Karbonhidrat Alımını Azaltmak Yerine Glisemik İndeksi Düşük Yiyecekler Seçmelisiniz
Karbonhidratları kısıtlayarak, proteinleri arttırarak diyet yapmak, kilo vermek isteyenlerin sıklıkla başvurdukları bir yöntemdir; çünkü rafine edilmiş karbonhidratlar yani işlenmiş tahıllar ile şekerin tüketimi düşürüldüğünde, kalori alımı azalmaktadır. Kalorinin azaltılması kilo kaybetmekte önemli olsa da, karbonhidratların vücudumuzda pek çok görevi bulunduğunu akıldan çıkarmamak gerekiyor. Bunlardan en önemlisi, karbonhidratların kan şekerini ayarlaması ve beynin glikoz ihtiyacını karşılamasıdır.
Kişinin metabolizma hızına göre günlük yaşam tarzı ve aktivitelerine bağlı olarak ne miktarda karbonhidrat ve enerji alması gerektiği değişir.
Sağlıklı bir beslenme düzeninde, metabolizma hızına bağlı olarak almamız gereken kalorinin %12-15’ini proteinden, %25-30’unu yağlardan ve %45-55’ini karbonhidrattan sağlamak; kilo başına 2-2,5 gram kompleks karbonhidrat tüketmek gerekiyor. Bunun %15’inin basit karbonhidrat, %85’inin ise kompleks karbonhidrat olarak düzenlenmesi sağlıklı kabul ediliyor. Metabolizma hızı, yaşa, cinsiyete, aktivite düzeyine, kiloya vb. göre farklılık gösterir. Karbonhidrat ihtiyacı belirlendikten sonra, bunun ne tür bir karbonhidrat olması gerektiğinin kararı için;glisemik indeks özelliğine bakmak gerekir. Bulgurun 100 gramı 357 kalori, pirincin 100 gramı 363 kalori içerir. Arada pek kalori farkı yok gibi algılansa da, pirincin glisemik indeksi, bulgura göre yüksek olduğu için pirinç pilavı yerine bulgur pilavı yersek aynı kaloriyi alırız ama pirinç vücudun daha hızla ve yüksek oranda yağ depolanmasına neden olur. Bir kişinin, kabaca belirtmek istersek, günde 100-130 gram kadar karbonhidrat alması gerekir.
Karbonhidrat; şeker (toz şeker, kesme şeker), şekerli besinler (bal, reçel, pekmez, marmelat, şekerli meyve suyu, meşrubatlar, çikolata, dondurma, tatlılar, şekerli kurabiyeler, bisküviler vb.), un ve undan yapılan besinler (ekmek, makarna, erişte, tarhana, yufka vb.), pirinç, bulgur, kuru baklagiller, nişastalı sebzeler (patates, bezelye, bakla vb.), meyveler, süt ve yoğurtta bulunur. Sebze ve meyveler karbonhidrat kaynağı olmanın dışında lif, vitamin ve mineral içerdikleri, antioksidan özellikler taşıdıkları için beslenmede mutlaka belirli düzeyde tüketilmelidir.
Karbonhidrat Alımını Azaltmak Yerine Glisemik İndeksi Düşük Yiyecekler Seçmelisiniz
Vücut, ihtiyacı olanı karbonhidratları glikoza çevirir ve anlık enerji ihtiyacına kullanır. Fazla karbonhidratları, kaslarda ve karaciğerde glikojen olarak depolar. Kaslar, bu glikojeni ancak enerji gereksinimi doğduğunda kullanacaktır. Kandaki glikoz azaldığı zaman; karaciğer, depolamakta olduğu glikojeni glikoz haline dönüştür, kana yollar. Karbonhidrat, karaciğer ve kaslarda depolanabilen miktarı aştığında, bu defa karaciğer tarafından vücut yağına dönüştürülür ki; fazla kiloların kaynağı da bu yağlardır. Vücudun glikojen yedeği tükenirse, bu kez depolanmış olan yağlar, hatta bazen proteinler, karbonhidratlara dönüştürülerek enerji kaynağı olarak kullanılır.
1 gram glikojen vücutta 2,7 gram su tutar (1 glikojen = 1 glikoz + 3 sudur). Düşük kalorili ve karbonhidratlı bir diyet uyguladığımızda vücut, protein veya yağ depolarından önce glikojen depolarına yönelir ve onları yakmaya başlar. Vücudun kullandığı her glikojen için 3 birim su açığa çıkar ve dışarı atılmaktadır. Böylelikle tartıya çıktığımızda ağırlığımız azalmış olur ama giden yağlar değildir, sadece sudur. Daha sonra yediğimiz besinlerle vücut, azalan glikojen depolarını tekrar depolar. Doğal olarak vücut, glikojenin yanı sıra yeniden suyu da tutacağından, ağırlığımız da eski haline dönecektir.
Kilo alımı ve vücutta yağ birikiminin ana nedenlerinden biri enerji alımı. Yani yüksek kalorili beslenme tarzı ile kalorinin harcanması arasındaki fark; diğeri ise insülin salgılanmasındaki artıştan kaynaklanır ve sürekli insülin yüksekliği, yağ birikimine neden olur.
Karbonhidratlar
Karbonhidratlar, kan şekerini hızla yükselten, hızlı sindirilen yani basit karbonhidratlar ve kan şekerini yavaş ve geç yükselten, daha yavaş sindirilen yani kompleks karbonhidratlar olarak iki gruba ayrılır. Rafine edilmiş ve edilmemiş karbonhidratlar olmak üzere farklı bir sınıflandırma yapılabilir. Rafine edilmiş olan tahıllarda, bu işlem sırasında değerli vitamin ve mineraller ile lif içerikleri kayba uğrar. Kepekli tahıllarda ise bu kayıplar olmadığından, vücut için daha yararlıdır. Sağlıklı kilo vermede, daha uzun sürede sindirildikleri ve tok tuttukları için rafine edilmemiş karbonhidratları tüketmek doğru olur.
