Günümüzün modern yaşam koşulları ve gelişen teknoloji ile birlikte. İnsanlar daha fazla rafine edilmiş, işlenmiş tahıl ürünlerini tercih etmektedir. Ve buna bağlı olarak tüketilen posalı gıda oranı azalmıştır. Gelişmiş ülkelerde kanser vakaları ve diğer sağlık sorunlarındaki artışı araştıran bilim adamları, sorunun kaynağını rafine işlemi ile kaybolan tam tahıldan yapılmış ürünler kullanımının artışı
ve posalı diğer yemeklerin daha az tüketilmesine bağladılar ve diyete posalı gıdaların eklenmesinin, uzun dönemde insanların sağlığı için yarar sağladığını ve yüksek posalı diyetin kalp hastalığı, kanser ve şişmanlama riskini azalttığı konusunda görüş birliği sağladılar.
Posa (Lif) Nedir?
Gıdalarla alınan bitki ve bitki kökenli besinlerden vücudumuzun sindiremediği kompleks kahronhidratları posa (Lif) olarak isimlendiririz. Posa, suda eriyen ve suda erimeyen olmak üzere iki grupta incelenmektedir:
- Çözünebilir lifler: Kuru baklagiller, bezelye, yulaf, elma, portakal ve havuç gibi birçok meyve ve sebzede bulunur. Çözünen posalar besinlerde yapışkan ve daha az akışkan kıvamda olacak şekilde erirler. Suda çözünen pelte kıvamında bir maddedir. Midede uzun süre kalır ve oluşturduğu jel yapısı ile ince bağırsaklarda gıda emiliminin yavaş olmasını sağlar.
- Çözünmeyen fiber: Tahıl ürünleri, buğday kepeği, çavdar, fındık, meyve kabukları, karnabahar, yeşil fasulye, patates gibi sebzeler iyi kaynaklardır. Suda çözünmezler, suyu tutarlar ve kendileri sindirilmeden atık maddelerin bağırsak içerisinde hareketini sağlarlar. Su tutma özellikleri nedeni ile dışkının yumuşak ve hacimli olmasına yardımcıdırlar. Sindirim sisteminden çok çabuk ve tek parça olarak geçerler. Düzenli dışkılamayı sağlarlar. Çözünmeyen posa, kabızlığa karşı etkili olmakta, dışkı hacmini, ağırlığını ve dışkılama sayısını arttırmaktadır.
Diyetle alınan posanın büyük çoğunluğunu suda erimeyen posa oluşturur. Genellemek istersek, oransal olarak meyveler daha çok pektin (çözünen lif ), sebzeler ise selüloz (çözünmeyen lif ) içerir. Özetle posa bir besin öğesi değildir, yaptığı iş, sindirim sistemi içindeki harekete yardımcı olmak, tuttuğu su ile dışkıyı yumuşatmak, sağladığı hacim ile kolay atılımı sağlamaktır.
Posa İçeren Besin Grupları Nelerdir?
Baklagiller: Bu grupta; bakla, barbunya, fasulye, nohut, börülce, bezelye sayılabilir, çözünebilir olmaları nedeniyle kolesterol seviyesini de düşürürler.
Hububat: Bu grubu buğday ve yulaf gibi tam tahıllar oluşturur. Kompleks karbonhidratlardır. Düşük yağ, yüksek lifin yanı sıra vitamin, mineral içerikleri bakımından da faydalıdır.
Meyveler: Taze- haşlanmış- pişirilmiş- kurutulmuş meyveler; incir, kuru erik, kuru incir, kuru kayısı, ayva ve çilek en yüksek posa içeren meyvelerdir. Pektin meyvelerin kabuğunda ve etli kısmında bulunmaktadır. Kuru erik ve elma püresi de iyi seçeneklerdir.
