Genelde bu tavsiyeyi sıklıkla duyarsınız “altıdan sonra asla yemek yemeyin” sizce bu tarz öneriler, günümüzde altıda ancak işinden çıkabilen ve trafikte boğuşarak eve gitmeye çalışanlarca uygulana bilir mi? Sağlıklı beslenmeye çalışırken önemli olan; saat kaçta yediğiniz değil, “ne yediğinizdir.”
Akşam yemeğinin ne zaman yenmesi gerektiği de çok tartışılır.
Her ne kadar akşam erken saatlerde yemek, sindirim açısından önemlidir diyorsak ta günümüz koşullarında bunu başarmak, o kadar da kolay değildir. Yaşam biçiminize uyan şekilde yemek saatleriniz oluşacaktır. Ana prensip, yatmadan üç saat önce yemek yemeyi kesmek olmalıdır. Yenilen yemeğin saatinden daha önemli olanı içeriğidir. Vücut, sabah saatlerinde aldığı besinleri enerji olarak kullanırken, akşam saatlerinde besinleri yağ olarak depolanmaya daha müsaittir. Onun için karbonhidrat ve yağ içeren besinleri akşam yemeklerinde kısıtlamak daha hafif mönüler oluşturmak gerekir. Yemek saatiniz istemeden çok geç saatlere kalmış ise meyve, çorba gibi kolay sindirilebilen gıdalar yenilip içilmelidir. Eğer çok erken saatte yemek yediyseniz ve geç saatlerde yatıyorsanız yatmadan önce inanılmaz açlık hissedeceğinden, atıştırma ihtiyacını önlemek için saat 22.00 civarında, aynı zamanda daha rahat uyumanızı yardım edecek papatya çayı, ılık süt, birkaç badem veya yarım muz yiyebilirsiniz.
Yatmadan önce hafif atıştırmak uykuya dalmanızı kolaylaştırır, çok fazla yemek ise hazımsızlığa ve uykunuzun kaçmasına neden olur.
Akşam yemeği kilo almaya neden olur mu?
Aslında akşam yemeğinde aldığınız kalorilerin diğer öğünlerde aldığınız kalorilerden değer olarak farkı yoktur. Sabah yediğiniz aşağı yukarı aynı büyüklükteki yumurta sabah ta akşamda aynı kalori değerine sahiptir. Aldığınız kalori ile harcadığınız kalori dengede kaldığı sürece kilo almazsınız tezi bir yere kadar doğru olmakla birlikte gözden kaçırılmaması gereken nokta; vücudun gün ışığına bağlı sirkadyen adını verdiğimiz bir ritmi olduğunu ve belli saatlerde bazı hormonların daha fazla salgılandığını bunların yağ depolamayı teşvik ettiği konusunda sizleri uyarmamız gerekir.
Geceleri yapılan kötü beslenme kilo aldırır
Akşam yemeği ve sonrasında yemekten kaçınmanız gereken yiyecekler vardır. Çünkü bunlar hem çok kalorilidir, hem de hazmı zordur. Bu yiyecekler vücudunuzda yağ depolanmasına, kilo almanıza neden olur, uyku kalitenizi de düşürürler.
Akşam yemeğinde ne yemeliyiz
Akşam yemeği günün son öğünüdür, sebzeler ve yağsız proteinler bu öğünün favori besinleri olmalıdır. Çorbalar,Izgara veya sotelenmiş sebzeler, salatalar, ızgara yapılmış somon veya hindi gibi beyaz etler, yoğurt gibi yiyecekler, akşam yemeği iyi birer seçim olur. Akşam saatlerinde metabolizma işlevleri yavaşlar. Bu nedenle bu saatlerde fazla aşırıya kaçmadan yemek yenmelidir. Sebze yemekleri, salata, çorba ya da ızgara et gibi kolay hazmedilen besinler küçük porsiyonlar halinde tüketilmelidir. Ancak Türk toplumu olarak akşam yemeklerini çok daha ağır ve fazla miktarda yiyoruz.