Glisemik İndeks
Besinlerin kan şekerini yükseltme hızına glisemik indeks denir. Aynı miktarlarda karbonhidrat içerseler de, besinlerin kan şekerini artırma yönündeki etkileri birbirinden farklı olur. Bu, besinlerdeki karbonhidratların, sindirim sisteminden farklı hızda geçmesi ile ilişkilidir.
Glisemik İndeksi Neler Etkiler?
- Glisemik indeksi sadece besinin içeriği değil, aynı zamanda gıdanın formu; kuru, sıvı, kaba öğütülmüş, ince öğütülmüş oluşu, hazırlanış ve pişiriliş şekli de etkiler. Örnek verecek olursak; patatesi püre şeklinde tüketmemek (besinleri çok pişirmek, haşlamak, ezmek ile glisemik yükü artar), sıcak patates yerine dolapta soğutulmuşunu tercih etmek (nişastaları dondurmak, karbonhidratlarda değişikliğe yol açar ve sindirimlerini yavaşlatır).
- Limon veya sirke gibi asit değeri yüksek ilavelerle lezzetlendirmek
- Meyvelerin fazla olgunu yerine hamını tercih etmek (Meyveler olgunlaştıkça glisemik indeksleri yükselir).
- Bir yiyeceği yağda kızartırsanız, glisemik indeksi artar.
- Pişirmeden çiğ yenen karbonhidratların (özellikle sebzeler ve meyveler) glisemik indeksi daha düşüktür. Yüksek sıcaklıkta pişirilen besinlerdeki nişastanın sindirimi hızlanmakta, kan şekerini daha fazla yükseltmektedir.
- Makarnayı daha az pişirmek, fiyonk makarna yerine spagetti olanı yemek
- Karbonhidratlı besinleri proteinlerle birlikte tüketmek, yoğurtla birlikte yemek veya üstüne peynir rendelemek; glisemik indeksi düşürecektir.
Düşük Gİ gıdalar, karbonhidrat açısından zengin olmasına rağmen, kan şekeri ve insülin salınımını azaltabilirler.
Düşük glisemik indekse sahip olan besinlerin, genellikle daha iyi besin seçeneği olduğu düşünülmektedir. Glisemik indeks, besin seçiminde dikkat edilmesi gereken tek belirleyici faktör değildir.
Karbonhidratların hem içeriği hem de miktarı, bir besinin glisemik özelliğini etkilemektedir. Kan şekeri üzerindeki karbonhidrat içeren besinlerin, öğünlerde tüketilen miktarlarının etkisi ise “glisemik yük” kavramı olarak adlandırılan diğer bir ölçüttür. Bir besinin glisemik indeksi yüksek olsa bile, tüketilen miktarı az olduğunda; glisemik yükü düşük olabilmektedir. Çoğunlukla lif içeriği yüksek olan besinlerin glisemik indeksi ve glisemik yükü düşüktür.
Diyet lifi dışında karbonhidrat yapısında olan besinlerin 1 gramı, vücuda 4 kalori sağlar. Yine de tüm karbonhidratlar aynı kotada değerlendirilmemelidir.
Gİ Diyeti ile Kilo Vermek
Gİ diyetinin temeli, kan şekerinizi hızlı yükseltmeyen yiyeceklere göre ayarlanmasıdır. Basit karbonhidrat olarak isimlendirdiğimiz rafine tahıl ve şekerler yerine, glisemik indeksi düşük, kompleks olarak isimlendirdiğimiz besinleri tüketerek kan şekerinizi dengeleyebilirsiniz. Yüksek Gİ besinleri ise; sofra şekeri, beyaz ekmek, beyaz unlu tatlı, kek, pasta, kurabiye, pirinç, nişastalı besinler olarak sayabiliriz. Sebzelerden patates, havuç, pancar ve mısırın, meyvelerden ise karpuz, ananas ve muzun glisemik endeksi yüksektir.
Kompleks karbonhidratlar aynı zamanda lif kaynağıdır.
Besinin lif içeriği arttıkça glisemik indeksi azalır, kompleks karbonhidratların çoğu iyi birer lif kaynağıdır. Lifler, vücudumuzu kalp hastalıklarından, kanserden, diyabetten ve sindirim problemlerinden korur. Sebzeler, baklagiller (bezelye, mercimek ve kuru fasulye), bazı ekmekler (kepekli ekmek ve tam tanelerin yüksek oranda bulunduğu tam tahıllı ekmekler, çavdar ekmeği vb.), tam taneli tahıl ürünleri, kabuklu pirinç; kompleks karbonhidrat kaynağıdır. Lif yönünden zengin olan kompleks karbonhidratlar tokluk hissi verir; acıkmayı geciktirir.
Bazı karbonhidratlar, sindirim için gerekli olan bağırsaklarda bulunan sağlıklı bakterilerin oluşumunda yer alır. Çok sayıda nişastalı besin (ekmek, patates, pirinç, makarna gibi) kan glikozu üzerine hızlı etki eden karbonhidratlar sınıfında değerlendirilmektedir.
Meyvelerin de glisemik indeksi ve şeker içerikleri farklıdır. Genel olarak glikoz içeren meyveler (örneğin üzüm), fruktoz ve glikoz kombinasyonu içeren meyvelere göre daha yüksek glisemik indekse sahiptir.
