Daha az kalorili besinler tüketmek, diyet listeniz için oldukça önemlidir.

Kalorileri ve yağları azaltmak, yemeklerinizdeki lifi artırmak için ipuçları

Kaloriyi azaltmanın bir yolu, daha yağsız et kullanmaktır. Etleri kasaptan yağsız alın ve mümkün olduğunca yağlarından ayırmasını isteyin. Pişirmeden önce tavuğun ve hindinin derisini, bifteğin çevresindeki görünen yağları temizleyin. Tavuğu haşladıktan sonra veya pişirdiğiniz et yemeklerinin üstündeki biraz soğuduktan sonra katılaşıp donan yağ tabakasını bir kaşık ile alabilirsiniz. Kızartma yerine ızgara, fırında pişirme veya soteyi tercih edin. Ya da tamamen etsiz gidin ve yemek için siyah fasulye, kahverengi pirinç veya kinoa tercih edin. Alışveriş sırasında süt, yoğurt ve peynir seçerken tercihinizi daha az yağlı olanlardan yapmanızı, atıştırmalık besinler olarak ise kuru meyveler, kuru yemişler ile grisini ve kepekli bisküviyi seçmenizi öneririm.

Aldığınız yağ oranını en aza indirmeniz için küçük ipuçları:

• Daha sağlıklı pişirme yöntemleri kullanın (ızgara, fırın, haşlama gibi). Yemekleri daha az yağ kullanarak pişirmek için elinizin altında yapışmaz bir tavanız olsun.
• Sebzelerinizi buharda pişirmek için uygun kaplar satın alın.
• Topraktan yapılan güveçte, son derece sağlıklı yemekler yapabilirsiniz. Örneğin; ağır ateşte, kendi suyu ile, yağ ilave etmeden sebzeli et yemekleri pişirebilirsiniz.
• Sıvı yağları püskürtmek için kullanılan aparatlar alın. Tavaya kaşıkla yağ koymak yerine hafifçe yağlayın; daha sonra kağıt havluyla fazlasını alabilirsiniz. Sıvı yağları dökmek yerine spreyleyerek kullanmak veya tavaya fırça yardımı ile dağıtmak, kullanılan yağ miktarını azaltmak için iyi bir yöntemdir.
• Kızartma yapmanızı önermemekle birlikte çok az yağda çevirdiğiniz sebzelerdeki fazla yağı emmesi için, altına ve üstüne kağıt havlu koyabilirsiniz.
• Tavaya, tepsiye koyacağınız yağlı kağıt ile malzemelerin yapışmasını önleyebilirsiniz; bu şekilde daha az yağa ihtiyacınız olur

        Yağ oranını dengeleyin

• Sebzelerinizi yağ yerine domates suyu ve soğan ile soteleyin. Sotelemek deyince, küçük küçük doğranmış et veya sebzeleri yağda hafifçe kavrulduktan sonra su, domates, biber katarak hazırlamayı kastederiz. Yağ ilave etmeksizin pişirdiğimizde de benzer lezzeti elde edebiliriz. Domates ve soğanı yemeklerde bol bol kullanabilirsiniz.
• Etleri ızgara yapacaksanız, bir raf üzerinde pişirin; fazla yağlar alttaki tepside toplansın.
• Sucukları pişireceğiniz zaman çok az sıcak su ilave edin. Hafifçe kaynasın ve yağını bıraksın. Su üstünde biriken yağları döktükten sonra tekrar pişirin.
• Pişirme işleminizi tamamlayınca, pişirdiğiniz etlerin fazla yağlarını kısa bir süre kağıt havlu üzerinde bekleterek azaltabilirsiniz.
• Yağların zararlı olmaması için yüksek ısılara getirerek yanmasını engelleyin.
• Zeytinyağını yemekler piştikten sonra çiğ olarak ilave edin.
• Mayonez yerine düşük yağlı yoğurt, süzme yağsız peynir veya limonla ezdiğiniz avokadoları kullanın.
• Patatesleri yağda kızartmak yerine, pişirme torbası içinde, fırında pişirmeyi yeğleyin.
• Yemeklerin lezzetini artırmak için daha fazla yağ koymak yerine sarımsak, limon, sirke, nar ekşisi, çeşit çeşit aromatik otlar ve baharatları deneyin.

Unutmayın; sebze yemeği yaparken, bir kilo sebzeye iki yemek kaşığı sıvı yağ yeterli olur. Etli sebze yemeklerinde ise ayrıca yağ ilave etmeniz gerekmez.