Sebzeler: Yeşil yapraklı sebzeler- Kök Sebzeleri: Salata (marul türleri), ıspanak, kereviz ve karnabahar, brokoli en fazla posa içerenleridir, kök sebzeler arasında patates, havuç ve şalgamı sayabiliriz.
Nasıl Daha Fazla Lifle Besleniriz
Besinlerin hazırlanması ve işlenmesi, pişirilmesi sırasında posa içerikleri de değişime uğrar. Kabuklu bir elma 3 gram posa içerirken, kabuksuz olanı 2,4 gram posa içerir.
Daha fazla lif için;
- Günde en az 5 porsiyon sebze ve meyve tüketmek. Bunları mümkün olduğunca çiğ ve kabuğu soyulmadan tüketmek veya buharda haşlamak. Meyve suyu yerine meyvenin kendisini yemek gerekir.
- Lif alımını arttırmak için, kahvaltıda tahıl gevreklerini tercih etmek, baklagillere beslenme planında daha fazla yer vermek, sandviçe salata ilave etmek, beyaz ekmek yerine tam tahıllı olanları, pirinç yerine bulgur kullanmak önerilir.
- Lokantada yemeğin yanında salata ilave etmek, yemeklere sebzelerle yapılmış çorba ile başlamak, ara öğünlerde salatalık, havuç gibi sebze çubukları tüketmek gibi seçenekler yararlı olur.
- Yemekleri posa bakımından zengin maddelerle zenginleştirerek hazırlamanız da yarar sağlar. Örneklemek istersek köfteyi kepekli ekmekle hazırlamak, çorbalara, baklagiller ve sebze eklemek, , dolmaları bulgur ile yapmak, keklerdeki şekeri azaltıp, yerine kurutulmuş meyveler, üzüm, erik, kayısı ekleyerek yapmak, salatalarınıza mısır, haşlanmış fasulye koymak, omlete sebze eklemek, mercimek çorbasına havuç ilave etmeyi sıralayabiliriz.
Posalı ürünlere hızlı bir şekilde çok miktarlarda başlanması rahatsızlık verici şişkinlik, gaz ve ağrıya neden olabilmektedir. Bu nedenle posalı gıda oranının yavaş yavaş belli bir düzen içinde artırılması gerekir. Böylece vücut, bu gıda değişikliğine adapte olabilmektedir. Ayrıca kabızlık yapmasını önlemek için posalı gıda ile günde en az 8–10 bardak sıvı alınması çok önemlidir.
Günde Ne Kadar Lif Alınmalıdır?
Ülkemizdeki yeme alışkanlığı nedeni ile genelde posa tüketimi iyi iken gençlerde ve modern şehir hayatında bu oranlar yetersiz düzeylere düşmektedir. Yüksek posa tüketimi bazı vitamin ve mineralleri vücut tarafından kullanılmadan dışarı atılmasına neden olur. Bu nedenle günde 50 gramdan fazla posa alınmamalıdır. Çünkü aşırı posa alımı, aralarında çinko, demir, magnezyum ve diğer bazı minerallerin emilimini azaltır. Buna ek olarak fazla miktarlarda posa içeren besinler gaz, ishal ve şişkinliğe neden olabilmektedir. Yine ilaçların emilimini de etkileyeceği için yüksek posalı gıdadan sonra ilaç kullanılmamasına dikkat edilmelidir.
Posa Tüketimini Artırmak Niçin İyidir?
