Beslenmenin vazgeçilemez enerji kaynakları olan Karbonhidratları tüketirken nelere dikkat edelim….
Hamur işleri, şerbetli tatlılar, şekerlemeler karbonhidrat kaynaklarıdır sağlığınız için tüketmeyin diyebileceğimiz kadar sağlığınız için tehlikelidir. Meyve, yulaf ezmesi, sebze ve tam tahıllı ekmekler, tahıllar ve makarna gibi karbonhidrat kaynakları ise ölçülü yendiğinde ise sağlığınız için yararlıdır.
Kilo vermek isteyenlerin, karbonhidratları kısıtlayıp, proteinleri arttırarak diyet yapmak gibi sıklıkla başvurdukları bir yöntemleri vardır. Karbonhidratlar temel enerji besinleridir ve pek çoğunun kalorisi yüksektir. Bunları kısıtlayarak, kalorinin azaltılması kilo kaybetmekte önemli olsa da, karbonhidratların vücudumuzda pek çok görevi bulunduğunu akıldan çıkarmamak gerekiyor. Bunlardan en önemlisi, karbonhidratların kan şekerini ayarlaması ve beynin glikoz ihtiyacını karşılamasıdır.
Sağlıklı bir beslenme düzeninde, metabolizma hızına bağlı olarak almamız gereken kalorinin %12-15’ini proteinden, %25-30’unu yağlardan ve %45-55’ini karbonhidrattan sağlamak; kilo başına 1,5-2 gram karbonhidrat tüketmek gerekiyor. Bunun %15’inin basit karbonhidrat, %85’inin ise karmaşık karbonhidrat olarak düzenlenmesi sağlıklı kabul ediliyor. Bir kişinin, kabaca belirtmek istersek, günde 100-130 gram kadar karbonhidrat alması gerekir.
Karbonhidrat; şeker (toz şeker, kesme şeker), şekerli besinler (bal, reçel, pekmez, marmelat, şekerli meyve suyu, meşrubatlar, çikolata, dondurma, tatlılar, şekerli kurabiyeler, bisküviler vb.), un ve undan yapılan besinler (ekmek, makarna, erişte, tarhana, yufka vb.), pirinç, bulgur, kuru baklagiller, nişastalı sebzeler (patates, bezelye, bakla vb.), meyveler, süt ve yoğurtta bulunur.
UNUTMAYIN;
Sebze ve meyveler karbonhidrat kaynağı olmanın dışında lif, vitamin ve mineral içerdikleri, antioksidan özellikler taşıdıkları için beslenmede mutlaka belirli düzeyde tüketilmelidir. Sindirim enzimleri tarafından parçalanmayan posalı karbonhidratlar kalın bağırsakların çalışmasını artırarak, zararlı artık maddelerin bağırsaklarda uzun süre kalmasını önler.
Karbonhidratlar kısıtlandığında vücutta ne olur.
1 gram glikojen vücutta 2,7 gram su tutar Düşük kalorili ve karbonhidratların kısıtlandığı bir diyet uyguladığımızda vücut, protein veya yağ depolarından önce glikojen depolarına yönelir ve onları yakmaya başlar. Vücudun kullandığı her glikojen için su açığa çıkar ve dışarı atılır. Böylelikle tartıya çıktığımızda ağırlığımız azalmış olur ama kaybettiğiniz yağlar değildir, sudur. Daha sonra yediğimiz besinlerle vücut, azalan glikojen depolarını tekrar depolar. Doğal olarak vücut, glikojenin yanı sıra yeniden suyu da tutacağından, ağırlığımız da eski haline dönecektir.
Karbonhidratların içeriği kadar miktarı da önemlidir.
Düşük glisemik indekse sahip olan besinleri, genellikle daha iyi besin seçeneği olarak öneririz. Glisemik indeks, besin seçiminde dikkat edilmesi gereken tek belirleyici faktör değildir. Porsiyonlarınıza dikkat etmelisiniz. Kan şekeri üzerindeki karbonhidrat içeren besinlerin, öğünlerde tüketilen miktarlarının etkisi ise “glisemik yük” kavramı olarak adlandırılan diğer bir ölçüttür. Bir besinin glisemik indeksi yüksek olsa bile, tüketilen miktarı az olduğunda; glisemik yükü düşük olabilmektedir. Çoğunlukla lif içeriği yüksek olan besinlerin glisemik indeksi ve glisemik yükü düşüktür.
Karbonhidratları tüketirken nelere dikkat etmeniz gerekir
Günlük kalori harcamanızın hemen hemen yarısı karbonhidratlarca karşılanmalıdır. Karbonhidratları, vücut ağırlığınıza bağlı olarak kilo başına 1,5-2 gram tüketin. Bu miktarı fiziksel olarak ne kadar hareket ettiğiniz de etkiler.
Tüketeceğiniz karbonhidratlar, kahverengi pirinç, tahıl, yulaf ezmesi, lifli sebzeler gibi yavaş sindirilen, kan şekerini ani olarak yükseltmeyen, düşük glisemik indekse sahip kompleks karbonhidratlar olmalıdır.
Vücudun enerjisi için kompleks karbonhidratları protein beraberinde tüketerek güne başlatın.
Spor yapmadan önce ve sonrasında yaptığınız egzersiz türüne bağlı olarak peynirli tost-ayran, simit-peynir, bir avuç fındık, 2-3 adet kuru siyah erik, yoğurt gibi hem karbonhidrat hem de proteinleri birlikte tüketmeniz, fiziksel kondisyonunuzu da arttıracaktır.
Karbonhidrat alımı vücutta uzun bir süre düşük olduğunda, tiroid hormonlarının salınmasını etkiler. Bu vücudun yağ kaybetmesini frenler. Bu nedenle haftada iki gün karbonhidrat alımını biraz artırmanız gerekir.
Vücut, sabah saatlerinde aldığı besinleri enerji olarak kullanırken; akşam saatlerinde ise besinler, enerji olarak kullanılmak yerine, yağ olarak depolanmaya daha müsaittir.
Günün ilerleyen saatlerinde, vücut; biyolojik ritmine uygun olarak daha az enerjiye ihtiyaç duyar, araştırmalar insülin duyarlılığının da azaldığını göstermektedir. Karbonhidratlı yiyeceklerin gündüz saatlerinde tüketilmesi daha sağlıklıdır. Akşam saatlerinden itibaren karbonhidratları az tüketmek doğru olur.
HAZIRLAYAN
KASIM 2014
