FOLİK ASİT;
Denilince ilk akla gelen, hem anne hem de bebeğin sağlıklı olmaları için bebek anne karnına düştüğü andan başlayarak alması gereken vitamin olduğudur. Özellikle hücre bölünmesinde ve hücrenin genetik yapısının oluşmasında önemli rol oynayan folik asit, gebeliğin ilk dönemlerinde, bebeğinizin merkezi sinir sisteminin gelişimi için oldukça gerekli bir maddedir Gerçekten de bu konuda yapılan çalışmalar; anne adaylarının hem gebe kalmadan önce hem de gebeliğin ilk aylarında folik asit takviyesi almalarına bağlı olarak, bebeklerin beyin ve omurilik hasarlarının büyük oranda azaldığını göstermektedir. DNA moleküllerinin sentezinde, hücrelerin çoğalma ve yenilenmelerinde, tamir edilmelerinde önemli rol oynar.
Folik asit, B vitamini ailesinin bir üyesidir,B9 vitamini olarak ta isimlendirilmektedir. Folik asit suda eriyen ve vücutta depolanmayan bir vitamindir. Bu sebeple günlük olarak alımı gerekmektedir. Sıklıkla folik asit ve folat terimleri karışır birbirinin yerine kullanılır. Bu vitaminin yiyeceklerde bulunan doğal halini folat olarak isimlendiririz, Yeşil yapraklarda yaygın olarak bulunduğundan bu ad verilmiştir, folik asit ise onun sentetik halidir. Sentetik formu, biyolojik formundan daha dayanıklıdır.
Folat eksikliği;
- Alım eksikliği örn; yetersiz beslenme, yaşlılık, alkolizm, keçi sütüyle beslenme gibi
- Gereksinimin artığı durumlarda örn; ince bağırsakta emilim eksikliği yaratan bazı bağırsak hastalıklarında, kansızlıkta, gebelikte gibi
- İlaca bağlı folat eksikliği oluşabilir örn, bazı antibiyotikler, epilepsi ilaçlarının alınması gibi.
Folik asit eksikliğinin belirtileri nelerdir
İshal, kilo kaybı, halsizlik, dilde ağrı, baş ağrısı, çarpıntı, huzursuzluk gibi belirtiler verir.
Folat eksikliğine bağlı pek çok hastalık baş gösterebilir, nörolojik hastalıklar, psikolojik hastalıklar, kardiovasküler hastalıklar gibi pek çok hastalıkla ilişkilendirilmektedir.
Kanser ve folik asit
Diyetsel faktörlere bağlı olarak beslenmenin yeteri kadar folat içermemesi; folik asitin DNA sentezindeki rolü nedeniyle vücutta kanser gelişme riskini artırabileceği yönünde araştırmalar yapılmaktadır.
Kalp ve damar sağlığı
Folik asitten yetersiz beslenen bireylerin homosistein seviyelerinin yüksek değerlere ulaştığı gözlemlenmiştir. Ayrıca kanda yüksek ölçülen homosistein düzeyleri damar tıkanmalarına, kanın pıhtılaşma mekanizmasını etkileyerek kalp krizi ve inmeye (felç) neden olabilir. B6, B12 ve folik asit kullanmak ise homosisteini düşürmeye yardımcı olmaktadır. B vitamininden zengin besinlerle beslenenler üzerinde yapılan çalışmalara göre, bu kişilerde hem homosisteinin düzeyi düşük değerlerde oluyor hem de kalp krizi ve inmeye daha az rastlanıyor.
Depresyona doğal çözüm
Folat, mental işlevlerle ilişkilendirilen bir vitamindir, eksikliğinde depresif belirtiler artar. Ayrıca yapılan pek çok çalışma sonucunda, Folik asitin duygu durum düzenlenmesinde bir rol oynadığı ve depresyon tedavisine yardımcı olduğu düşünülmektedir.