Yemek sonrası hareket de fazla olmadığı için yediklerimizin tamamı sindirilemiyor ve yakılamıyor. Özellikle bir de akşam yemeğinden sonra sürekli bir şeyler yenmeye devam edildiğinde, durum daha da vahim bir hale dönüşüyor. Burada önemli olan doğru besinleri seçebilmektir. Gün içerisinde herhangi bir öğünü atlamamak gerekir. Çünkü atlanan her bir öğün diğer öğünlerdeki besin tüketimini arttırır. Özellikle sabah ve öğle öğünlerini atlayarak (pek çoğumuzun yaptığı gibi) akşama yüklenmek yapılacak en yanlış davranıştır. Yapılması gereken ise; yiyeceklerimizi öğünlere bölmek ve yüksek kalorili olanları akşama bırakmamaktır.
AKŞAM YEMEĞİ İÇİN ÖNERİLER
- seçenek:Sebze yemeği – kıymalı/etli/zeytinyağlı olabilir+ 4-5 yemek kaşığı yoğurt/cacık/ayran +Bol yeşillikli salata; yağsız, bol limon, sirkeli, nar ekşisi ilaveli.
- seçenek:200 gr (yani elimiz büyüklüğünde) ızgara, fırın, buğulama, haşlama veya sote bonfile, biftek, antrkot,köfte gibi kırmızı etler veya gramaj olarak biraz daha fazla 250 gr hindi , 300 gr balık gibi beyaz etler+bol yeşillikli salata (yağsız, bol limon, sirkeli, nar ekşili)
- seçenek:Bol yeşillikli salatanızı hazırlayıp ton balığı ekleyerek veya beyaz peynir rendeleyerek tüketebilirsiniz.
Yatış saatinden 3 saat öncesine kadar akşam yemeği, 2 saat öncesine kadar meyve, hatta yatarken süt tüketilebilmektedir.
AKŞAM YEMEĞİNİ ERKEN YEDİYSENİZ, GECE ATIŞTIRMA ALIŞKANLIĞINIZ VARSA, ÇAYIN YANINDA BİR ŞEYLER ARIYORSANIZ…. DİKKAT!
Gece saati yeme alışkanlığı genellikle sıkıntı, yalnızlık veya depresyon gibi sebeplerden doğuyor. insanlar ayrıca alışkanlıktan veya akşam saatleri tek meşgul olmadıkları zaman olduğundan dolayı gece yemeyi tercih edebiliyorlar. Bu etkenlerin çoğu duygusal olduğundan dolayı da yöneldiğiniz yiyecekler genelde hep rahatlatıcı yemekler oluyor. Bu da yağ ve kalori oranı yüksek, tuzlu (cips) veya tatlılardan oluşuyor. Eğer gerçekten açsanız, gece ufak bir şeyler atıştırmanızın bir sakıncası yoktur. Örneğin seçeneğiniz biraz meyve, yağsız yoğurt olabilmektedir. Meyvelerden; ananas, kivi veya elma tercih edin. Atıştırmalık istiyorsanız; yaban mersini kurusu yiyin. Küçük boy bir muz veya küçük bir avuç badem veya ceviz de farklı seçenekleriniz olabilmektedir. Küçük bir kâse çilek veya bir muz, stresi gidererek mutluluk verir.
Akşamları bir şeyler atıştırmak yerine, sıcak bitkisel çay içmeyi alışkanlık haline getirebilirsiniz. Gece yemelerinizde tercihlerinizi, yüksek kalorili ve tatlı yiyecekler yerine; mümkün olduğu kadar düşük kalorili ve az yağ içeren yiyeceklerden yana yapmalısınız. Örneğin pasta yerine meyve, abur cubur yerine çok az yulaf ezmesi katılmış bir kase yoğurt, bir avuç fındık, ceviz, badem gibi kuruyemişleri yiyebilirsiniz.
- 1-2 grisini, yağsız peynir
- badem, kuru üzüm, tahıl ve yoğurt
- tatlı kuru erik
gibi sadece kuru meyve tüketebilirsiniz. Canınız çok istediğinde, kaçamak olarak yağsız-tuzsuz mısır patlağı (1 su bardağı kadar), salatalık, yeşil erik gibi kalorisi düşük besinleri tüketmeyi denemelisiniz.
HAZIRLAYAN
KASIM 2015