Posa bakımından zengin besinlerin yağ oranları daha düşüktür ve daha az kalori içerirler. Bu tür besinler, çiğnemeyi gerektirdiğinden yemek yemenizi ağırlaştırır bu da doygunluk hissi yaratarak daha az yemek yemenizi sağlar ve beraberinde yeterli su alınması ile kısa zamanda, uzun süreli tokluk hissi yaşanır. Posanın su tutabilme özelliği vardır. Posanın kendisi sindirilmediğinden posa oranı yüksek fakat kalorisi düşük besinler seçilirse kilo vermeniz kolaylaşır
Herkesin farklı bir bağırsak ritmi vardır. Tuvalete çıkma sıklığı, zamanlaması her bireyde farklıdır, kişiye özel düzen yapısal özelliklerle ilişkilidir. Spastik Kolon olarak da bilinen irritabl bağırsak sendromu günümüzde çok sık karşılaşılan bir sorundur. Kalın bağırsağın işlevlerin bozulmasını stres, anksiyete, bazı gıdalar ve ilaçlar da tetikler. Kalın bağırsağın doğal kasılmaları ve ritimleri değişir. Maddelerin hızlı veya çok yavaş ilerlemesi gibi değişken bağırsak hareketleri, kabızlık-ishal gibi rahatsızlıklar oluşur. Sert dışkılama ve buna bağlı ıkınma hemoroite neden olur. Bağırsak, vücudumuzdaki en uzun organdır. Ortalama 7,5–9 metrelik kolonda binlerce girinti ve düğüm vardır. Sindirimi zor, toksinlerden zengin beslenme tarzı bu ceplerin tıkanmasına ve faaliyetlerin yavaşlamasına divertiküler hastalığına sebep olur. Aldığımız besinlerdeki posa oranı arttıkça, dışkının kıvamı yumuşamakta, hacmi ve dışkılama sayısı artmaktadır. Posalı besinler dışkıyı yumuşatıcı özellikleri ile bu gibi problemlerde de yararlıdır.
Yüksek Lifli Diyet İle Beslenme
Günlük yeterli miktarda su ve posa tüketimi ile büyük ve hacimli oluşan bir dışkı, kalın bağırsak kanseri gelişiminde önemli rol oynayan kanserojen azalmasını ve bağırsaktan daha hızlı ve normal sıklıkta atılmasını sağlar. Böylelikle kolon kanseri ve diğer bağırsak hastalıklarına yakalanma riskinin azalabileceği düşünülmektedir.
Posa bakımından zengin diyetin pankreas hormonlarını etkilediği görülmüştür. Bu yüzden şeker hastalığı olanlara posalı besinler önerilmektedir. Kompleks yapıda bir karbonhidrat türü olan posa glisemik indeksi düşük olması için kan şekerini daha yavaş yükselterek, daha uzun süre kan şekerini regüle eder. Yüksek posalı diyetler, tip II diyabet tedavisinde insüline gereksinimi azaltır.
Posalı besinler kalp damar sağlığı için önemlidir. Posalı yiyecekler düzenli yenildiğinde, vücudu zararlı maddelerden temizlemeye yardım eder. Posaca zengin diyet safra taşı oluşumunu önleyici etki gösterir. Meyvelerin posalı yenmesi, doğal diş temizleyici görevi yapar ve diş taşlarının oluşumunu önler.
Bağırsak florasında bulunan yararlı bakterilerin kullanılmayan maddeleri fermantasyon ile kullanılmaktadır. Maddelere dönüştürmek, bağışıklık sistemini eğitmek ve zararlı organizmaların büyümesini engellemek gibi yararlı işlevleri vardır. Yeterli miktarda posa tükettiğiniz takdirde kalın bağırsakta bulunan yararlı bakterilerin sayısı artacaktır. Fermente olmaları ile de kısa zincirli yağ asitleri, karbondioksit, hidrojen ve metan üretilmektedir. Oluşan bu kısa zincirli yağ asitlerinin kolon mukozasının sağlığını olumlu yönde etkilemektedir. Bağırsağın su emme kapasitesini artırmaktadır. Bazı zararlı bakterilerin sayısın azaltmaktadırlar.
Antiyotik kullanımının neden olabileceği yararlı bakterilerin kısmen yok olması gibi olumsuz etkilerine karşın. Besin yoluyla yararlı bakterilerin, probiyotik katkıların alınması, bağırsaktaki normal dengeyi düzeltip sağlığın düzelmesinde rol oynayabilmektedir.