Alzheimer hastalığı ve unutkanlık
Düzenli gıda ve besin takviyeleri yoluyla önerilen günlük doz olan (400 mcg) folik asit alanların, Alzheimer hastalığına daha az yakalandıkları bulgularına ulaşılmıştır. Folik Asitin, aynı zamanda hafızanın güçlenmesinde katkısı olduğu, yaşlılığa bağlı genel hafıza kaybının önlenmesinde önemli bir rol oynayabileceği sonucuna varılmıştır.
Kansızlık ve folik asit
Folik asit yetersizliği anormal DNA sentezine, DNA tamir bozukluğuna neden olur. Bu yüzden eksikliğinde kan hücreleri ve alyuvarların yapısı olumsuz etkilenir ve alyuvarların boylarının büyümesi fakat sayılarının azalmış olma özelliği ile karakterize olan bir anemiye sebep olur.
İnfertilite yani sperm sayısı ve folik asit
Yeni çalışmalar, folik asidin İnfertilite karşı kullanılabileceği ve DNA üretimi için gerekli olan folik asitin düzgün sperm gelişimi için de önem taşıdığını, erkeklerde folik asidin spermlerin nitelik ve niceliğini arttırdığı yönünde görüş bildiriyorlar.
Ne kadar folik asit
Günlük ihtiyaç 400 mikrogramdır. Gebelikte ihtiyaç artar, bu dönemde önerilen doz ise 800 mikrograma çıkar.
Folik asit ihtiyacı ne zaman artar
Çok fazla aspirin kullanmak, kolesterol düşürücüler, doğum kontrol hapları, epilepsi(sara) hastalarının kullandığı ilaçlar, İnsülin direnci için kullanılan metformin içeren ilaçlar, Crohn hastalığı ( kronik ve iltihabi bir bağırsak hastalığı ) tedavisinde kullanılan ilaçlar ile Çölyak, Chron hastalığı, ülseratif kolit gibi bağırsaklarda emilimin azaldığı durumlarda, alkol tüketenlerde folik asit takviyesi gerekebilir. Aynı zamanda yaşlılık Folik Asit depolarını eriten bir başka etken olarak gösterilebilmektedir.
Bazı besinlerin ortalama folik asit değerleri (mcg/100 g)
- Karaciğer 276
- Kuru fasulye 125
- Mercimek 107
- Ceviz 77
- Ispanak 75
- Yumurta 25
Folik asit hangi yiyeceklerde bulunmaktadır
- Mercimek
- Yeşil Yapraklı Sebzeler
- Turunçgil, portakal, mandalina
- Kuşkonmaz
- Barbunya
- Brokoli
- Yumurta sarısı
- Fındık
- Ekmek mayası
- Karaciğer
- Zenginleştirilmiş Ekmek ve Kahvaltılık Tahıllar
- Ay çekirdeği
- Pancar
- Avokado
- Bezelye
- Bamya
- Marul
- Maydanoz
- Roka
Folik asitten maksimum fayda sağlamak için pişirirken nelere dikkat edelim
Folik asit, suda eriyen bir vitamin olduğu için ısı etkisiyle kolayca parçalanmaktadır. Isının artması ve ısıtma süresinin uzaması, vitamin kaybını artırmaktadır. Uzun pişirme süreleri besinlerdeki folik asitin kaybına neden olacağından yemekleri harlı olmayan bir ateşte ve az suyla pişirmelidir ve pişirme suyunu atmamalısınız. Hatta özellikle yeşil yapraklı sebzelerin içeriğindeki folattan faydalanmak için bu besinleri olabildiğince çiğ olarak tüketmelisiniz
Folik asit vitamininin günde 1000 mikrogramdan fazla alınmaması tavsiye edilmektedir. Ayrıca çok fazla folik asit alımı B12 yetersizliği yapabilmektedir ve B12 eksikliğine bağlı oluşan anemi görülebilmektedir. Özellikle B12 emilimi yaşlılıkta azaldığı için yaşlılarda bu risk daha fazladır. Bu gibi durumlarda Folik asit yanında B12 vitamini takviyesi de gerekebilmektedir.
Hazırlayan
Beslenme Ve Diyet Uzmanı- Ocak 2016
