Fazla kiloların nedeni, genellikle porsiyon kontrolü yapmamanıza bağlıdır.
Son yıllarda pek çok kişi “porsiyon distorsiyon sendromu” olarak bilinen yeni bir sağlık tehlikesi yaşıyor. Bir çalışma, popüler yiyeceklerin, modern porsiyon boyutlarına fazladan bir 50 ila 150 kalori eklediğini ortaya koydu. Miktardaki bu artış gözünüze çok fazla gözükmüyordur ama aslında tehlike büyük; günde ekstra 100 kalori, bir yılda 10 kilo ağırlık artışına neden olur, desek, reaksiyonunuz ne olurdu?
Çoğu kişi tavsiye edilen günlük alım miktarını aştığının farkında bile değil. Büyük boy ambalajlar daha ekonomik olabilir, ancak sizi aşırı yemeye teşvik edebileceğini düşündünüz mü?
Porsiyon, bir kişinin tek bir öğünde belirli bir besinden veya yemekten yediği miktardır. Yani; bir restoranda, bir pakette veya kendi mutfağınızda olmak üzere, bir kerede ne kadar yiyecek yemeyi seçtiğinizdir.
Sağlıklı olan beslenme biçimi, ihtiyacınız olan kalorinin, öğünlere eşit miktarlarda, doğru porsiyonlarda ve tüm besin gruplarını sağlayacak şekilde dağıtılmasıdır.
DİYETTE PORSİYON KONTROLÜ
Diyette porsiyon kontrolü çok önemlidir; diyet yaparken, özellikle üzerinde gramı belirtilmiş süt, yoğurt gibi paket ürünleri, 1 ince dilim şeklinde dilimlenen ekmekleri tüketmek kolaylık sağlar veya sayılarak tüketilen (2 adet ceviz, 5 adet zeytin gibi) yiyeceklerin porsiyon kontrolü daha kolaydır. Bunun dışında kalan meyve, et, peynir gibi yiyeceklerin birer porsiyonlarını göz kararı tüketmek, kaç gram oldukları konusunda fikir sahibi olmamak, diyetinizi bozan temel nedenlerden biri olabilir. Belki bir mutfak tartısı kullanmak, porsiyonların gram olarak ağırlıkları ve büyüklüklerine alışmanızda faydalı olabilir. O halde, kendinize bir mutfak tartısı alabilirsiniz, bu arada hayatı ve yemeyi eziyet haline getirmemeniz koşulu ile notunu koymak istiyorum, tartımı abartmayın! Sonunda altın tartmıyorsunuz; birkaç gram fazlaya takılmamalısınız.
Diyet listeleri bir kibrit kutusu peynir ile başlar ve pek çok kişi için itici gelebilir. Gelin, bu kadar peynir ile ne kadar gramı tarif ettiğimize bakalım: “28,35 gram peynir”, yaklaşık bir kibrit kutusu kadardır. Örneklemek istersek, biz diyetisyenler, bir porsiyon et dediğimizde 150 gram et ya da bir porsiyon baklagil yemeği dediğimizde, 6 kaşık kuru baklagil yemeğini miktar olarak anlamanızı isteriz. “Sebze sınırsız yenir” diye bir kaidemiz de yok; sebze yemeği sekiz kaşık olacak şekilde ayarlanarak yenmelidir. Belki salata için istisnamız olabilir ama salatanın içindeki havucu da günde sadece bir tane olmak üzere tüketmeniz gerekir. Yine bir paket makarnanın dörtte biri, bir porsiyona eşittir. Çiğ sebzeler için ölçümüz: 1 büyük kase yapraklı yeşillikler, 1 porsiyondur.
TABAK BOYUTUNU KÜÇÜLT, KİLONU KONTROL ET
İnsanların yemek yeme davranışları incelendiğinde tabaklarına konan her şeyi bitirmeleri gerektiği düşüncesi ile hareket ettikleri gözlenmiştir. O halde küçük çözümlerle büyük sonuçlar elde edebilirsiniz. Nasıl mı?
Daha az kalori almanız için tabak boyutu önemli bir etki yapar. Yiyeceklerimizin miktarına önce gözlerimizle karar veririz. Büyük tabaktaki küçük porsiyon yerine, küçük tabaktaki büyük porsiyon algısı kendinizi tok hissetmenizin yanı sıra, daha az yemek yediğiniz halde, beyninizi, daha fazla yemek yediğine inandırmanız mümkün olur.
Boyutları büyük olan tabaklar, alınan daha fazla kalorilerin de kaynağıdır. Porsiyon büyüklüğünün kontrol edilmesi, obezitenin önlenmesi ve tedavisi ile ilişkilendiririz; fazla kalori alımını engellemek için değiştirilebildeceğiniz bir belirleyici özellik taşır. Evde yemekleri küçük tabaklarda servis edin. Tabağınız dolu görünmekte, ancak daha az yemek yiyeceksiniz. Su içtiğiniz bardakların boyutunu ise aksine büyütmelisiniz.
Dışarıda yemek yediğinizde porsiyon miktarı gözünüze fazla geliyorsa ya bir miktarını sizin için paketlemelerini isteyin ya da tabağınızda daima bir miktar yemek bırakmayı alışkanlık haline getirin. Çocuk menüsü sipariş etmek de eğlenceli bir tercih olacaktır. Tatlıdan vazgeçemem diyorsanız; o halde paylaşın, bölüşün. Bir tatlı iki çatal formülü her zaman işe yarar; tatlıdan birkaç ısırık alarak da tadını çıkarabilirsiniz.
GÖZÜNÜZÜN KARARI VAR MI?
Göz kararı olarak tanımlanan şey; hani şu sıklıkla hamarat hanımların kullanıp da her şeyi ölçülendirmeye alışan, insanı çileden çıkaran bir “ölçü birimi”dir. Porsiyon kontrolü önemlidir, sınırsız diye bir şey olamaz; kilonuzun kontrolü için porsiyon büyüklüklerine uymanız gerekir. İster ölçerek, sayarak; ister oranlayarak, gözün kararına bırakarak bu işi yapmalısınız.
BU UYARIMI DİKKATE ALIN
“Tadına bakmak”, “bir çatal almak”, “bir lokma ısırmak” gibi bahanelerle tüketilen gıdaların kalorilerinin farkında olmazsınız. Günde 500-600 kaloriye ulaştıkları konusunda sizleri uyarmak istiyorum. Diğer dikkatinizi çekmek istediğim konu ise neler yediğinizin farkına varmanız. Bunun için paketlerin etiketlerini mutlaka okumanız yönünde olacaktır. Gıda paketleri üzerindeki etiketleri okursanız, bu bir porsiyondaki yiyecekte kaç kalori, yağ veya karbonhidrat olduğunu anlamanıza yardımcı olacaktır. Yiyeceklerin içeriklerini bilmeniz, meyveli yoğurt, mısır gevreklerinin şeker içermeyenlerini seçebilmeniz için yararlı olacaktır. Yağ, tuz oranlarını araştırmalı, satın aldığınız ürünlerin etiketlerini incelemeyi alışkanlık haline getirmelisiniz.
Tabağınızı tepeleme doldurmaya çalışmayın, doymazsanız ikici bir defa daha tabağınıza koyarsınız. Karnınızı doyurun, gözlerinizi değil! Doyduğunuz halde tabağınızdakilerin hepsini bitirme eğiliminde olduğunuzu aklınızdan çıkartmayın.
Hazırlayan
Banu Kazanç
Beslenme ve Diyet Uzmanı
