Yumurta, içeriğinde, insan vücudunda sentezlenemeyen ve kesinlikle besinler ile dışarıdan alınması gerekli olan “esansiyel amino asitleri” yeterli ve dengeli miktarlarda bulundurmaktadır. Yumurta, et grubu besinler içerisinde yer alır. Protein ve besin değeri yüksektir. Vücut tarafından büyük oranda emilebilen özellikte bir protein yapısındadır; biyolojik değeri 94’tür. Her daim ulaşılabilirliği, ekonomik yönden ucuz olması, düşük kalorisi, tok tutucu özelliği, kolaylıkla ve çok çeşitli şekillerde hazırlanabilmesi, katıldığı diğer besin maddelerine lezzet katması ile mükemmel bir besindir.
Yumurtanın sarı ve beyazındaki besinler farklılık gösterir. Yumurta, protein ve lipidler açısından gıda bileşenlerini dengeli bir biçimde içerir. Proteinin %45’i sarısında, %55’i beyazında bulunur. Özellikle yapısındaki triptofan, seratonin için ve tirozin amino asitleri ise zihinsel aktiviteyi teşvik eden dopamin ve neroepineferin ile sentezlenir. Hayvansal kaynaklı bir besin olmasına rağmen yumurtanın yağ içeriği düşüktür. Bir bütün yumurtada 4-5 gr yağ bulunur. Bunun 1,5 gramı doymuş yağ asitleri, kalanı ise doymamış yağ asitlerinden oluşur. Yumurtada bulunan lipidlerin tamamı yumurta sarısındadır. Yumurta beyazında, kolesterol ve yağ yoktur.
İçeriğindeki Vitamin ve Minareller
Genel olarak, B2, B6, B12, A, D, E, K, demir, çinko, fosfor, potasyum, magnezyum, bakır, kalsiyum içerir. Yumurtada sadece C vitamini bulunmaz. Bu nedenle yumurta; domates, maydanoz, turunçgiller, yeşil yapraklı sebzelerle birlikte tüketilirse, hem C vitamini alır, hem de bünyesindeki demirin emilimi sağlanır.
Özellikle D vitamini için balık ve karaciğerden sonra en iyi kaynaktır.
Yumurta; demir ve çinko gibi sağlığımız açısından önem taşıyan mineralleri de içerir. Demir, kan yapımı için gereklidir. Ayrıca demirin büyüme, gelişme ve hastalıklardan koruma rolü de vardır. Demir yetersiz alındığında anemi (kansızlık) oluşur.
Kolesterol Kaynağı mı?
Sarısında bulunan kolesterol oranı sebebiyle önceki yıllarda yumurta tüketimine getirilen sınırlama kalktı. Son yıllarda yapılan çalışmalar sonucu, sakınca olmadığı görüşü ile haftada 3 kez yenmesini önermekteyiz. Yine de ailesinde kalp-damar öyküsü olanları, günlük kolesterol alımını 300 mg ve altında tutmaları gerektiği konusunda uyarmaktayız.
Kolin için Önemli Bir Kaynaktır
Kolin, asetik asitle birleşerek, beyin ve hafıza fonksiyonları için çok önemli bir nörotransmiter olan asetilkolini üretir. Beyin fonksiyonları için gereklidir; yumurta ise içeriğindeki kolin ile iyi bir seçenektir. Yumurtada bulunan kolin, vücutta betain olarak adlandırılan ve homesistein azalmasına yardımcı maddelere dönüşür. Bünyesinde, linoleik asit gibi esansiyel yağ asitleri yeterli oranda bulunur. Lesitin bir tür fosfatidilkolindir ve yumurta sarısı, en zengin fosfatidilkolin kaynağıdır. Yumurta sarısında bulunan lesitinin önemli bir öğesi olan fosfatidilkolin, karaciğerimiz için çok önemlidir ve yeterli fosfatidilkolin olmazsa, karaciğerde hem yağ hem kolesterol birikir. Yani lesitin; karaciğer yağlanmasını engelleyen bir aktivite gösterir.
Nasıl Pişirmeli, Nasıl Saklamalı?
Salmonella bakterisi sebebiyle, yumurtayı çiğ yememelisiniz. Ayrıca çiğ yumurtanın sindirimi çok zordur ve yumurta pişirilmezse; beyazındaki avidin, sarısında bulunan biyotinin kullanılmasını engeller. Yumurtanın pişirme süresi uzarsa, sarısının etrafında yeşil renkli demir sülfür halkası oluşur. Yumurtayı, kalori değerini arttıracak pişirme yöntemleri yerine haşlama, sebzeli omlet veya domatesli menemen olarak tüketmek daha doğru olur.
Yumurtanın kabuğunun beyaz ya da koyu renk olması, yine sarısının açık ya da koyu renk olması, tazeliği ya da kalitesi açısından gösterge değildir. Renk farklılıkları, tavuğun cinsi ya da yediği yemle ilgilidir. Besin değeri açısından farklılık göstermezler.
Taze olanı satın alınmalı, kabuğu çatlak ve kırık olmayanı tercih edilmeli, buzdolabında saklanmalı, yıkanmamalı, paketlenme tarihinden itibaren 3-4 hafta içersinde tüketilmelidir. Yumurta durdukça su kaybeder; bu nedenle taze yumurta daha ağır, bayat yumurta ise daha hafiftir. Kullanmadan önce yumurta, oda sıcaklığına getirilmelidir. Bunun için, kullanmadan yarım saat önce buzdolabından çıkarmanız yeterli olur. Yumurta kabuklu olarak pişirildiğinde; 4 dakikada beyazı,12 dakikada ise sarısı katılaşır.
Yumurtadaki Karatenoidler
Yumurtanın çeşitli bileşenlerden zenginleştirilmesi için tavukların beslenmelerine (yemlerine) dikkat edilmelidir. Bu sayede Omega-3, CLA, selenyum zengini yumurtalar elde etmek mümkün olmaktadır.
Karatenoidler genel olarak yağda çözünen, bitkisel ve hayvansal ürünlerde bulunan, ürünlere sarıdan kırmızıya kadar çeşitli tonlarda renk veren maddelerdir. Yeşil yapraklı bitkilerin içindeki karatenoidler klorofille maskelendiği için yeşil renklidir. Karatenoidler ışık ve oksijene duyarlıdır ama yüksek sıcaklıktan etkilenmemeleri nedeniyle pişirilme ve haşlanması halinde bozulmazlar.
Kontaksin, zeaksantin ve lutein karatenoidleri; yumurtanın sarısının renk kalitesini oluşturmanın yanı sıra, sağlık için de önemli etkiler içerir. Karatenoidler anti-oksidan yeteneği ile bağışıklık sistemini destekler; kardiovasküler rahatsızlık riskini azaltır. Lutein ve zeaksantin, yaşlanmaya bağlı maküler dejenerasyon ve katarakt riskine karşı koruyucudur.
Muhteşem İkili
Yumurta ve ıspanağı bir arada tüketebilirsiniz. Yumurta sarısından gelen yağ, ıspanakta bulunan karatenoidlerin emilimlerini kolaylaştırır. Böylelikle demirin emilimini arttırmış ve lutein zengini bir beslenme sağlamış olacaksınız. C vitamini demir emilimini artırdığı için, demirden zengin olan besinlerle C vitamini birlikte tüketilmelidir. Yumurtanın, portakal suyu veya domatesle birlikte tüketilmesi de yarar sağlar.