Beslenmenizde daha fazla lif olsun istiyorsanız daha çok sebze ve meyve yemelisiniz

Yemeklerinizdeki kalorileri azaltmak için mutfağınızda, sebzelere daha çok yer açmalısınız. Hazırladığınız bütün yemeklerin içine et ilave etmeniz gerekmiyor. Çiğ sebzeler dokunuyor ise çok az haşlayabilirsiniz.

Sebzeler ve çocuklar

• Çocuklara yeşil yapraklı sebzeleri yedirmenin ve sevdirmenin bir yolu; elma, portakal, muz, ahududu, çilek gibi meyvelerle birlikte lezzetli içecekler hazırlamak olabilir. Denemelisiniz…
• Sabah kahvaltılarında sofraya domates, salatalık, biber, maydanoz gibi taze çiğ sebzeler ve taze meyveler de koymalısınız.
• Pizzaları sosis, salam, sucuk gibi şarküteri ürünleri yerine sebzeli olarak yapabilirsiniz; mantar, mısır, kırmızıbiber, kabak, havuç ile farklılık yaratabilirsiniz.
• Kıyma ile sebzeleri karıştırarak yapacağınız sebzeli burgerleri aile fertlerine sevdirebilirsiniz.
• Rulo köftenizi kabak, rendelenmiş havuç, bezelye, brokoli gibi sebzelerle hazırlayabilirsiniz. Böylelikle sofranız, çeşitli sebzelerle bezeli tabağınızla daha da renklenecektir.
• Tatlı olarak kurabiye, kek yerine meyve dilimleri, vanilya/tarçın, badem/ceviz ile hazırlayacağınız incecik krepler yapabilirsiniz.

    Sebzeleri nasıl kullanabilirsiniz?

• Keklerinizi havuç, bal kabağı gibi malzemelerle zenginleştirebilir; kayısı, incir, kuru üzümün yanı sıra badem, fındık, ceviz de katabilirsiniz.
• Keklerinizde, kurabiyelerinizde rafine şeker yerine üzüm, dut, erik pekmezi gibi daha doğal tatlandırıcılar kullanabilirsiniz.
• Yulaf ezmesini, kurutulmuş meyve, fındık, ceviz, badem ilave ederek, süt eşliğinde ailenizdeki bütün fertlere sevdirebilirsiniz. Belki başlarda bu yeni lezzete alışana dek içine biraz da çikolatalı mısır gevreği katmanız gerekebilir.
• Pudingleri hazır almak yerine süt ve çok az şeker ilave ederek, küçük küçük doğradığınız meyve dilimleri ile evde pişirebilirsiniz.
• Donan meyvelere yoğurt ilave ederek ara öğünler oluşturabilirsiniz.
• Akşam yemeğinden sonra ailece meyve yemeyi alışkanlık haline getirin. Anneler, babalar; size çok iş düşüyor: Çocukların, önlerine gelen hazır dilimlenen meyveleri yemeleri daha kolaydır.

Daha fazla lifli beslenin

Beslenmenizde daha fazla lif olması için rafine yiyecekler yerine işlenmemiş taneli besinler tüketin. Beyaz ve kahverengi pirinçte kalori sayısı aynı olmakla birlikte, kahverengi pirinç, kan şekerini aniden yükseltmez.

• Salatalar ve çorbalara fasulye ekleyin; tam buğday ekmeği yiyin. Meyvelerin suyunu içmek yerine kendisini yemeye çalışın.
• Haftada iki gün mutlaka kuru baklagiller pişirmeyi adet haline getirin.
• Ezilmiş nohut ve tahin ile yaptığımız, Orta Doğu mutfağının geleneksel lezzeti olan humus; ızgara sebze ile yapılan sandviçlere çok yakışmaktadır. Humusu önceden yapıp buzdolabında saklayabilirsiniz.
• Çorbalarınızı lezzetlendirmek için, un veya kremalar kullanmak yerine sebze püreleri veya buğday, yulaf gibi tam tahıllar ilave ederek hazırlayabilirsiniz.
• Çorbaya makarna katmak isterseniz, haşlanan makarnayı pişmeye yakın ilave edin. Aksi takdirde çok su emer ve yapış yapış olur; hafif bir dirilikte olmasını tercih edebilirsiniz.
• Kepek unu ilave edeceğiniz daha sağlıklı kurabiye ve kekler yapabilirsiniz.
• Rafine pirinç yerine kabuklu pirinçle pilav veya bulgur ile pilav yapabilirsiniz.
• Sandviç yapacaksanız, ekmeğinizi, kepekli, çavdarlı veya tam buğday unundan yapılanlardan seçebilirsiniz.

Hazırlayan
Banu Kazanç
Beslenme ve Diyet Uzmanı