim ananas, çilek ya da kivi koyup tüketin. Hem tatlı ihtiyacı karşılanır, hem de yağ yakımı hızlanır.
Vücudunuz, Bu Dönemde Daha Fazla Su Toplar
Bol bol sıvı tüketin. Vücudun su toplamaması için ekstra tuz almamalısınız. Hava değişimine bağlı olarak vücutta su toplanmasını önlemek için, su atmamızı destekleyecek maydanoz, soğan, marul, biber, roka ile salatalar hazırlayabilir; bunları, aşırı kalorili soslar yerine baharatlar ve limon ile tatlandırabilirsiniz. Bir tatlı kaşığını geçmeyecek şekilde zeytinyağı da ilave edebilirsiniz.
Kahve içmek yerine yeşil çay içmeyi tercih edin:
Günde 3 poşet yeşil çay için. Yeşil çay, metabolizmanızı hızlandırır. Kahveyi 2 fincandan fazla içmeyin. Aşırı kahve içmek, selülitlerin artmasına da neden olur. Aşırı asitli içecekler, kilo vermenizi negatif etkiler. Sizlere önerim, kahveyi ve kolalı içecekleri daha sınırlı tüketmenizdir.
Bahar Döneminde, C Vitamini Bakımından Zengin Bir Beslenmeniz Olmalı
Pek çok sebze ve meyvede bulunan en etkili antioksidanlardan biri olarak bilinen C vitamini; kemik, eklem ve damar sağlığı için önem taşır. C vitamini metabolizmayı hızlandırır. Vücudumuzda kan yapımı için gerekli olan demir ve folik asidin kana geçmesini kolaylaştırır ve vücutta kullanımını artırır. Bu nedenle yumurta, kırmızı et gibi demir içeriği yüksek olan yiyecekler tüketilirken, beraberinde portakal suyu gibi C vitamini içeren gıdalar önerilir. Kollajen üretir, bağ dokusunu bir arada tutar. Bağışıklık sistemimizin güçlenmesinde oldukça önemli bir rolü vardır. Özellikle ateşli hastalıklarda ve zehirlenmelerde, vücut direncinin artırılmasına yardımcıdır. C vitamini diüretik ve kolesterol düşürücüdür. Ayrıca enerji verir.
Serbest radikalleri nötralize edebilir, bazı kanser türleri ve kalp hastalıklarını önler. C vitamini, suda eriyen bir vitamin olduğundan; vücudumuzun dokularında sadece sınırlı miktarlarda depolanır, fazla miktar idrar ile atılır. C vitamini ısı ve ışığa hassas bir vitamindir. Bu nedenle C vitamini içeren bir yiyeceği hemen tüketmek gerekir.
Egzersiz öncesi yeterli C vitamini alanlar, almayanlardan daha çok yağ yakmaktadır.
C vitamini, yağ yakımını tetikler. Kilo fazlası olanların, çoğu zaman C vitamini eksikliği olduğu gözlenmiştir. Kanda C vitamini seviyesi düşüklüğünün, özellikle bel çevresinde toplanan yağı arttırdığı konusunda araştırmalar yapılmaktadır. Bu araştırmalar, vücudunuzun yağ yakması için de yeterli miktarda C vitaminine ihtiyaç duyduğunu gösteriyor. C vitamini, yağları yakıta çeviren ‘carnitin’ üretimi için hayati bir önem taşımaktadır. Fazla tüketildiği zaman idrar yoluyla dışarı atılabilir. Aşırı miktarlarda alındığında, C vitamini böbrekleri yorar; ayrıca bazı bünyelerde taş oluşumunu arttırabilir, ishale ve alerjik deri belirtilerine neden olabilir. Tek seferde 500 mg’dan fazla alınmamalıdır. Ayrıca doğal yollardan sebze ve meyvelerden alındığında ise etkisini daha fazla gösterir.
C Vitamini Hangi Yiyeceklerde Bulunur?
Turunçgiller (portakal, greyfurt, limon, portakal, mandalina), kivi, çilek, böğürtlen, kuşburnu, yaban mersini gibi meyveler ile domates, yeşilbiber, maydanoz, tere, roka, karnabahar, lahana, ıspanak, asma yaprağı gibi yeşil yapraklı sebzeler; yüksek oranda C vitamini içerir.
Eksikliğinde, diş etlerinde kanama ve şişmeler oluşur. Yorgunluk, halsizlik ve eklem ağrıları hissedilmektedir. Bununla birlikte bağışıklık sistemi zayıflar, enfeksiyonlar karşısında direnç düşer, yaralar geç iyileşir.
Günlük erişkin bir kişi için önerilen C vitamini dozu 300 – 500 mg’dır. Ayrıca çocukluk çağında, hamilelik döneminde ve ateşli hastalık sırasında bu ihtiyaç artar.
• Eğer fiziksel; duygusal stres altında iseniz,
• Sık sık tekrarlayan; enfeksiyonlardan şikâyetçi iseniz,
• Doğum kontrol hapı; kullanıyorsanız,
• 60 yaş; üstündeyseniz,
• Alerjik bir; bünyeye sahipseniz,
• Toksik maddelerce çevre kirliliği; ağır metallere maruz kalıyorsanız,
• Sigara; alkol tüketiyorsanız,
• Aşırı kilolarınızdan şikâyetçi iseniz;C vitaminine daha fazla ihtiyacınız var demektir.
