Her ne kadar güneş, sıcaklığını ara sıra hissettirse de; sonbahar, yüzünü göstermeye başladı. Ağaçlar; sararmış, dökülmüş, hafifçe kızarmış, hafifçe paslanmış benekleri ve hala yeşil kalmış olan yapraklarıyla mevsimi karşılıyor. Manav tezgâhları; lahanalar, karnabaharlar, pazılar, pancarlar, elmalar, portakallar, mandalinalar, muzlar, kırmızı turplar, pırasalar, mis kokulu ayvalar, narlar ve bunların sonbahara özgü lezzet ve renkleriyle dolmaya başladı.
TURUNCU VE SARI MEYVE VE SEBZELER
Turuncu sebzeler, vücudumuzda, sağlıklı cilt, kalp, görme fonksiyonları, bazı kanser hastalıklarının riskini düşürme ve bağışıklık sisteminin güçlü olmasında önemli bir rolü olan beta-karoten ve A vitamini içerir.
Bu sebze ve meyveler, antioksidan özellikleri fitokimyasallarla, A ve C vitaminleri, beta karoten, folik asit ve potasyumdan zengin; yağ olarak düşük, lif açısından yüksek içeriklidir.
Havuç
Havuç, mükemmel bir beta-karoten kaynağıdır. Ayrıca turuncu renkli bu sebzeyi çiğ, atıştırmalık olarak tüketebilir; suyunu içebilirsiniz. Salatalara, çorbalara, sebze yemeklerine katabilir ve garnitür olarak da tüketebilirsiniz.
Bir öneri: Havucu çiğ yemek yerine; beta karotenin vücutta daha fazla kullanılması için hafifçe pişirirseniz, daha yararlı olur.
Balkabağı
Sonbaharın revaçta olan bu sebzesini, kabak tatlısı, balkabaklı cheesecake gibi tatlılarda kullanabileceğiniz gibi; kabak çorbası, kabaklı börek ve hatta kabaklı makarna da dahil olmak üzere, farklı şekillerde kullanabilirsiniz. Kış kabağı, beta-karotenin yanı sıra potasyum da içerir. Potasyum, turuncu meyve ve sebzeler de dahil olmak üzere, meyve ve sebzelerde çokça bulunan bir mineraldir.
Turuncu meyve ve sebzelerde bulunan bir başka güçlü antioksidan da C vitaminidir ve bağışıklık sistemi için hayati önem taşır. C vitamini, bağışıklık sisteminin düzgün çalışması ve kollajen oluşumu açısından önemlidir.
Turunçgiller: Portakal, mandalina, greyfurt ve limon
Turunçgiller, turuncu renge vurgu yaparak; adını bu renge verir. Taze meyve olarak tüketilen turunçgillerin başında portakal ve mandalina gelir. Limon, ekşi tadından ötürü taze meyve gibi yenmeyip, çoğunlukla yiyeceklere sıkılır. Greyfurdun ise daha çok suyu içilmektedir.
Türkiye’de en çok Akdeniz Bölgesi’nde yetişen ve kış günlerinde bol miktarda tüketilen vitamin zengini turunçgiller; içerdiği C vitamini sayesinde soğuk günlerde bizi hastalıklardan korur. Limon, portakal, greyfurt gibi meyveler; C vitamini ve kanseri önleyici özelliği bulunan flavonoid yönünden çok zengindir. Bu antioksidan madde sayesinde, atardamarlar ve kalbin zarar görmesi önlenir.
C vitamini kaynağı olarak tanıdığımız bu meyveler; aslında posası ile tüketildiğinde, insan sağlığına C vitamini kadar faydalı başka besin öğelerini de sunuyor. Pektin, kolesterol kontrolü ve kan şekerinin dengelenmesinde çok faydaları olan bir liftir. Kabuğun alt kısmındaki beyaz renkli liflerde bulunan heseperidin ise, antioksidan özelliği taşır. Onun için meyveleri yemek, suyunu içmekten daha faydalıdır.
Tropik meyveler: Mango, papaya, ananas, avokado
C vitamini deposu olan bu gruptaki meyveler, diğer turuncu besinlerde olduğu gibi gözleri güçlendirme özelliğine sahip olan yüksek miktarda lutein ve zeaksantin pigmentleri içerir.
İçeriğindeki enzimler ile papaya, sindirim için çok yararlıdır. A ve C vitaminleri ile potasyum kaynağıdır.
Mango;
İçerdiği B, C ve E vitaminleri, beta karoten, E vitamini, niasin, demir, potasyum, kalsiyum ve fosforun yanı sıra, yüksek bitkisel lif oranı ile sağlık için birebirdir.
C vitaminince zengin olan ananas; B6 vitamini, folat, tiamin, demir, kalsiyum, potasyum, fosfor içerir. Son derece yararlı olan ananas, düşük kalorisi ile diyet meyvesi olarak önerilmektedir. Ayrıca, ananas, magnezyum deposudur ve mutluluk hormonu olarak bilinen serotoninin salgılanmasını sağlmaktadır. Yemeklerden sonra yemek üzere çok uygun bir seçenek olmasının yanı sıra; meyve salatalarına karıştırılabilmektedir. Veya tavuk, deniz ürünleri ve her tür et ile birlikte tüketilebilmektedir. Ananas proteinlerin parçalanmasını kolaylaştırır. İçindeki bromelin enzimlerinin yağ yakma özelliği vardır. İdrar söktürücü etkisiyle, vücuttaki toksinlerin atılmasına yardımcı olur.
A ve C vitamini, E ve B6 vitamini ile demir, magnezyum ve potasyum kaynağı olan avokado; folattan zengin meyveler arasındadır. Oldukça yüksek oranda protein içermektedir. Avokadonun 100 gramında yaklaşık olarak 180 kalori bulunmaktadır. Bu kalori değerini ise dokusunda yüksek oranda yağ bulunmasına borçludur. Ayrıca çiğ olarak biraz şeker karıştırılarak yendiği gibi; pişmiş yemeklere ve yeşil salatalara da eklenebilmektedir. En yaygın kullanımı ise, Meksika mutfağının pek bilinen “Guacamole” adı verilen; içine ince kıyılmış soğan, domates, yeşil acı biber, limon suyu, tuz ve olgunlaşmış yumuşak avokado ile yapılan sosudur.
Ayva
‘Kışın habercisi’ olarak bilinen ayvanın kalp, akciğer, boğaz, mide, böbrek, göz, bağırsak, ağız rahatsızlıkları ve adet kanamalarına oldukça faydalı olduğu bilinmektedir. Ayva, hem çiğnenmesi hem de boğazdan geçmesi zor olan bir meyve. “Ayvayı yemek” deyimi argoda her ne kadar olumsuz anlamda kullanılmakta olsa da; ayva, gerçek hayatta oldukça faydalı bir meyvedir. Ayvanın bollaştığı yıllarda ise kışın daha zorlu geçeceği yaygındır.
Protein, karbonhidrat, kalsiyum, demir, fosfor, potasyum, sodyum ve C vitamini içermesinin yanı sıra; şeker içeriğinin düşük olması nedeniyle, şeker hastaları tarafından da rahatlıkla tüketilebilmektedir. Genellikle tatlısı, kompostosu, jölesi ve reçeli yapılmaktadır.
